Czym jest mindful eating i dlaczego go potrzebujesz?

” Co jeść, żeby schudnąć (a przynajmniej nie przytyć)?”to pytanie, które zadaje sobie wiele kobiet. Z badań wynika, że każda kobieta przynajmniej raz w życiu myślała o odchudzaniu, a co druga przeszła na dietę. Chociaż istnieje coraz więcej najnowszych badań, które potwierdzają, że diety są nieskuteczne i spowodują raczej przyrost masy ciała niż jej utratę w dłuższej perspektywie. Światowe statystyki pokazują, że 98% osób, które stosują dietę jako strategię odchudzania, odzyskuje utracone kilogramy.

I nie jest to wina ludzi i ich słabej woli czy braku motywacji. Winna jest sama dieta.

Faktem jest, że każde ograniczenie prowadzi do załamania i przejadania się. Jest to uzasadnione.

Przyczyny zakłóceń

1. Organizm nie otrzymuje składników odżywczych, których potrzebuje. Aby ośrodek sytości w mózgu otrzymał odpowiedni sygnał sytości, organizm potrzebuje około 50 składników odżywczych. Bez sygnału sytości, kontynuują jedzenie.

2. Negatywny wobec ograniczeń i zahamowań– Podstawowa właściwość psychiki. Przechodząc na dietę uruchamiamy więc reakcję odrzucenia i walczymy z nią.

3. Kumulujący się głód zawsze prowadzi do przejadania się.’Głodny’ mózg krzyczy o jedzenie pilnie i w dużych ilościach. Najlepiej słodkie lub tłuste. Bo może cię szybko nasycić i podnieść poziom glukozy we krwi. Naukowcy odkryli ciekawy eksperyment, który potwierdza, że intensywny głód sprawia, że jemy słodsze potrawy. Podawali badanym słodką wodę i monitorowali ich reakcje. Stwierdzono, że im bardziej głodny był uczestnik, tym słodsza była woda.

4. Próbuje się kontrolowaćjedzenie tworzy efekt nadmiernej fiksacji na punkcie jedzenia. Ciągle myślisz o tym, co możesz, czego nie możesz i czego nie chcesz zrobić. W końcu się przejadamy.

Czy istnieje alternatywa dla przewlekłych diet?Zwolennicy świadomego jedzenia odpowiadają na to pytanie twierdząco.

Świadome odżywianie – podejście nie dietetyczne

Istotą uważnego jedzenia jest połączenie umysłu i ciała. Jeśli podzielimy to na bardziej konkretne elementy, otrzymamy następującą strategię żywieniową.

Pozbycie się automatycznych reakcji w zachowaniach żywieniowych:

1. przestać jeść bezmyślnie, tylko dlatego, że jedzenie jest pod nosem;

2. aby mechanicznie wykończyć wszystko na talerzu;

3. nie jedzenia w odpowiedzi na stres;

4. wybrać jedzenie, a nie tylko zjeść to, co było.

Zamiast tego, zwolennicy świadomego jedzenia sugerują bycie świadomym swoich doświadczeń związanych z jedzeniem i analizowanie wszystkich jego aspektów.

Nie kontrolowanie wielkości porcji za pomocą liczenia kalorii, ale jedzenie

tyle, ile potrzebuje organizm. Osoby świadomie jedzące zastanawiają się: „Dlaczego ktoś inny miałby decydować za mnie, ile mam jeść?? W końcu moje ciało wie najlepiej, kiedy ma dość.”Prawda jest taka, że mamy doskonale wbudowany mechanizm kontrolujący przyjmowanie pokarmu przez nasze ciało: sytość. Jest on uruchamiany, gdy ośrodek sytości w mózgu otrzymuje sygnał o objętości żołądka i składzie krwi. Problem w tym, że u wielu osób ten mechanizm jest zrujnowany przez długie okresy diety lub głodówki. Więc jedną z rzeczy, które robimy w treningu mindful eating jest przywrócenie tego podstawowego sposobu myślenia.

Jedzenie nie dlatego, że jest pora obiadowa lub cała rodzina zasiada do stołu

jeść przy stole, ale kierować się tylko swoim poczuciem głodu. Głód powinien być jedynym sygnałem do jedzenia. To jest tak proste jak to. Ale jest pewien haczyk. Nie każdy z nas potrafi odróżnić głód fizjologiczny (prawdziwy głód) od emocjonalnego – kiedy organizm nie potrzebuje energii, ale czuje się „pysznie”. Chodzi o „przejadanie się”. I nie tylko stres może być zjedzony. Jemy w odpowiedzi na lęk, zmęczenie, złość i gniew, pragnienie akceptacji, kiedy chcemy komfortu i miłości. Jedzenie spieszy na ratunek także tym, których życie jest ubogie w pozytywne emocje, gdzie nie ma zbyt wiele radości i innych przyjemności poza smakołykami.

Rozkoszowanie się smakiem potraw. Pomyśl o ostatnim razie, kiedy jadłeś

Nie podczas rozmowy, nie w pracy, nie w podróży czy przed telewizorem/komputerem/smartfonem. Jedzenie samo w sobie nie jest warte naszej uwagi. Jedną z podstaw mindful eating jest powolne i przemyślane jedzenie, z całkowitą koncentracją na procesie. Kiedy jemy, powinniśmy skupić się na naszych wskazówkach smakowych, zapachowych i wizualnych. Przestań myśleć o tym, co się dzieje i po prostu jedz. Gdy tylko nasze kubki smakowe zmęczą się (a dzieje się tak po kilku kęsach) i nie jesteśmy już w stanie tak wyraźnie poczuć smaku potrawy, możemy przerwać i przejść do innego dania lub zakończyć posiłek. Aby rozwinąć tę umiejętność w mindful eating, stosuje się specjalne ćwiczenie – „zest. Wszystko polega na delektowaniu się i cieszeniu się tylko jednym małym skrętem. Trzeba się jej dobrze przyjrzeć, potem zrolować ją w dłoni i poczuć, powąchać i włożyć do ust. Jedzenie sułtanek od razu po przygotowaniu nie jest dobrym pomysłem. Musisz wyczuć teksturę językiem i podniebieniem, zanim będziesz mógł ugryźć (usłyszeć dźwięk) i połknąć. W proces jedzenia zaangażowane są wszystkie zmysły. Tak właśnie odżywia się świadomy zjadacz.

Dokonywanie świadomych wyborów żywieniowych

Mindful eating sugeruje, że porzucamy strategię „policji żywieniowej” polegającą na zabranianiu i ograniczaniu, a zaczynamy odkrywać nasze smaki i preferencje żywieniowe. Równowaga między mądrością „wewnętrzną” i „zewnętrzną” jest zasadą, na której należy się opierać.

„Wewnętrzna” mądrość polega na akceptacji potrzeb i pragnień swojego ciała. W praktyce oznacza to spożywanie danego produktu nie dlatego, że dietetyk mówi, że jest dla Ciebie dobry, ale dlatego, że jest dobry dla Twojego organizmu i przemawia do Ciebie. Ważne jest, aby zrównoważyć swoje pragnienia z mądrością „zewnętrzną”, tj.. Podstawowa wiedza na temat projektowania zbilansowanej diety.

Świadome odżywianie nie dzieli jedzenia na „dobre” i „złe”. Nie ma czegoś takiego jak „śmieci spożywcze” i dlatego nie ma przymusowych ograniczeń. Jedzenie powinno być szczęśliwym i zdrowym wyborem.

Poznanie siebie i swoich emocji

Ważnym elementem mindful eating jest umiejętność monitorowania własnych emocji i odpowiedniego reagowania na nie. Sama znajomość różnicy między głodem fizycznym a emocjonalnym nie pomoże ci oprzeć się kawałkowi ciasta w chwili smutku czy rozpaczy.

Wielu z nas nie ma żadnych zasobów poza jedzeniem, aby poradzić sobie z bolesnymi doświadczeniami. Dlatego trening mindful eating obejmuje praktyki, które pomogą Ci przetwarzać emocje w przyjazny dla środowiska sposób.

To coś, czego musisz się nauczyć

Główną techniką, która może pomóc Ci rozwinąć te umiejętności jest medytacja lub praktyka mindfulness. To nie jest działanie religijne, ale praktyka pozbawiona elementu duchowego. Praktykujący jest w stanie w pełni zrelaksować ciało i umysł podczas tej medytacji. Najpierw obserwuje swój oddech, jak powietrze wchodzi do jego ciała, jak ciało reaguje na każdy wdech i wydech. A potem przechodzimy do śledzenia odczuć w całym ciele. To ćwiczenie, które pomaga połączyć się ze swoim ciałem, wczuć się w nie i jego potrzeby, a także świetny sposób na uwolnienie napięcia.

Ważne jest, aby pamiętać, że mindful eating nie ma na celu utraty wagi, chociaż prawdopodobnie zmniejszy wagę, gdy już nauczysz się tych nowych umiejętności. Nie ma orientacji na wynik, chodzi o proces. Pełne zanurzenie się w doświadczeniu obcowania z jedzeniem, zdobywanie nowych doświadczeń.

Świadomy zjadacz podejmuje działania

Mindful eating zaczyna się od samoobserwacji.

Pierwszym krokiem, jaki podejmuje świadomy zjadacz, gdy decyduje się na jedzenie, jest uświadomienie sobie, czy jest głodny, czy nie.

• Jeśli jesteś głodny

W stanie głodu fizjologicznego, kolejnym krokiem jest decyzja, co jest dobre do zaspokojenia głodu. Jakie jedzenie jest odżywcze, zdrowe i smaczne?

Kiedy decyzja została podjęta, możesz jeść, ale nie spiesz się, delektując się każdym kęsem, to krok trzeci.

Po posiłku ważne jest, aby zachować świadomość i nadal monitorować swoje uczucia. Jak twoje ciało reaguje na jedzenie, które spożywasz? Jakie to uczucie??

• Jeśli nie jesteś głodny

Jeśli nie ma głodu fizjologicznego, ale jest chęć zjedzenia czegoś, to w obserwację zaangażowana jest refleksyjność.

Zaczyna się od rozejrzenia się dookoła, aby dostrzec związek między impulsem, na który się działa, a rzeczywistością sytuacji, która się rozwija.

Uważne spojrzenie jest następnie kierowane do wewnątrz, aby zrozumieć własne reakcje na to, co się dzieje, i prześledzić, jakie emocje i dlaczego pojawiły się w tym momencie.

Świadomy zjadacz nie poprzestaje na tym. On idzie do analizy, odkryć, co ważne potrzeba była za uczuciami, myśli i pragnienie czegoś mam. Pozostaje tylko zaspokoić tę potrzebę w odpowiedni sposób. Żywność jest wyłączona z tego kontekstu.

Krok po kroku, z cierpliwością i współczuciem, uważny zjadacz uwalnia się od automatycznego przełykania, przejadania się i ciągłej walki z jedzeniem.

Taka strategia nie jest odpowiednia dla tych, którzy nie są gotowi przyjrzeć się uważnie sobie i swojemu zachowaniu, którym łatwiej jest zająć się zawartością talerza niż samym sobą. Jeśli jednak podejmiesz ten krok, nie będziesz już musiała martwić się o swoją dietę i wagę, ani zastanawiać się, co jeść, by schudnąć.

Źródła:

Jane Hirschman i Carol Munter, Przezwyciężanie objadania się

Susan Albers, Jedzenie świadomie