Jak dobrze się wyspać – 17 skutecznych sposobów

Trudno przecenić znaczenie snu dla organizmu człowieka. Można żyć bez jedzenia do 3 tygodni, ale nie dłużej niż 7 dni bez snu. Tak więc uzyskanie dobrego snu w nocy jest podstawą dobrego zdrowia i długowieczności.

Jeśli nie kładziesz się do łóżka na czas, ale trudno ci zasnąć, nasze wskazówki.

Ustawić komfortową temperaturę

Termoregulacja organizmu zmienia się podczas snu. Badania wykazały, że temperatura ciała spada, a temperatura kończyn wzrasta. Zbyt ciepłe pomieszczenie utrudnia zasypianie, więc użyj klimatyzacji lub otwartego okna, aby utrzymać chłód. Idealny stopień zależy od indywidualnych preferencji, zwykle jest to od 15 do 23°C.

Wzięcie ciepłej kąpieli lub założenie skarpet to kolejny sposób, który pomoże Ci szybko zasnąć.

Wykonuj ćwiczenia oddechowe

Jednym ze skutecznych sposobów na szybki relaks przed pójściem spać jest metoda „4-7-8.

Aby wprowadzić się w nastrój spokojnego snu:

1. Wydychaj całkowicie przez usta;

2. Zamknij usta i weź lekkie oddechy przez nos, licząc do 4;

3. Wstrzymaj oddech do momentu policzenia do 7;

4. Otwórz lekko usta i wydychaj całkowicie, licząc do 8.

Do osiągnięcia efektu potrzebne są minimum trzy powtórzenia. Jeśli będziesz to praktykować każdego wieczoru, wkrótce nauczysz się szybciej zasypiać.

Można wykonywać to ćwiczenie nie tylko przed pójściem spać, ale także o każdej porze dnia, kiedy chcemy się szybko wyciszyć i uwolnić napięcie.

Ustanowić rutynę

Statystycznie reżim, który pomaga nam poprawić jakość snu o 75%.Naukowcywyjaśnićto rytm okołodobowy– system regulacyjny organizmu. Jest to nasz wewnętrzny zegar, który pozwala nam czuć się czujnym w ciągu dnia i sennym wieczorem.

Jeśli będziesz wstawać i kłaść się spać o tej samej porze, Twój organizm dostosuje się do tego rytmu i łatwiej będzie Ci zasnąć.

Ustalając swój reżim, weź pod uwagę, że średni czas snu od 7 do 9 godzin jest wystarczający, abyś mógł dobrze wypocząć i zregenerować siły.

I jeszcze jedna ważna kwestia. Połóż się do łóżka 30-50 minut przed planowanym terminem, aby Twoje ciało i mózg miały czas na przygotowanie się do snu.

Uświadom sobie wpływ światła dziennego i ciemności

Światło wpływa na twój wewnętrzny zegar, sygnalizując czuwanie. Przebywanie poza godzinami dziennymi rozreguluje twój zegar biologiczny i spowoduje problemy ze snem.

Ciemność z kolei sprzyja produkcji melatoniny, która odpowiada za jakość snu i regenerację.

W ten sposób reguluje się oświetlenie w zależności od pory dnia. Na przykład użyj grubych zasłon, które otwierają się rano i zamykają w nocy. Niepożądane jest również przebywanie w nocy w nieoświetlonym pomieszczeniu.

To pomoże Ci uzyskać rytm okołodobowy i pozwoli Twojemu organizmowi prawidłowo przełączać się między trybami.

Stosować praktyki

Jeśli masz problemy z zasypianiem, joga może pomóc. Dzięki tym zajęciom nauczysz się oddychać i rozluźniać swoje ciało, co pozwoli Ci odzyskać siły po stresie i napięciu mięśni.

Medytacja pomaga w produkcji dodatkowej melatoniny i pomaga w osiągnięciu pewnego stanu, w którym sen przychodzi łatwo.

Praktykowanie mindfulness uwalnia od niepokoju i pozwala skupić się na chwili obecnej.

Stosowanie jednej lub wszystkich tych praktyk razem nie tylko pomoże Ci szybko zasnąć, ale także obudzić się z dużą ilością energii.

Nie patrz na czas

Częstym błędem popełnianym przez osoby cierpiące na bezsenność jest obserwowanie zegara. Kiedy budzą się w środku nocy, natychmiast patrzą na godzinę i ciągle na nią patrzą, denerwując się, bo nie mogą zasnąć. Jeśli dzieje się to regularnie, organizm może przyjąć to za wzór i bezsenność staje się prawdziwym problemem.

Aby tego uniknąć, należy usunąć zegar z pokoju. A jeśli potrzebujesz budzika, by obudzić się o określonej godzinie, włącz je, by nie widzieć godziny po przebudzeniu. Oderwanie się od problemu zmniejszy jego wagę.

Nie zasypiaj w ciągu dnia

Gdy brak snu występuje w nocy, wiele osób wybiera drzemkę w ciągu dnia (jeśli to możliwe). Efekty są wielorakie.

Naukowcy są zgodni, że krótka drzemka w ciągu dnia poprawia koncentrację i ogólne samopoczucie. Ale jeśli trwa dłużej niż 2 godziny lub występuje wieczorem, ma negatywny wpływ na sen nocny.

Zadbaj o swoją dietę

Na Twoje nawyki związane ze snem może wpływać również jedzenie, które spożywasz przed pójściem spać. Co ciekawe, żywność o wysokiej zawartości węglowodanów pomaga zasnąć szybciej, ale jakość snu będzie słaba. A lekkie, beztłuszczowe jedzenie sprzyja głębokiemu, jakościowemu snu.

Jeśli planowana jest wysokowęglowodanowa kolacja, powinna ona mieć miejsce co najmniej 4 godziny przed pójściem spać. Ale nawet lekkie pokarmy, o których uważa się, że sprzyjają dobremu snu (ciepłe mleko, tłuste ryby, owoce) nie powinny być spożywane tuż przed pójściem do łóżka. Każdy pokarm musi zostać strawiony zanim organizm pójdzie spać, dlatego dostosuj czas kolacji do tego, o której godzinie idziesz spać.

Słuchaj spokojnej muzyki

Badania wykazały, że muzyka sprzyja głębokiemu snu i poprawia jego jakość. Uważa się również, że dobrze dobrane melodie, takie jak buddyjskie śpiewy medytacyjne, mogą pomóc w bezsenności.

Jeśli nie możesz znaleźć muzyki relaksacyjnej, zablokuj wszystkie obce dźwięki, aby szybciej zasnąć i zapewnić sobie nieprzerwany sen.

Nie zapomnijcie o zjedzeniu śniadania

Uzyskanie odpowiedniej ilości tryptofanu jest jednym z kryteriów poprawiających sen. Jest to aminokwas, który później jest przekształcany w melatoninę. Co ciekawe, ta przemiana odbywa się w świetle, a nie w ciemności.

Tak więc jedzenie bogatych w tryptofan pokarmów na śniadanie i chodzenie na spacery w ciągu dnia zmaksymalizuje produkcję melatoniny i poprawi sen. Włącz do swojego śniadania mleko, ser, jaja, mięso, otręby owsiane, soję, orzechy i nasiona.

Ćwiczenie

Aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na jakość snu poprzez zmniejszenie poziomu stresu w organizmie.

Ale i tu należy zachować umiar, bo nadmierna aktywność może wręcz przeciwnie – pogorszyć nie tylko sen, ale i ogólny stan zdrowia. Przed wyborem reżimu ćwiczeń, należy porozmawiać z lekarzem i trenerem, aby uzyskać maksymalne korzyści bez negatywnych konsekwencji.

Należy również zwrócić uwagę na czas wykonywania ćwiczeń. Wczesna aktywność fizyczna w ciągu dnia bardziej sprzyja dobremu snu niż ćwiczenia wieczorne.

Zadbaj o wygodę miejsca do spania

Aby zapewnić, że nie tylko Twój mózg, ale i ciało odpoczywa podczas snu, powinieneś zadbać o wygodne miejsce do spania. Wybierz wygodne łóżko, o optymalnej szerokości i długości.

Śpij na średnio twardym materacu i używaj poduszki ortopedycznej. Zapewniają najlepszą możliwą postawę, dzięki czemu budzisz się rano z łatwością i dobrym usposobieniem.

Kolejnym czynnikiem wpływającym na dobry sen jest ciężki koc, który zmniejsza napięcie ciała. Ważna jest również bielizna do spania, która musi utrzymywać komfortową temperaturę w nocy.

Nie używaj gadżetów

Zasypianie przed włączonym telewizorem lub z telefonem w ręku nie liczy się z odpoczynkiem i zdrowym snem. Udowodniono, że nadmierne korzystanie z gadżetów przed snem, uniemożliwia dobry sen. Uważa się, że jest to problem dzieci i młodzieży, które trzeba odzwyczaić od korzystania z telefonów i komputerów na 2 godziny przed snem, ale uzależnienie u dorosłych jest znacznie poważniejsze.

Wyłącz wszystkie technologie przed pójściem spać – jeśli chcesz ustawić alarm w telefonie, zrób to wcześniej i połóż go ekranem do dołu – wycisz go. Im dłuższy odstęp czasu między ostatnim użyciem gadżetu a snem, tym bardziej będziesz wypoczęty.

Zastosuj aromaterapię

Olejki eteryczne mogą mieć zarówno relaksujące, jak i stymulujące działanie. Wyciągi z lawendy i róży damasceńskiej mogą być stosowane jako pomoc w przypadku bezsenności, ponieważ mają kojący i regenerujący wpływ na sen. Regularne stosowanie tych samych aromatów pobudzi organizm do dania sygnału do pójścia spać, zaraz po tym jak je wyczuje.

Akupresura

To metoda z chińskiej medycyny tradycyjnej, która polega na uciskaniu określonych punktów ciała, co stymuluje produkcję hormonów pozytywnie wpływających na sen.

Traktuj siebie 3-7 razy w tygodniu. Uciskaj każdy obszar przez co najmniej 1-5 minut. Akupresurę można wykonywać samodzielnie w domu, ale lepiej uczyć się jej z instruktorem, który potrafi wyjaśnić znaczenie każdego punktu.

Zapisuj pozytywne wydarzenia z dnia

Częstym problemem osób, które cierpią na bezsenność jest to, że nawet kiedy są w łóżku, wciąż wspominają poprzedni dzień. I często te wspomnienia są negatywne, powodują stres i niepokój, uniemożliwiając im łatwe zasypianie.

Prowadzenie dziennika wszystkich pozytywnych wydarzeń w ciągu dnia może pomóc w poradzeniu sobie z problemem. Pomaga ukoić negatywne uczucia, tworzy atmosferę wdzięczności i radości, co z kolei pomaga rozładować napięcie. Dzięki temu łatwiej będzie Ci zasnąć i dłużej pozostać w stanie snu.

Wyeliminuj kofeinę

Aby nie powodować bezsenności, unikaj napojów, które zawierają kofeinę. Dotyczy to nie tylko kawy, ale także herbaty, zarówno czarnej, jak i zielonej. Napoje te zawierają teaninę, która zmniejsza stres psychiczny i fizyczny oraz jest korzystna dla organizmu w ogóle. Herbata ma jednak tyle samo kofeiny co kawa, więc nie przesadzaj z nią wieczorem.

Unikaj tych napojów przed snem i daj pierwszeństwo nalewkom z rumianku, waleriany i passiflory, które mają silne działanie uspokajające.

Jakie są zagrożenia związane z brakiem snu?

Brak snu wpływa nie tylko na kondycję fizyczną, ale także na zdrowie psychiczne.

Naukowcy z University of Surrey przeprowadzili badanie – skrócili czas snu badanych o 1 godzinę przez tydzień. Nawet to niewielkie skrócenie czasu miało negatywny wpływ na ponad 500 genów, w tym odpowiedzialnych za stan zapalny i poziom cukru.

Do fizycznych skutków niedoboru snu zalicza się:

1. pogorszenie się stanu mózgu, co zwiększa ryzyko wystąpienia demencji;

2. obniżona odporność i częste przeziębienia;

3. zmniejszyć skuteczność szczepienia;

4. Zwiększone ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia;

5. Zwiększenie prawdopodobieństwa wystąpienia cukrzycy typu 2;

6. zwiększone ryzyko otyłości.

Niedobór snu wpływa na Twój metabolizm, zaburzając wchłanianie mikroskładników odżywczych i zmniejszając Twoją wydajność.

Naukowcy z Uniwersytetu w Oksfordzie postanowili sprawdzić wpływ braku snu na funkcje umysłowe człowieka. Do badania włączono tylko osoby, które nie miały problemów z bezsennością. Przez pierwsze 3 dni spali po 8 godzin z podłączonymi czujnikami, które monitorują czas trwania i głębokość snu. Czas snu skrócił się o połowę w ciągu kolejnych trzech nocy do zaledwie 4 godzin. W każdym dniu badania uczestnicy odpowiadali na określone pytania i prowadzili dziennik wideo.

Psychiczne konsekwencje braku odpowiedniej ilości snu:

1. zwiększony poziom lęku i stresu;

2. objawy psychozy;

3. wzrost nieufności wobec otaczających ich ludzi;

4. Nastrój i ogólne samopoczucie;

5. utrata koncentracji.

Warto zauważyć, że niektórzy z badanych mówili, że czują się dobrze po braku snu, ale badania ich funkcji umysłowych wykazały coś przeciwnego. Na tej podstawie stwierdzono, że negatywne skutki braku snu pozostają niezauważone.

Nie należy więc lekceważyć znaczenia odpowiedniego snu dla zdrowia człowieka. Jeśli nie masz wystarczającej ilości snu ze względu na swój reżim, zmień go, aby zmniejszyć negatywne skutki dla organizmu. A jeśli problem polega na tym, że nie możesz szybko zasnąć, ćwicz techniki wymienione powyżej, aby przyzwyczaić się do szybszego zasypiania.