Jak rządzić sobą – studium nauki i techniki

Aby kontrolować emocje, reakcje, zachowania, należy dokonać samoregulacji. Psychologowie twierdzą, że opanowanie umiejętności samokontroli ma pozytywny wpływ na efektywność osobistą i rozwój ukrytego potencjału. Wybór technik otworzy nowe możliwości rozwoju inteligencji emocjonalnej, osiągania sukcesów w różnych dziedzinach życia, pozbycia się przestarzałych wzorców zachowań.

Czym jest samoregulacja i dlaczego jest nam potrzebna??

W pierwszej kolejności należy uświadomić sobie konieczność posiadania wiedzy na temat zarządzania sobą. Życie to seria zdarzeń na różnych płaszczyznach. Wewnętrzne związane są z myślami, emocjami i uczuciami; zewnętrzne powodowane są przez sytuacje w świecie materialnym. Strumień zdarzeń nigdy się nie wyczerpuje. Aby być uporządkowanym, trzeba nad nim zapanować, co wymaga ogromnej inwestycji energii.

Dzięki odpowiednim umiejętnościom można zmienić kierunek ich rozwoju. Nigdy nie można całkowicie kontrolować przepływu zdarzeń – zawsze są rzeczy, które są poza naszą kontrolą, a wiele procesów przebiega według automatycznych praw. Jeśli jednak uwolnisz swoją uwagę od kontrolowania innych, a przekierujesz ją na siebie, masz szansę osiągnąć dobre rezultaty.Umiejętność zarządzania swoim stanem wewnętrznym pomaga:

1. Zachowanie spokoju w niepokojących sytuacjach;

2. Podejmuj świadome decyzje;

3. równoważenie doznań;

4. dostać to, czego się chce.

potrzebujesz dobrze rozwiniętego EQ (ilorazu emocjonalnego). służy jako system sygnalizacyjny organizmu do przetrwania i samorealizacji. trzeba czuć strach, złość, radość, inaczej nie można wiedzieć, co w sobie zmienić. To nie z emocjami trzeba sobie radzić, ale nauczyć się, jak zachować równowagę i balans psychiczny oraz skutecznie współdziałać z otoczeniem.

Pojęcie inteligencji emocjonalnej

Podczas gdy IQ odzwierciedla inteligencję i zdolności analityczne, EQ odzwierciedla cechy osobiste, typ systemu nerwowego, stabilność psychologiczną. Po raz pierwszy zaczęto o nim mówić w 1990 roku, po artykule o tej samej nazwie autorstwa J. Walter Thompson. Mayer i P. Salovey. Naukowcy przeprowadzili dowody na to, że inteligencja emocjonalna kontroluje zachowanie, a koncepcję zbudowali na zróżnicowaniu uczuć.pomysł został rozwinięty i spopularyzowany przez D. Goleman w swojej książce „Inteligencja emocjonalna”, gdzie wyprowadził 4 składowe.

1. Samoświadomość jest potrzebna do analizy emocji, słabych i mocnych stron, zdolności refleksyjnych.

2. Samokontrola pomaga „zachować twarz”, utrzymać wewnętrzną równowagę w każdej sytuacji.

3. Empatia społeczna – okazywanie empatii, uczy komunikacji adaptacyjnej.

4. Samoregulacja werbalna. Umiejętności werbalne są potrzebne do komunikatywnych preferencji i bezkonfliktowych interakcji z ludźmi.

Wynika z tego, że EQ wpływa na motywację i produktywność. Wysoka pomaga im się uczyć, nie zwlekać, unikać typowych błędów behawioralnych, kontrolować agendę mentalną. łatwość komunikowania się z takimi ludźmi, budowania więzi społecznych. Nie ulegają wpływom zewnętrznym, zachowaniom pasywno-agresywnym.

badaczeJ. Mayer i P. Masz skargę na to podejściez powodu podobieństw do teorii psychotypowej, trudności w pomiarze inteligencji. Ale zgodzili się, że genetycznie wrodzony zasób trzeba pompować i poprawiać osobistą efektywność.PrzezwedługWydajność EQDwa razy ważniejsze niż umiejętności zawodowe. Około 44% respondentów uważa, że jest to główny potencjał liderów. Chroni przed wchodzeniem w poważne sytuacje konfliktowe, stopniuje uczucia, pomaga podejmować chłodne decyzje.

Jak zarządzać samoregulacją psychiczną?

Kompleks psychotechniczny oparty jest na biologicznych systemach samoregulujących, utrzymujących parametry fizjologiczne na określonym poziomie.Można osiągnąć zrównoważony stan psycho-emocjonalny

1. Siła perswazji;

2. poprzez rozluźnienie mięśni;

3. likwidacja podniecenia nerwowego;

4. poprzez zmianę stanu psycho-emocjonalnego.

Naturalna samoregulacja obejmuje: sen, jedzenie, rekreację na świeżym powietrzu, ruch, śmiech, pozytywne myśli, sztukę, wsparcie psychologiczne. Stosuj sugerowane metody, gdy wzrasta drażliwość, wyczerpanie, wypalenie zawodowe. Podejście systemowe jest właściwe dla tworzenia spersonalizowanego modelu przywództwa.

Oddech

Proces fizjologiczny wpływa na napięcie mięśniowe i ośrodki mózgowe. Głębokie oddychanie łagodzi bodźce i sprzyja relaksowi. Wdechy z klatki piersiowej mają odwrotny skutek i zwiększają napięcie psychiczne.Cykl poświęcony relaksowi:

1. Oddychaj licząc 1…4 z wybrzuszeniem brzucha;

2. Wstrzymaj oddech na cztery sekundy;

3. Wydychaj powoli, licząc wstecz od 6;

4. Zatrzymaj się na 4 sekundy przed kolejnym cyklem i powtórz.

Po 5 cyklach podniecenie wyraźnie ustąpi.

Rozluźnienie mięśni

Nie tylko psychologowie i neurolodzy wiedzą, że stres emocjonalny powoduje skurcze mięśni. Procesy psychiczne i fizjologiczne są powiązane. Nerwowe podniecenie spowodowane negatywnym uczuciem powoduje, że mięśnie „więdną” i tworzą skurcze w szczęce, szyi, plecach, ramionach. Gdy są pobudzone, mózg wysyła do nich więcej sygnałów elektrycznych.

Mniej impulsów proprioceptywnych pochodzi z mięśni szkieletowych, gdy jesteś zrelaksowany. Początkowo mózg pogrąża się w biernym stanie czuwania, po czym następuje spadek aktywności falowej.Ćwiczenie nie pozwala na osiągnięcie pełnego rozluźnienia, dlatego należy je stosować miejscowo i wielokrotnie.

1. Zamknij oczy, jeśli to możliwe. Rozejrzyj się wzrokiem po swoim ciele, znajdź obszar spastyczny.

2. Wykorzystaj swój wolicjonalny wysiłek, aby wzmocnić napięcie na wdechu, aż mięśnie zadrżą i poczujesz każdą komórkę.

3. Uwolnij go z wydechem.

4. Powtarzaj, aż poczujesz ciepło.

Zaciski są najgorsze w dolnej części twarzy. Spróbuj naśladować i masować.

Regulacja werbalna

Mechanizm samoinokulacji wpływa na funkcje psychofizjologiczne. Chodzi o zasianie w umyśle odpowiedniej idei i dokonanie obiektywnej zmiany. Efekt zależy od prawidłowej konstrukcji zdania.Werbalne oddziaływanie na mózg realizuje się poprzez:

1. self-talk;

2. Programowanie i zachęcanie do działania;

3. trening ideomotoryczny;

4. sensoryczne odtwarzanie obrazów.

Zamówienia

Są to polecenia składające się z 2-5 słów, wypowiadane do siebie niezobowiązującym tonem. Formułowanie prostych i krótkich zdań bez cząstki „nie” zmniejsza napięcie emocjonalne i skłania do działania. Słowa te związane są z refleksją nad działaniem i są wyzwalaczami: „Oddychaj i mów spokojnie!”, „Zignoruj wskazówkę!”. Frazy wypowiadane głośno i w ferworze są natychmiast odkładane na podkorę mózgową. Król Henryk IV powiedział do siebie przed bitwą: „Naprzód, tchórzliwy bękarcie!”, i inspirować przykładem nieustraszoności.

Samoprogramowanie i zachęta

Dla motywacji w warunkach dużego obciążenia psychicznego przydatne jest przypominanie sobie podobnych sytuacji i porównywanie z doświadczeniami z przeszłości. Dodaj sobie otuchy słowami pochwały: „Dobra robota!!”, „Dobra dziewczynka!”. Afirmacje mogą pomóc ustawić cię na sukces. Używaj słów wzmacniających efekt: „I will pass my exam today”.

Trening ideomotoryczny

Mentalne odtworzenie sytuacji z wizualizacją odczuć mięśniowych i cielesnych zdecydowanie poprawiłoby wynik. Metoda ta jest powszechna w sporcie. Ciężarowiec najpierw wyobraża sobie szczegółowy obraz zawodów. Widzi jak podchodzi do sztangi, robi snatch, powoli prostuje łokcie i podnosi sztangę. Poczuj każdą komórką napięcie w swoim ciele, drżenie mięśni, uczucie potu. Metoda okazała się skuteczna w tworzeniu właściwej strategii zachowania, stylu zawodowego, samokontroli. Praktyka ta obniża efekt czynnika nowości i zwiększa komfort psychiczny.

Psychotechniki

Jeśli utrzymanie skupienia, zatrzymanie wewnętrznego dialogu wydaje się trudne, poćwicz z ćwiczeniem „Piątka”:

1. Rozejrzyj się i zaznacz pięć przedmiotów o różnych kolorach.

2. Zamknij oczy i wyobraź sobie, że przed oczami próbujesz wychwycić pięć dźwięków.

3. Jednocześnie zanotuj 5 odczuć cielesnych w tym momencie.

4. Kiedy twoja uwaga zaczyna się rozbiegać, zanotuj to i wróć do początku ćwiczenia.

Jeśli myśli cię obezwładniają, ustaw się w kolejce i patrz jak się chmurzą. Później przepływ wyschnie.

Ćwiczenie rozwijające samoobserwację

Bez przygotowania trudno zidentyfikować informacje z powodu ograniczonej koncentracji uwagi. Jednoczesne odbieranie informacji z zewnątrz i wewnątrz organizmu. Aby wejść w kontakt z uczuciami, trzeba poczuć całość. Proste ćwiczenie pomoże Ci zapoznać się z procesami fizjologicznymi.Obiektem obserwacji będzie ręka.

1. Rozciągnij palce, połącz i przyciśnij do siebie czubki obu dłoni.

2. Przesuń dłonie do siebie 20 razy, ściskając wyimaginowany gumowy pęcherz.

3. Pocieraj dłonie o siebie, aż poczujesz ciepło.

4. Wykonaj 10 zaciągnięć i wyciągnięć pięści aż do zmęczenia mięśni.

5. Uwolnij napięcie poprzez potrząsanie rękami.

Połóż dłonie na kolanach i w pełni skup się na wewnętrznych odczuciach w lewej, a następnie w prawej ręce. Określ ciężkość, temperaturę, wilgotność, pulsowanie, drętwienie w opuszkach palców i postaraj się je zapamiętać. Przesunięcie punktu ciężkości na ciało. Obserwuj, jak reakcje nasilają się/słabną, a odczucia wędrują przez ciało.

Sztuka samodyscypliny

Opierając się na potencjale IQ, znajdź wyzwalacze wpływu poprzez świadomość. Pomoże Ci zrozumieć sytuacje, w których wydajesz automatyczne reakcje, które często mają negatywne konsekwencje. Nawyki, stereotypowe reakcje i wzorce zdeponowane w podświadomości kontrolują wydarzenia. W konfrontacji z racjonalną myślą pojawia się wewnętrzny konflikt. Stąd biorą się wszystkie kłopoty.Zrób listę niebezpiecznych emocji, które prowokują do niekontrolowanych zachowań. W dzienniku:

1. Podziel arkusz na dwie kolumny.

2. W jednym napisz, jakie działania podpowiada emocja, w drugim – co podpowiada racjonalny mózg.

3. Pytaj: kiedy przeważają nad logiką, kiedy rozum bierze górę nad impulsowo-intuicyjnymi przeczuciami?

Przekonasz się, że bez równowagi między uczuciem a logiką trudno jest znaleźć właściwe rozwiązania. Gdy znajdziesz się w krytycznej sytuacji, spróbuj znaleźć odpowiedzi, organizując swoje myśli na papierze. Widząc przed sobą listę argumentów, masz większe prawdopodobieństwo, że dojdziesz do właściwych wniosków.

Rozwijać samodyscyplinę

To najlepszy sposób na pozbycie się wewnętrznego sabotażu i narzędzie do osiągania celów, zwiększania produktywności. Oznacza to, że za 5 punktów:

1. Zatwierdzenie powstałe na podstawie oceny stanu obecnego.

2. Siła woli, która daje impuls do pokonania inercji.

3. Gotowość do pracy nad nawykami.

4. Wytrwałość – zdolność do realizacji zamierzonych zadań niezależnie od nastroju.

5. Uwaga, kiedy umysł nie przeszkadza w analizie emocji, aby odpowiednio ocenić sytuację i działania.

Dla bardziej podatnych na wrażenia, metoda ta jest najlepiej połączona z dysocjacją, aby pomóc im oderwać się od swoich uczuć. Nauczysz się obserwować siebie z zewnątrz, odróżniać emocje osobiste od narzuconych, usuwać negatywne z nimi związane, przechodzić w stan neutralny. Zacznij już dziś stosować metody samoregulacji, a po 3-4 tygodniach życie stanie się bardziej udane.