Serotonina – dlaczego i jak ją zwiększyć

To, jak ludzie postrzegają rzeczywistość, zależy w dużej mierze od tego, jak pewne fakty są przetwarzane przez mózg. Jego zdolność do oceny otoczenia jest ściśle związana z równowagą substancji chemicznych w organizmie. Na przykład zaburzenia w produkcji lub wchłanianiu serotoniny wyraźnie obniżają nasz nastrój lub sprawiają, że czujemy się przygnębieni.

Co to jest serotonina?

Stan psychiczny i emocjonalny człowieka jest regulowany przez trzy główne neuroprzekaźniki, z których jednym jest serotonina. Jego struktura chemiczna jest związana z aminami biogennymi. A dla niemedycznych ludzi, substancja ta jest bardziej znana jako „hormon nastroju” lub „hormon szczęścia”. Serotonina jest uważana za neuroprzekaźnik hamujący.

Aminokwas tryptofan jest materiałem budulcowym dla serotoniny. Produkowany jest w nadnerczu (szyszynce), jelicie cienkim i trzustce. Warunkiem koniecznym jest wystarczająca ilość światła słonecznego. Około 95% tego hormonu jest magazynowane w jelitach, a tylko 1-2% w neuronach. Płytki krwi pobierają serotoninę z osocza i są głównym nośnikiem serotoniny we krwi.

Działanie serotoniny

Po pierwsze, serotonina wpływa na nasz nastrój. W sezonach jesienno-zimowych, kiedy światła dziennego jest niewiele, nasada produkuje mniej serotoniny. Nic dziwnego, że o tej porze roku ludzie są bardziej skłonni do odczuwania przygnębienia lub depresji.

Kiedy poziom serotoniny wzrasta, nieprzyjemne doświadczenia zwykle ustępują. Przygnębiony nastrój zostaje zastąpiony wysokim nastrojem, energią i wigorem. Mając to na uwadze, możemy stwierdzić, że niedobór serotoniny jest jednym z czynników prowadzących do depresji, zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych czy silnych migren. Natomiast jego nadmiar może powodować halucynacje i schizofrenię.

Ale nastrój to nie jedyna rzecz, która zależy od serotoniny. Jego obszary oddziaływania są dość szerokie:

1. Reguluje krzepliwość krwi. W przypadku skaleczeń lub innych mikrourazów to właśnie serotonina aktywuje funkcję płytek krwi, bez której rana nie może się prawidłowo zagoić.

2. Wpływa na jakość życia seksualnego. Serotonina jest niezbędna do pobudzenia seksualnego. Jeśli jednak mamy do czynienia z nadmiernym poziomem tego hormonu, następuje wyraźne obniżenie nastroju.

3. Zwiększa zdolności umysłowe. Wystarczająca ilość serotoniny aktywuje części mózgu odpowiedzialne za pamięć i poznanie.

4. Utrzymuje bezsenność na dystans. Regulator rytmu okołodobowego, melatonina powstaje w wyniku przekształcenia serotoniny przez specyficzny enzym. W przypadku niedoboru tego hormonu pojawiają się problemy ze snem.

5. Wspomaga gojenie się ran. Gdy dochodzi do urazu, serotonina opuszcza płytki krwi, co prowadzi do zwężenia naczyń krwionośnych, zmniejszenia przepływu krwi i powstawania skrzepów krwi.

6. Zwiększa wrażliwość na ból. Niski poziom serotoniny może powodować silny ból, jeśli dojdzie do nawet niewielkiego podrażnienia.

7. Wpływa na trawienie. Reguluje różne funkcje, w tym perystaltykę. Gdy do przewodu pokarmowego dostanie się substancja toksyczna, jelito wytwarza więcej serotoniny, aby wydłużyć czas przejścia pokarmu lub wyeliminować substancję drażniącą. Stymuluje ośrodek wymiotny w mózgu.

Serotonina zmniejsza również łaknienie i sprzyja utracie wagi. Jeśli pojawiają się zachcianki na słodycze i ciasta, to prawdopodobnie w organizmie występuje niedobór tego hormonu. A jeśli jest to normalne, słodycze nie wydają się już tak atrakcyjne. Serotonina likwiduje również uczucie głodu, co oznacza, że prawdopodobieństwo przejadania się jest zminimalizowane.

Prawidłowe wartości serotoniny we krwi

Poziom serotoniny we krwi pomiędzy 101 a 283 ng/ml jest prawidłowy. Badania krwi na obecność tego hormonu zaleca lekarz ogólny, endokrynolog, gastroenterolog lub psychoterapeuta. Wyniki mają szczególną wartość diagnostyczną, jeśli u pacjenta podejrzewa się obecność guza rakowatego w przewodzie pokarmowym lub płucach. Stężenie serotoniny we krwi wzrasta wówczas 7-10-krotnie.

Z drugiej strony obniżony poziom serotoniny można zaobserwować w ciężkiej depresji, w zespole Downa, w rozwoju porażenia drżeniowego, we wrodzonych zaburzeniach metabolizmu aminokwasów oraz w zaburzeniach czynności wątroby. U zdrowych ludzi około 1% tryptofanu jest wykorzystywane do produkcji wystarczającej ilości serotoniny. A w obecności guza, ten aminokwas jest wykorzystywany do 60%.

Jak zwiększyć poziom serotoniny

Aby zwiększyć produkcję serotoniny, ważne jest uzupełnienie diety o pokarmy bogate w tryptofan, witaminy z grupy B, magnez. Pamiętaj, aby włączyć do swojej diety następujące produkty spożywcze:

1. indyka, kurczaka, królika;

2. Ser twardy, twaróg;

3. Olej rybi, łosoś, niektóre rodzaje olejów roślinnych;

4. Figi, śliwki, daktyle;

5. jajka;

6. Proso, gryka;

7. banany, pomarańcze, persymony, truskawki, ananas;

8. pomidory, awokado;

9. Orzechy wszelkiego rodzaju;

10. rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca, soczewica);

11. Brokuły, rukola, bazylia, szpinak;

12. Produkty mleczne;

13. całe ziarna i otręby;

14. czekolada.

Wszystkie te pokarmy zawierają tryptofan, a także minerały i witaminy niezbędne do jego przyswojenia (magnez, witaminy z grupy B). Ważne jest jednak, aby podnieść poziom serotoniny bez szkody dla organizmu. Spróbuj zmniejszyć spożycie rafinowanych węglowodanów. Szczególnie wyklucz ze swojej diety te, które wywołują skokowy wzrost insuliny we krwi, gdyż jest to hormon „magazynujący” tłuszcz.

Jak jedzenie i nastrój oddziałują na siebie

Duże cząsteczki aminokwasów (tryptofan, walina, tyrozyna, leucyna) są dostarczane do mózgu tą samą drogą. Ważny jest nie tylko transport tryptofanu do mózgu, ale także całkowite stężenie pozostałych aminokwasów. Pokarm białkowy zwiększa całkowitą ilość aminokwasów, ale procent tryptofanu pozostaje niski.

Inne aminokwasy tworzą poważną konkurencję dla tryptofanu i utrzymują go z dala od mózgu. Obrazowo można to przedstawić w następujący sposób: jeśli w windzie stoi już 4-5 grubych osób, może zabraknąć miejsca dla jednej szczupłej osoby. Coś podobnego dzieje się z tryptofanem. Powoduje to spadek tego aminokwasu w tkance mózgowej, co prowadzi do niedoboru serotoniny.

Spożywanie diety o wysokiej zawartości węglowodanów zmienia również całkowitą zawartość aminokwasów we krwi. Kiedy poziom glukozy wzrasta, uwolniona insulina pomaga mięśniom łatwiej pobierać aminokwasy. A tryptofan we krwi pozostaje tam, gdzie jest. Jego stężenie jest zauważalnie wyższe, dzięki czemu łatwo wiąże się ze specjalnymi transporterami i dociera do mózgu, stymulując produkcję serotoniny.

Różne badania pokazują, że dieta niskowęglowodanowa powoduje uczucie złości, a także nasila depresję. Stan ten obserwuje się również u osób, które spożywają dużo białka i mało węglowodanów. Jeśli w swojej diecie spożywasz dużo węglowodanów, wpływa to pozytywnie na Twój nastrój.

Pamiętaj o prostej zasadzie: jesteśmy tym, co jemy. Nasz nastrój jest bezpośrednio związany z jedzeniem, które spożywamy. Staraj się jeść właściwie i z umiarem. Wzbogać swoją dietę o dużo warzyw, owoców, pełnych ziaren, wysokiej jakości białka i zdrowych tłuszczów (oliwa z oliwek, awokado, olej rybny). Takie pokarmy wyraźnie poprawią zdrowie i zapewnią dobry nastrój.

Kiedy należy zgłosić się do lekarza

Zawsze szukaj pomocy u specjalisty, jeśli nie tylko Twoje samopoczucie nie poprawia się dzięki odpowiedniej diecie, ale także występują u Ciebie takie objawy:

1. bezsenność;

2. bóle głowy;

3. zwiększony niepokój;

4. Może ucierpieć Twoja pamięć i koncentracja;

5. zespół jelita drażliwego;

6. szybkie męczenie się, stałe uczucie zmęczenia;

7. obniżony próg bólu;

8. depresja, myśli samobójcze.

Profesjonalnej pomocy mogą nam udzielić psychoterapeuci, neurolodzy, endokrynolodzy i inni. Nierzadko przepisują swoim pacjentom SSRI (selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny). Są to najczęściej stosowane leki przeciwdepresyjne. SSRI blokują proces reabsorpcji serotoniny do neuronów, dzięki czemu więcej aktywnego hormonu pozostaje w tkankach.

Nie należy jednak tych leków przyjmować w sposób niekontrolowany. Szczególnie w połączeniu z innymi lekami, aby nie wywoływać stanów zagrażających życiu. Doskonałym przykładem jest zespół serotoninowy. Zawsze należy poinformować lekarza o przyjmowaniu jakichkolwiek leków przeciwdepresyjnych.

Zespół serotoninowy

Podczas standardowej terapii lub przy przedawkowaniu leków serotoninergicznych może rozwinąć się rzadki, ale zagrażający życiu stan zwany zespołem serotoninowym. Patologia ta może mieć charakter łagodny, umiarkowany lub ciężki. Stan może się gwałtownie zmieniać, pogarszając się z każdą godziną.

Główne objawy zespołu serotoninowego można podzielić na 3 kategorie:

1. Zaburzenia psychiczne. Zmiany w zachowaniu mogą obejmować: zwiększony niepokój, dezorientację i zamęt umysłowy, niewłaściwe uniesienia, objawy maniakalne, sen letargiczny, bezsenność, halucynacje i śpiączki.

2. Dysfunkcja autonomiczna. Najczęstsze dolegliwości to: biegunka, gorączka, ból głowy, nudności, wymioty, kołatanie serca, skoki ciśnienia, dreszcze, uderzenia gorąca, ślinotok, nadpotliwość.

3. Zaburzenia mięśniowo-szkieletowe. Problemy z równowagą, mimowolne drżenie kończyn, oczopląs, hiperrefleksja, parestezje, drganie mięśni, sztywność mięśni.

Zespół ten może objawiać się inaczej u każdego pacjenta. Większość z tych objawów może być całkowicie nieobecna u niektórych osób. Inne mogą być zdominowane przez jeden z szeregu objawów. Łagodne przypadki są zwykle łagodne, ale ciężkie przypadki mogą wykazywać szybką progresję objawów aż do śmierci.

Nie ma specyficznej terapii dla zespołu serotoninowego. Każdy pacjent może być traktowany inaczej. Odstawienie wszystkich leków, które mogły być przyczyną dolegliwości, jest najczęściej pierwszym i głównym sposobem leczenia. Wielu pacjentów zauważa, że ich objawy zmniejszają się już w ciągu 6-12 godzin, a w ciągu 24 godzin całkowicie ustępują.

Alternatywne sposoby na zwiększenie serotoniny

Rewizja diety nie jest jedynym sposobem na zwiększenie serotoniny. Dostępne są również inne proste środki:

1. Aktywność fizyczna. Wybierz aktywność, która najbardziej Ci odpowiada: taniec, nordic walking, pływanie czy fitness. Każda regularna aktywność fizyczna pomaga w walce ze złym samopoczuciem.

2. Medytuj. Wiedza o tym, jak porzucić ponure myśli, jak również zachować wewnętrzny spokój i samokontrolę są niezbędne dla ogólnego dobrego samopoczucia. Badania pokazują, że poziom serotoniny zaczyna gwałtownie rosnąć po medytacji.

3. Zdrowy sen. Organizm ludzki produkuje głównie hormony podczas nocnego snu. Istnieje błędne koło: zła jakość snu powoduje niedobór serotoniny, co prowadzi do obniżenia poziomu melatoniny, bez której normalny sen nie jest możliwy. Odpoczywaj w całkowitej ciemności, zasypiaj przed kolejnym dniem. Lepiej przed snem poczytać książkę, a nie korzystać z gadżetów.

4. Pozytywne myślenie. Poziom serotoniny wyraźnie wzrasta u osób, które rozwijają pozytywne nastawienie i zmieniają swoje podejście do życia. pielęgnować pozytywne nawyki.

5. Słoneczko. W skórze znajduje się enzym hydroksylaza tryptofanu, który przyczynia się do produkcji „hormonu nastroju. Produkcja serotoniny jest bezpośrednio związana z ilością światła słonecznego. Odbywaj częste spacery na świeżym powietrzu.

Zwiększ ilość pozytywnej energii w swoim życiu poprzez spotkania towarzyskie z przyjaciółmi i miłymi ludźmi, słuchanie kojącej muzyki i uprawianie ulubionego hobby. Poziom serotoniny może poważnie pogorszyć jakość życia, ale dzięki kilku prostym wskazówkom można go sprowadzić pod kontrolę.