Historia medytacji sięga ponad 3000 lat wstecz. Pochodzący z głębi buddyzmu i hinduizmu, był przede wszystkim duchowym narzędziem pomagającym oczyścić umysł i osiągnąć wewnętrzne oświecenie.
Współczesna praktyka medytacyjna stosowana na Zachodzie daleka jest od kontekstu religijnego. Stosuje się go w celu złagodzenia stresu, napięcia nerwowego i osiągnięcia stanu odprężenia.
Tę świecką medytację zawdzięczamy między innymi Johnowi Kabatowi-Zinnowi, który po latach studiowania buddyjskich praktyk duchowych postanowił wykorzystać medytację jako podstawę programu redukcji stresu. Usunął wszystko, co religijne z praktyki medytacji i uczynił z niej podstawowe narzędzie pracy psychoterapeutycznej z ludźmi skłonnymi do reakcji stresowych i podwyższonego lęku. Tej odmianie medytacji nadano alternatywną nazwę praktyki mindfulness. Obecnie jest to najpopularniejsza forma medytacji niereligijnej.
Naukowcy odkryli medytację ponad 50 lat temu. Już w latach 70. kardiolog Herbert Benson z Harvard Medical School (Kabat-Zinn również tam pracował) dowiedział się o wpływie medytacji na rytm serca, tempo oddychania i metabolizm. Od tego czasu zainteresowanie środowiska naukowego tym tematem nie słabnie, osiągając szczyt w ostatnich 15 latach.
Ostatnio coraz bardziej popularne stają się praktyki medytacyjne.
Istnieją naukowe dowody na poparcie korzyści płynących z medytacji. Większość z nich opiera się na wiarygodnych danych pochodzących z badań MRI mózgu i encefalografii.
Efekt medytacji wynika z faktu, że ludzki mózg posiada neuroplastyczność, tzn.. jest w stanie być zmieniony przez pewne bodźce. Jest to tak potężny efekt, zmieniający fizyczną strukturę mózgu, i jest medytacja. Dzięki regularnym ćwiczeniom możesz osiągnąć znaczące zmiany w swoim życiu i tym, jak je postrzegasz.
Szczęście
Naukowcy są przekonani, że aktywność neuronalna w ośrodkach odpowiedzialnych za doświadczanie szczęścia zwiększa się dzięki medytacji. Ci, którzy praktykowali medytację przez lata, mieli 700 do 800% wzrost. U nowicjuszy o 10 do 15%. Efekt ten zauważyli badacze w Stanach Zjednoczonych i Tybecie.
Redukcja lęku
Medytacja mindfulness pomaga w przetwarzaniu traumatycznych doświadczeń związanych z lękami i pomaga pacjentom radzić sobie z zaburzeniami lękowymi. Do takiego wniosku doszli naukowcy prowadzący w 2019 r. Odkryli, że medytacja zmienia sposób, w jaki mózg przetwarza wspomnienia o strachu. Osoba z zaburzeniem lękowym reaguje strachem, gdy coś przypomina jej o traumatycznym wydarzeniu, nawet jeśli w rzeczywistości nie ma zagrożenia. Na przykład osoba, która została pogryziona przez psa, powraca do tego stanu za każdym razem, gdy słyszy szczekanie psa lub widzi zbliżającego się psa.
Zaburzenia lękowe oparte na wspomnieniach ostrej sytuacji stresowej są często leczone za pomocą terapii ekspozycyjnej. Kiedy osoba jest wystawiona na działanie bodźca, który wywołuje lęk, ale w bezpiecznym środowisku. W efekcie ten prowokacyjny bodziec powinien przestać być odbierany jako niebezpieczny i powodować strach. Człowiek stopniowo przyzwyczaja się do tego, że sam bodziec nie stanowi zagrożenia.
Medytacja mindfulness została zasugerowana jako optymalny warunek dla terapii ekspozycyjnej, ponieważ polega na doświadczaniu chwili obecnej z otwartym, ciekawym i obojętnym umysłem.
Trening mindfulness (forma medytacji) może poprawić regulację emocji poprzez zmianę reakcji neurobiologicznych. Medytacja pomaga ludziom nauczyć się mniej reaktywnych i bardziej adaptacyjnych reakcji na bodźce wywołujące lęk. Fakt ten potwierdza badanie, które zostało przeprowadzone przez naukowców z Massachusetts General Hospital, mieszczącego się na Harvardzie.
Uczestnicy badania (42 osoby) mieli wykonane skany MRI swoich mózgów po tym, jak medytowali przez 8 tygodni. Naukowców interesowały zmiany w sieciach neuronowych związanych z uwagą i pamięcią. Naukowcy stwierdzili, że zmiany w hipokampie po treningu mindfulness były związane ze zwiększoną zdolnością do przypominania sobie bezpiecznych momentów, a tym samym do bardziej adaptacyjnego reagowania – nie reagowania strachem na bodźce.
Medytacja może również poprawić naszą zdolność do przypomnienia sobie tej nowej, mniej przerażającej reakcji przy okazji, a więc przełamać nawyk zamartwiania się.
Odpoczynek dla mózgu
Z fizjologicznego punktu widzenia, podczas medytacji mózg przestaje przetwarzać zwykłe ilości informacji. Rytm beta (rytm EEG w zakresie 14-30 Hz o napięciu 5-30 µV) ulega zmniejszeniu, co pozwala na jego odzyskanie. Skan MRI mózgu, przeprowadzony po 45-minutowym treningu, wykazuje spadek aktywności części mózgu odpowiedzialnych za planowanie i podejmowanie decyzji. Mniejsza była też aktywność w innych obszarach, szczególnie tych zaangażowanych w przetwarzanie sygnałów zewnętrznych. Efektem jest stan relaksu w mózgu, który przeszedł ze stanu „czujności” do stanu samokontroli. Takie są wyniki badania obserwacyjnego przeprowadzonego przez naukowców z Harvardu.
Zwiększony poziom serotoniny
Podczas medytacji do mózgu uwalniana jest serotonina, neuroprzekaźnik znany jako „hormon szczęścia. Serotonina jest rzeczywiście przydatna do poprawy nastroju i zmniejszenia objawów depresji. Jednak jego nadmiar może powodować niepokój, smutek lub ataki paniki. U osób ze schizofrenią może wywołać psychozę.
Zachowanie funkcji myślenia w wieku podeszłym
Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego doszli do wniosku, że medytacja pomaga zapobiegać starzeniu się mózgu. Badali oni ilość istoty szarej (odpowiedzialnej za pamięć i operacje myślowe) u starszych osób, które praktykowały medytację. Okazało się, że ich mózgi były lepiej zachowane niż tych, którzy nie medytowali.
Zmniejszenie objawów depresji
Badanie przeprowadzone przez prywatny uniwersytet w Baltimore potwierdziło, że medytacja ma podobne działanie do leków przeciwdepresyjnych na depresję.
Lepsze samopoczucie psychiczne
Osoba, która regularnie medytuje przez co najmniej 8 tygodni (tyle trwa program MBSR – przyp. mindf
- Badanie redukcji stresu zostało udowodnione przez skany MRI. Skany wykazały zmniejszenie objętości komórek w amygdali, która kontroluje strach, lęk i stres. I jak zwiększyły się obszary mózgu odpowiedzialne za kontrolę emocji.
Odpowiednie efekty medytacji zostały również odnotowane przez samych badanych.
Zwiększona koncentracja i rozpiętość uwagi
Istnieją naukowe dowody, że praktykowanie medytacji poprawia zdolności poznawcze. Już po dwóch tygodniach zdolność do koncentracji i zapamiętywania informacji poprawiła się o 16%. Do takich wniosków doszli naukowcy w USA. Efekt ten jest zrozumiały – świecka medytacja polega na skupieniu się na jakimś obiekcie przez długi czas, co można uznać za dobry trening uwagi.
Pozbycie się uzależnienia
W ostatnich latach pojawia się coraz więcej badań, które w przekonujący sposób pokazują pozytywny wpływ medytacji na osoby z zaburzeniami uzależnień. Najbardziej przekonujący efekt zaobserwowano u palaczy. Na przykład, zaledwie dwa tygodnie praktyki medytacyjnej zmniejszyły liczbę wypalanych papierosów o 60% u ciężkich palaczy. Osoby stosujące praktyki mindfulness rzucają palenie nawet częściej niż osoby objęte popularnym amerykańskim programem Smokefree. Wyniki te związane są z faktem, że medytacja aktywuje obszary mózgu odpowiedzialne za samokontrolę – korę przedczołową i przedni zakręt obręczy. Skan mózgu to potwierdza. W ten sposób nawet krótka praktyka medytacyjna poprawia samokontrolę i ogranicza palenie. Medytacja jest bardziej prawdopodobna w przypadku innych rodzajów uzależnień.
Wpływ na wyniki w nauce
Uczniowie szkół, które wprowadziły medytację do planu lekcji, lepiej radzą sobie w szkole – wzrosła ich średnia ocen, rzadziej opuszczają zajęcia szkolne. Nauczyciele w tych placówkach zauważyli, że dzieci rzadziej przeszkadzają w zajęciach, a ich zachowanie uległo wyraźnej poprawie.
Nauka potwierdza, że medytacja może mieć pewne korzyści dla tych, którzy praktykują ją regularnie. To nie przypadek, że takie giganty jak Google, Apple i Target uczyniły praktyki medytacyjne częścią harmonogramu pracy pracowników.
Źródła:
aktualności.harvard.edu/gazette/story/2019/10/mindf
- ness-medytacja-badania-pokazują-zmiany w nerwowych reakcjach na ból i strach/
Eileen Luders, Nicolas Cherbuin i Florian Kurth „Forever Young(er): potencjalne, obniżające wiek efekty długotrwałej medytacji na atrofię istoty szarej”
/journals/jamainternalmedicine/f
- larticle/1809754
Sarah Lazar i in. „Zmiany w koncentracji substancji szarej w pniu mózgu po interwencji opartej na mindfulness korelują z poprawą dobrostanu psychologicznego”.
Czy istnieją jakieś naukowe dowody potwierdzające korzyści z medytacji? Chciałbym dowiedzieć się więcej na temat dziesięciu naukowych wyjaśnień na temat korzyści, jakie można osiągnąć dzięki praktykowaniu medytacji. Czy medytacja rzeczywiście pomaga w redukcji stresu oraz poprawia zdrowie psychiczne i fizyczne? Proszę o więcej informacji na ten temat.
Czy medytacja może rzeczywiście przynosić tyle korzyści, jak mówią naukowcy? Czy istnieją jakieś konkretnie potwierdzone naukowo wyjaśnienia dotyczące tych korzyści? Jakie badania naukowe zostały przeprowadzone w tym zakresie? Jestem ciekaw, czy można to w pełni wyjaśnić naukowo.