5 sposobów na pozbycie się strachu przed testami, egzaminami, GCSE, USE

Egzamin! Straszne słowo. Nawet ci, których czasy szkolne i studenckie należą już do przeszłości, mogą czuć respekt… Na samą myśl o tym pocą się dłonie i trzęsą kolana.

A jeśli testy, egzaminy i sprawdziany są Twoją rzeczywistością, prawdopodobnie znasz wszystkie nieprzyjemne doświadczenia związane z tymi wydarzeniami.

• 
• Bezsenność w nocy przed lub w dniach poprzedzających egzamin: budzisz się niespokojny i nie możesz zasnąć, mając przed oczami obraz egzaminu, najczęściej z negatywnym wynikiem.
• Niepokój i zmartwienia: stałe poczucie presji psychicznej.
• Objawy fizyczne, takie jak bóle głowy, duszności, utrata apetytu, rozstrój żołądka itp..
• Zaburzenia pamięci: wydaje ci się, że zapomnisz wszystkiego, czego nauczyłeś się na egzaminie, a także własnego nazwiska.

Strach przed egzaminami, wzięty w skrajnym stopniu, przechodzi do kategorii fobii, staje się irracjonalny i nie podporządkowuje się świadomości. Lęk fobiczny ma cięższe przejawy, z napadami paniki prowadzącymi do utraty przytomności.

Możesz zmienić sytuację i sprawić, by stres pracował dla ciebie, a nie przeciwko tobie.

Nie tylko uczniowie i studenci mogliby skorzystać z tych informacji. Dorosły z więcej niż jednym dyplomem również ma wiele wymagających wydarzeń i można je porównać z egzaminem: raporty, projekty, prezentacje konferencyjne itp..

Czego warto się nauczyć, aby testy i USE nie wywoływały już tylu negatywnych emocji.

1. Umiejętność regulowania się przed egzaminem.

2. Koncentracja i skupienie w czasie zdawania egzaminu.

3. Wiedzieć, jak się zrelaksować i odzyskać siły po wydarzeniu.

W psychologii stres egzaminacyjny traktowany jest jako odrębny, specyficzny stan. Ale to nie tylko cecha osoby, która jest tu i teraz w trakcie egzaminu. Stres egzaminacyjny trwa znacznie dłużej niż sam egzamin. Zaczyna się od momentu, w którym zdajesz sobie sprawę, że „dzień T” jest nieuchronny i że wkrótce będziesz musiał „poddać się. Ta świadomość przychodzi do niektórych osób dzień wcześniej, niektórzy stają się niespokojni, gdy poznają harmonogram egzaminów, są też tacy, którzy wpadają w stan stresu już od pierwszego dnia szkoły. W tym momencie, w odpowiedzi na reakcję lękową, wszystkie zasoby organizmu są mobilizowane do przystosowania się do nowego stanu.

Lęk przed oczekiwaniem stopniowo narasta i pojawia się wyczerpanie, z charakterystycznym niskim tonem i poczuciem utraty energii.

Szczyt stresu następuje w klasie, gdzie odbędzie się „egzekucja”.

Dlaczego egzaminy są stresujące i skąd bierze się strach?

Stres psychologiczny pochodzi z wielu źródeł, począwszy od nacisków zewnętrznych (takich jak brak wystarczającej liczby punktów, aby dostać się na uniwersytet lub nieotrzymanie stypendium), a skończywszy na bardzo osobistych (nadszarpnięta reputacja, rozczarowanie samym sobą i swoimi umiejętnościami itp.)..). Jakiekolwiek obawy stoją za stresem egzaminacyjnym są związane z oceną.

Egzamin to sytuacja otwarta, w której mówi się nam, na co zasługujemy.

Od czego zależy intensywność przeżywania przez Ciebie stresu?

Po pierwsze, z charakterystyki stresora. Im trudniejszy jest przedmiot, im surowszy jest egzaminator, im ostrzejsze są warunki, tym większa jest intensywność odczuć.

Po drugie, z osobistego znaczenia czynnika działającego. Obiektywne okoliczności to jedno, nasze postrzeganie tych okoliczności to zupełnie inna sprawa. Zatem recepta na zmniejszenie stresu egzaminacyjnego jest prosta i banalna – jeśli nie możesz zmienić sytuacji (nie możesz uciec od egzaminu, i tak będziesz musiał go zdać), zmień do niej swoje nastawienie.

Jak zmienić postrzeganie

Spójrz na sytuację w bardziej realistyczny sposób

W tym celu należy zadać sobie następujące pytania.

1. Czego naprawdę się boję? Jak bardzo prawdopodobne jest, że tak się stanie?? Jak często zdarzało mi się nie zdać egzaminu?? Gdyby tak się stało, jak bardzo byłoby źle??

2. Możesz teraz wyobrazić sobie najgorszy scenariusz i odtworzyć go w swoim umyśle.

3. Jakie są konsekwencje takiej sytuacji?? Czy są one aż tak katastrofalne??

Lepiej jest zapisać odpowiedzi niż recytować je po cichu.

Użyj selektywnej świadomości, aby skupić się na pozytywnych aspektach sytuacji

Wykorzystaj w tym celu technikę „Na zdrowie”. Pomyśl, co dobrego może wyniknąć z sytuacji egzaminacyjnej i skup się na tej korzyści.

Najbardziej oczywistą z tych korzyści jest możliwość uzupełnienia luk w wiedzy i nauczenia się czegoś nowego i użytecznego. Dodatkowo będziesz miał możliwość zaprezentowania się i wykazania swoich umiejętności i wiedzy podczas egzaminu.

Wykorzystaj stresującą sytuację na swoją korzyść

Oznacza to, że,

Oceniając sytuację jako niekorzystną dla siebie, należy pamiętać o tych, którzy są w znacznie gorszej sytuacji. Nie, nie polarnicy marznący w gorzkim mrozie. Chodzi o Twoich kolegów i koleżanki, którzy mają zamiar przystąpić do tego samego egzaminu, ale powiedzmy, że nie uczęszczali na zajęcia lub mają mniej wybitną inteligencję.

Odpowiednio rozdzielaj czas, aby nie czuć się przytłoczonym

Odkładając wszystko na ostatni dzień, tylko pogarszasz sytuację. Będziesz czuł się znacznie bezpieczniej, mając jasny plan i harmonogram przygotowań.

Opanowanie umiejętności samoregulacji

Aby stan emocjonalny nie przerodził się w silną reakcję stresową, trzeba umieć się zrelaksować, tzn.. posiadają umiejętności samoregulacji. Techniki relaksacyjne są najlepszym sposobem na opanowanie stresu związanego z nauką.

Jedną z odmian takiej relaksacji jest relaksacja nerwowo-mięśniowa. Pomaga rozluźnić ciało, a uwolnienie napięcia mięśniowego automatycznie zmniejsza niepokój. Fakt ten został udowodniony przez naukowca Jakobsona.

Aby wykonać to ćwiczenie, znajdź wygodną pozycję i na zmianę napinaj i rozluźniaj wszystkie grupy mięśni i części ciała: stopy, łydki, biodra, pośladki, brzuch, ramiona, szyję i mięśnie twarzy. Szczegółowe instrukcje dotyczące tej techniki są swobodnie dostępne w Internecie.

Lęk i strach dobrze nadają się do „leczenia” metodą hipersensytyzacji – odczulania na zdarzenia psychotraumatyczne.

Chodzi o to, by stopniowo wizualizować przerażające obrazy i reagować na nie relaksem (np. medytacją). Twój mózg zapamięta ten stan (dzięki neuroplastyczności) i kiedy sytuacja, którą sobie wyobraziłeś, rzeczywiście się wydarzy, Twoje ciało zareaguje spokojem, a nie stresem.

Metoda ta jest oparta na dowodach i została zweryfikowana przez badania MRI.

Aby wykonać ćwiczenie musisz znaleźć spokojne miejsce, w którym czujesz się komfortowo i bezpiecznie. Zrelaksuj się (wystarczy dowolna technika relaksacyjna, w tym relaksacja nerwowo-mięśniowa lub medytacja). Teraz wyobraź sobie sytuację egzaminacyjną jako schody. Na samym dole będą znajdowały się niezbyt zachęcające czynności i przedmioty związane z egzaminem. Na przykład tablica z harmonogramem egzaminów, wypełnianie testów i prac końcowych z danego przedmiotu itp.. Na szczycie drabiny – sam egzamin w najgorszej wersji (np. przyszedłeś na niego, ale nie znasz ani jednego pytania).

Im więcej stopni sobie wyobrazisz, tym łatwiej będzie Ci osiągnąć najwyższy stopień.

Stopniowo wizualizuj każdy stopień swojej drabiny i staraj się nie wychodzić ze stanu relaksu. Nie pracuj nad więcej niż trzema elementami na raz. Przeznacz co najmniej jedną minutę na każdą sytuację i zrób przerwę między „krokami” (2 minuty), abyś był w chwili obecnej i mógł się zrelaksować.

Przedstawiaj sytuacje jako film, który jest odtwarzany w Twojej głowie. Powinny być nie tylko obrazy, ale także zapachy, dźwięki i odczucia cielesne.

Jak zmniejszyć niepokój w dniu egzaminu

Jeśli wykonałeś wszystkie te ćwiczenia, istnieje większe prawdopodobieństwo, że do czasu zdania egzaminu zapomnisz o zwykłych drżeniach i spoconych dłoniach. Ale pewna reakcja stresowa nadal będzie występować, choć mniej intensywnie niż zwykle.

Uspokajające oddychanie może pomóc w radzeniu sobie z emocjami w bezpośrednim momencie stresu:

1. Przyjmij stabilną pozycję siedzącą lub stojącą;
2. Wdychaj brzuchem przez 3 policzenia, wypychając najpierw brzuch do przodu, a potem klatkę piersiową do góry;
3. Wykonaj wydech przez pięć liczeń, najpierw wciągając brzuch, a następnie opuszczając klatkę piersiową;
4. Wstrzymaj oddech na trzy liczenia.

Powtórz te czynności 5 do 10 razy.

Dzięki temu ćwiczeniu zaangażujesz przywspółczulny układ nerwowy, który odpowiada za relaks. Twoja krew się dotleni, tętno wróci do normy, mięśnie się rozluźnią, myśli staną się bardziej klarowne, a Ty odwrócisz uwagę od źródła stresu.

Jak się uspokoić po

W obliczu zagrożenia (egzaminu) organizm uwalnia pewne hormony, podnosi poziom glukozy, a serce bije szybciej. Wszystkie te procesy pomogły kiedyś naszym przodkom uciec przed dziką bestią lub pokonać wroga z obcego plemienia. Zmobilizowane zasoby zostały zużyte w reakcji „walcz/ uciekaj”.

Współczesny człowiek częściej spotyka się z zagrożeniami psychicznymi niż fizycznymi. Dlatego zasoby dostarczone przez naturę w postaci np. dodatkowej adrenaliny pozostają niewykorzystane. Człowiek utknął w stanie stresu.

Aby cykl stresu od „jestem w niebezpieczeństwie” do „jestem bezpieczny” był kompletny, trzeba dać ciału (psychice przede wszystkim) znać, że wszystko jest już za tobą. Można to zrobić na różne sposoby. Na przykład wyspać się, wykonać jakąś twórczą pracę, zadbać o swoje ciało, po prostu położyć się przed telewizorem z kubkiem herbaty. Ogólnie rzecz biorąc, wykonuj te czynności, które kojarzą Ci się z uspokajającym otoczeniem.

Źródła:

Scherbatykh Yu.. Psychologia stresu i metody jego korygowania

. Tshibisova USE: Przygotowanie psychologiczne

Greenberg Zarządzanie Stresem