Jak szybko się uspokoić: 8 naukowo udowodnionych sposobów

Stres, lęk, niepokój, smutek… To stany emocjonalne, z którymi mamy do czynienia na co dzień i które często uniemożliwiają nam prowadzenie spełnionego, radosnego i szczęśliwego życia…

Najlepsze umysły głowią się nad tym, jak przywrócić równowagę i spokój umysłu. Wynikiem są ćwiczenia psychologiczne, szybkie metody, które pomagają rozładować napięcie i uspokoić się.

Praktyka oddechowa

Głębokie przeponowe oddychanie pomaga przywrócić równowagę emocjonalną – do takich wniosków doszli chińscy i amerykańscy naukowcy. Badanie przeprowadzone wspólnie z 40 uczestnikami wykazało, że głębokie oddychanie brzuchem zmniejsza poziom hormonu stresu – kortyzolu. Ponadto osoby, które ćwiczyły ćwiczenia oddechowe przez 8 tygodni, wykazywały większą zdolność do koncentracji i utrzymania uwagi.

Korzyści z oddychania przeponowego lub brzusznego były znane przed tym badaniem. Ten sposób oddychania jest wykorzystywany w praktykach jogi i buddyzmu. Ale nie ma naukowych dowodów na to, że jest to skuteczne.

Ideą oddychania przeponowego jest wykorzystanie w procesie oddychania piersiowej części przepony. Upewnij się, że jesteś w wygodnej pozycji i nie garbisz się ani nie ściskasz klatki piersiowej i brzucha. Połóż prawą rękę na klatce piersiowej, lewą na brzuchu. Głęboki wdech do wewnątrz z brzucha. Wydech – ramię w dół. Prawą rękę należy trzymać nieruchomo podczas oddychania, tzn.. Klatka piersiowa nie bierze udziału w tym procesie. Oddychaj powoli (4 oddechy na minutę), przez nos. Nie próbuj jednak wdychać zbyt głęboko. Oddech powinien być równomierny, z wdechami i wydechami trwającymi mniej więcej tyle samo.

W przeciwieństwie do głębokiego oddychania, płytkie i częste oddychanie jest niezdrowe – twierdzą brytyjscy naukowcy. Obalają one powszechne przekonanie, że ten sposób oddychania prowadzi do obniżenia poziomu tlenu. Według nich częste oddechy prowadzą do utraty dwutlenku węgla, który jest niezbędny do efektywnego wykorzystania tlenu. W rezultacie naczynia krwionośne ulegają zwężeniu, mózg dostaje sygnał do wzięcia oddechu, a ty jesteś zmuszony do jeszcze częstszego oddychania, tworząc błędne koło…

Odkrycia dotyczące korzyści płynących z głębokiego, powolnego oddychania zostały potwierdzone przez biochemików ze Stanford. Odkryli, że szybkość i tempo oddychania wpływa na pobudzenie określonych neuronów w pniu mózgu. Więc im głębiej i wolniej oddychamy, tym spokojniejsi się stajemy.

Wyniki te uzyskano u myszy laboratoryjnych, ale nie ma powodu, by sądzić, że nie dotyczą one ludzi.

Aromaterapia

W badaniach klinicznych wykazano skuteczność aromatów olejków eterycznych z lawendy i rozmarynu. Zespół naukowców badał wpływ zapachu tych roślin w chwili stresu akademickiego. Udowodniono, że rozmaryn i lawenda zmniejszają częstość akcji serca; osoby badane same zgłosiły zmniejszenie lęku, co zostało poparte wynikami badań. Fiolka z olejkami eterycznymi może być awaryjną pomocą, jeśli znajdziesz się w częstych sytuacjach stresowych. Nałóż małą kroplę olejku na nadgarstek i wdychaj zapach.

Naturalne dźwięki

Naturalne, przyrodnicze odgłosy mogą pomóc w uspokojeniu nerwów. Śpiew ptaków, szelest liści, szum strumienia lub krople wody to idealne dźwięki pomagające obniżyć poziom stresu. Według badania z 2017 roku, tętno i aktywność mózgu zmniejszają się, gdy słuchamy naturalnych dźwięków. uwaga w tym momencie skierowana jest na zewnątrz, natomiast podczas słuchania dźwięków pochodzenia antropogenicznego (jak podczas depresji i stresu) skierowana jest do wewnątrz.

Nie musisz iść do lasu, aby posłuchać dźwięków natury, w sieci dostępnych jest mnóstwo nagrań naturalnych odgłosów środowiska. Będą one równie skuteczne.

Niebieskie światło

O szkodliwym niebieskim promieniowaniu z gadżetów i komputerów wiedzą już chyba wszyscy. A co jeśli niebieska poświata monitora może pomóc uspokoić skołatane nerwy?? Naukowcy z Uniwersytetu w Granadzie odpowiadają na to pytanie twierdząco. Przeprowadzili oni eksperyment, w którym uczestnicy, którzy byli krótko przygnębieni, zostali umieszczeni w pomieszczeniu do chromoterapii, w którym świeciło na nich białe i niebieskie światło. Po tym zabiegu aktywność mózgu i serca unormowała się. Niebieskie światło wywołuje relaksację trzy razy szybciej niż zwykłe białe światło.

Tetris i arytmetyka

Mózg emocjonalny jest odpowiedzialny za nasze emocje, w tym reakcje na stres. W momencie pojawienia się negatywnych emocji ważne jest, aby „wyłączyć” mózg emocjonalny i bardziej aktywnie zaangażować mózg racjonalny. Uspokajające działanie takiego przełącznika zostało udowodnione przez autorów niewielkiego, ale rozstrzygającego badania. Wykorzystali oni 11 ochotników, którzy byli pogrążeni w stanie smutku. Następnie zachęcano ich do gry w tetrisa lub bazgrania po liczbach, które pojawiały się na ekranie. Po wykonaniu zadań uczestnicy mieli wykonane badanie MRI mózgu, które wykazało zmniejszoną aktywność ciała migdałowatego (mózgu emocjonalnego). Nie stwierdzono takich wyników w grupie kontrolnej, która nie wykonywała zadań logicznych.

Terapia poznawczo-behawioralna

Metody CBT opierają się na przekonaniu, że na nasz stan emocjonalny ma wpływ nie tyle rzeczywistość, co nasza interpretacja zdarzeń. Tak więc przejmując kontrolę nad naszym procesem myślowym dotyczącym stresorów, możemy nauczyć się szybko uspokajać i być mniej niespokojnymi i zmartwionymi.

Ćwiczenia samouspokajające w ramach terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) mogą być stosowane również w domu. Oto jedno z takich ćwiczeń redukujących stres.

1. W momencie napięcia nerwowego posłuchaj, jak się czujesz: które mięśnie są napięte i przykurczone, czy Twoja twarz jest gorąca, rumiana itp. .
2. Zadaj sobie pytanie: „Dlaczego i po co tak bardzo się stresuję??”
3. „Co mogę zrobić, żeby poczuć się lepiej?”
4. Zwiększ swoje napięcie do maksimum. Ten stan trzeba odczuć i ocenić, ile energii zabiera.
5. Wyobraź sobie, że mięśnie są wykonane z gumy piankowej lub miękkiego ciasta, rozluźnij się.
6. Wymyślić konstruktywne rozwiązanie problemu, zamiast tracić energię na zamartwianie się.

Rozluźnienie nerwowo-mięśniowe Jacobsona

W latach 20. XX wieku amerykański lekarz i naukowiec Edmund Jacobson (Jacobson) odkrył, że reakcje emocjonalne niepokoju, strachu, złości i inne powodują napięcie w ciele. Ta korelacja doprowadziła go do przekonania, że uwolnienie napięcia mięśniowego doprowadzi do uwolnienia napięcia nerwowego. Ta korelacja została później potwierdzona naukowo. Pozostawało tylko znaleźć skuteczne sposoby na zmniejszenie napięcia fizycznego. Najlepszym sposobem na doświadczenie relaksu, według Jacobsona, jest skontrastowanie go z intensywnym napięciem. Dlatego jego metodyka polega na sukcesywnym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśniowych. Czynnościom tym towarzyszy spokojny, nie opóźniający się oddech.

Zaletą tej techniki uspokajającej jest jej skuteczność (prawie wszyscy pacjenci, którzy ćwiczą relaksację nerwowo-mięśniową, zauważają przyjemny efekt odprężenia) oraz łatwość stosowania – nie są potrzebne specjalne warunki, instrukcje są łatwe do zapamiętania i nie wymagają specjalnego szkolenia.

Praktyka mindfulness i medytacja

Koncentracja na oddechu, na odczuciach cielesnych lub na zewnętrznym obiekcie jest medytacją świecką, a nie religijną. Uspokajające działanie tej praktyki zostało udowodnione przez wiele badań naukowych. Niedawny eksperyment z użyciem technik rezonansu magnetycznego potwierdził, że medytacja pomaga poprawić regulację emocjonalną. Nie przypadkiem medytacja mindfulness stała się podstawą programu redukcji stresu w University of Massachusetts Medical Center. Ten ośmiotygodniowy trening, stworzony przez profesora Johna Kabat-Zinna, staje się coraz bardziej popularny właśnie ze względu na swoją udowodnioną skuteczność.

Praktyka pomaga nauczyć się zachować otwarty umysł, obserwować wszystkie swoje emocje i przestać automatycznie reagować lękiem na pewne bodźce.

Badania kliniczne potwierdzają korzystny wpływ takich ćwiczeń na zdrowie psychiczne.

Ale nawet bez specjalnego treningu, możesz nauczyć się kilku praktyk, aby szybko uspokoić się w potrzebie. Na przykład wykonanie skanu ciała lub medytacja nad dźwiękami.

Źródła:

ncbi.nlm.nih.gov

mc/artykuły

MC5455070/

med.stanford.edu/news/all-news/2017/03/study-discovers-how-slow-
Śmierć wywołuje tranqui