Jak wejść w nawyk

Życie składa się z nawyków. Te złe są tworzone przez siebie, te dobre są tworzone świadomie. Ekspertologia podpowie Ci, jak pozbyć się nieskutecznych nawyków behawioralnych i wypracować nowe, dzięki którym życie stanie się jaśniejsze, zdrowsze i ciekawsze.

Co to jest nawyk?

Jest to automatyczny akt wolicjonalny, mocno osadzony w pamięci mięśniowej. Powtarzanie wytwarza dopaminowe, serotoninowe i endorfinowe połączenia neuronowe, które tworzą nowy nawyk. Mózg zapamiętuje algorytm i powraca do trybu nieświadomości. Dynamiczne wzorce zachowań są utrwalone w Twoim domyślnym programie zachowań i rządzą się pamięcią mięśniową. Oszczędza zasoby organizmu na przetwarzanie sygnałów z zewnątrz, dzięki czemu mózg nie jest rozpraszany przez prozaiczne szczegóły.

Kiedy wchodzisz do domu, twoje palce automatycznie sięgają po włącznik światła i naciskają go. Pamiętaj o początku poranka, kiedy mózg jest jeszcze uśpiony? Idziesz pewnie jedną trasą, wykonując rytualne czynności bez odwracania głowy. Jest to analogia do procesów myślowych, które tworzą plany na dany dzień.

Rodzaje

Nawyki rodzą się z umiejętności, które warunkują działania i stają się potrzebą. Wyróżnij się:

1. higieniczne, ukształtowane w dzieciństwie przez domaganie się od rodziców mycia zębów i mycia rąk;

2. Mimowolne, wyłaniające się z interakcji społecznych;

3. Profesjonalne i indywidualne, świadomie wypracowane.

W zależności od rodzaju są fizyczne – bieganie, truchtanie nogami; emocjonalne – mówienie dzień dobry/noc, gratulacje; behawioralne – wykonywanie zadań według skryptu.

Dlaczego ich potrzebujemy?

Pomocne nawyki czynią życie łatwiejszym i bardziej satysfakcjonującym. Przestajesz zmuszać się do wykonywania pewnych czynności siłą woli. Kiedy są zakorzenione w twojej podświadomości, stają się nieświadomymi rytuałami regulującymi procesy. Jeśli nie jest ona spełniona, pojawia się uczucie niezadowolenia. Szkodliwe są szkodliwe: kradną czas, kontrolują emocje i finanse. Czasami wystarczy korekta chwil i ze złych przechodzą w dobre. Nawyk jedzenia wieczorem jest szkodliwy. Jeśli pijesz herbatę ziołową zamiast obfitego obiadu, korzyści zdrowotne są oczywiste.

Jak tworzyć skuteczne nawyki?

Pisarz M. Stawickipaństwa, Że możliwe jest utrwalenie nowego wzorca zachowania w ciągu tygodnia, jeśli zwiększy się liczbę powtórzeń. Nie jest to dużo, gdyż istnieje teoria 21-40- 90:

1. po 3 tygodniach umiejętności są dopracowane do automatyzmu;

2. Po 40 dniach nawyki utrwalają się w podkorze mózgowej;

3. stań się programem mentalnym w 3 miesiące.

„The Habit Loop

W tworzeniu algorytmu ważny jest aspekt emocjonalny, wywoływanie pozytywnych emocji. Mechanizm powstawania został opisany przez psychoterapeutę B. Frankl w „Powiedzieć tak życiu!”. Teoria mówi, że potrzebujesz wyzwalacza, aby „uruchomić” akcję oraz nagrody na końcu tej akcji. Ta „pętla” została wynaleziona przez Charlesa Dahigga. Znak – działanie – nagroda forma pamięć maszynowa.

Jeśli zdecydujesz się na ujędrnienie ciała, wypij szklankę wody (spust), rozłóż matę do jogi i wykonaj ćwiczenia. Nagrodą jest lekkość ciała, radość ze zdobycia siebie, filiżanka kawy. Przyjemne chwile oszukują układ dopaminowy i przekonują nas, że ćwiczenie jest przyjemne.

Aby wyrobić sobie szybki nawyk z systemem Frankla, wchodząc np. do sypialni, otwórz książkę i przeczytaj jeden akapit. W trakcie powtarzania procesu wiele razy. Stavitsky zaleca wykonywanie ćwiczenia co najmniej 10 razy dziennie, a lepiej 37.Naukowcyokazało się, że jedno powtórzenie dziennie zajmuje maksymalnie 253 dni.

Profesor i autor książki Tiny Habits, B.J. Fogg udowodnił, że wielkie rezultaty przychodzą z małych kroków. Jeśli uważasz 10 pompek za wyczyn, zmniejsz je do 5, ale rób je codziennie. Sztuczka polega na tym, że organizm się przyzwyczaja i prosi o więcej ćwiczeń.

Jak zdecydować się na pierwszy krok?

Zastanów się, co chciałbyś zmienić lub wdrożyć. Sformułuj konkretny cel. Zdanie „chcę uprawiać sport” nie ma praktycznego sensu ze względu na jego opływowe brzmienie. Intencja: „Codziennie rano biegam 3 km w parku” wywołuje reakcję motywacyjną.

Ustalenie celu

Potrzeba siły woli, by zacząć. Trudno jest zmienić swój harmonogram i wstać 30 minut wcześniej za jednym zamachem. To, jak siła mięśni, ma granicę. Więc wygłaszanie wielkich przemówień o zdrowym stylu życia nie jest zachęcające. Rozbijanie globalnego celu na mniejsze kroki, posuwanie się do przodu w krótszych odstępach czasu. Gdy przyzwyczaisz się do biegania w ciągu 6 tygodni regularnych treningów, wyznacz nowy cel cząstkowy: „Przejście na zdrową dietę”.

Aby przypomnieć swojemu mózgowi:

1. Umieść trenerów w zasięgu wzroku;

2. Włącz alarm w swoim smartfonie;

3. Umieść motywacyjną kartkę na swojej lodówce.

Po biegu, oddaj się przyjemnościom. Stymuluje produkcję dopaminy. Może wydawać się dziwne chwalenie siebie za małe zwycięstwa, ale zachęta jest motywująca, sprawia, że czujesz się dumny. dodatkowo udaje się wywołać towarzyszącą pozytywną reakcję i poprawić samoocenę.

Blokady nawyków

Aby uniknąć wewnętrznego sabotażu, wytrzymać próby prokrastynacji i innych pokus, podchodź do zadania systematycznie. Pisarz S.J. Scott proponuje metodę blokową. Chodzi o to, aby połączyć działania, które dotyczą tego samego celu. Dzięki temu łatwiej jest zbudować logiczny system. Nie postrzega nawyków blokowych jako pojedynczych zadań, ale jako całościowe działanie. Jeśli pracujesz z każdym z nich osobno, musisz śledzić każdy element. Jeśli myślisz o całym programie jako o jednym nawyku, łatwiej jest zapamiętać i trzymać się zasad.

Najpierw ustal swoje cele. Dla każdego są one inne, ale każdy cel można skategoryzować:

1. kariera;

2. finanse.

3. Zdrowie;

4. czas wolny;

5. relacje.

Jeśli wybierzesz zdrowie, wyznacz kilka celów cząstkowych: jedz zdrowo, wybieraj zdrowe produkty, ćwicz. Kariera to wyniki, wzrost kompetencji, awans. Algorytm dotyczy również innych kategorii.

Strategia krok po kroku

Najpierw zdefiniuj działanie, które zmierza do celu. Bloki składające się z więcej niż jednego elementu mogą wydawać się dużo. Gdy już zrozumiesz mechanizm działania, zweryfikuj skuteczność. Kluczem do sukcesu są krótkie kroki. Zacznij od 5 minut i stopniowo dodawaj kolejne cele. Lekcja jest opisana w Sta. Geise „Mini-nawyki – maksi-wyniki.

Krok 1

Na przykład, pociąga cię literatura. Postaw sobie cel: Codziennie pisać minimum. To pomaga pokonać inercję. Przekonasz się, że szybko się uzależnisz i będziesz pisał więcej. Na tym etapie ważna jest konsekwencja. Wybierz najpierw 1 lub 2 nawyki i poświęć im po 5 minut. Gdy jakaś czynność stanie się automatyczna, podłącz następną. Jeśli myślisz, że w tym czasie ciężko jest poprawić jakąś umiejętność, to jesteś w błędzie. Są dziesiątki przykładów, które zajmują 2 minuty. Na przykład wypicie rano szklanki wody z cytryną. Studiując temat, będziesz zaskoczony, jak wiele możesz zrobić w ciągu pięciu minut.

Krok 2

Stwórz system wokół nawyków, które nie wymagają wysiłku: zważ się, zjedz sałatkę z witaminami lub pomyśl o planach. Uspokojenie się zmniejsza szanse na wewnętrzny sabotaż.

Krok 3

Powiązanie każdego bloku z wyzwalaczem związanym z określonym miejscem i czasem.

1. Zacznij poranek od serii nawyków poprawiających jakość życia, takich jak medytacja, autotrening czy smoothie.

2. Wyciśnij maksimum energii ze swoich porannych godzin w pracy, aby zrobić małe rzeczy.

3. Na koniec dnia wprowadź jednostkę analityczną i plan pracy na jutro.

4. Wieczorem uprawiaj energiczny spacer lub ćwiczenia fitness. Przykłady małych domowych nawyków: dzwonienie do rodziców, układanie planu posiłków, robienie smoothie.

Krok 4

Dołącz blok do wyzwalacza – alertu w smartfonie, naklejki na ścianie. To działa jak system alarmowy w sieciach. Dla każdego nawyku używaj innego wyzwalacza, wizualnego przypomnienia o potrzebie działania.

Krok 5

Wykorzystanie listy kontrolnej do analizy. Napisz o rzeczach, które zrobiłeś i o kolejności, w jakiej je zrobiłeś. Bycie pedantycznym pozwoli Ci stworzyć działającą instrukcję, znaleźć błędy. Aby nie stracić celu, informuj o tym w mediach społecznościowych, powiedz znajomym, skorzystaj z aplikacji Coach.ja.

Krok 6

W pierwszych 15 dniach skup się na powtórzeniach, aby utrwalić umiejętności w pamięci mięśniowej. To stworzy nawyk konsekwencji i stanie się integralną częścią codziennej rutyny, jak mycie zębów. Pomiń dzień, nie wstrzymuj się na dłużej. Jeśli zwolnisz, będziesz musiał zacząć wszystko od nowa. Celem nie jest pozostawienie umysłowi szansy na znalezienie powodów do lenistwa. Lepiej ograniczyć się do małego celu, jakim jest zbudowanie 2-3 umiejętności, ale nie pomijać dni.

Krok 7

Upewnij się, że stawiasz X w swoim kalendarzu. Ciąg czerwonych znaków inspiruje do działania. Opracuj system nagród motywacyjnych. Może to być oglądanie filmu, granie w grę – cokolwiek poza nagrodami, które równoważą korzyści płynące z nawyku. Nie rozkoszuj się 400 kcalowym muffinem po treningu, w przeciwnym razie deser zdewaluuje wysiłek.

Krok 8

Nawyki mogą być codzienne, tygodniowe, miesięczne. Zacznij od pierwszego bloku. Kiedy już to opanujecie, na zmianę twórzcie serię dla innych grup, stopniowo zwiększając liczbę i czas: od 5 do 10, potem 15 minut i dłużej. Najlepiej poświęcić pół godziny na wzmocnienie 6 małych nawyków.

Upewnij się, że wszystkie procesy są zsynchronizowane i stabilne, a przed uzupełnieniem bloku nie ma żadnych wewnętrznych oporów. Jeśli czujesz się zestresowany lub przytłoczony, zmniejsz ilość lub sprawdź, co jest przyczyną niechęci. Dzięki temu łatwiej znajdziesz motywację i pokonasz prokrastynację. Nie powinny istnieć żadne wewnętrzne ani zewnętrzne przeszkody dla nowego nawyku. Psycholog behawioralny Alison Phillips twierdzi, że trzymają się one szybciej, jeśli są związane z rutynowymi czynnościami. Jeśli będziesz przestrzegać tych zasad, przekonasz się, że możesz szybko osiągnąć pozytywne zmiany w życiu.