Co się z Tobą stanie, jeśli będziesz codziennie robić plank?

Statyczne ćwiczenia izometryczne cieszą się coraz większą popularnością wśród trenerów fitness, osób uzależnionych od fitnessu oraz profesjonalnych sportowców. Jednym z najbardziej popularnych jest deska. To ćwiczenie jest dość skuteczne, więc długo nie wyjdzie z mody. To świetny sposób na utrzymanie formy dla tych, którzy mają głód czasu.

Deskę można wykonać o każdej porze dnia, w każdym otoczeniu i w każdym stroju. Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia, od prostych do bardziej wymagających. Ale nawet klasyczna deska, jeśli będziesz ją wykonywać codziennie i stopniowo zwiększać czas jej trwania, da dobrze zauważalne rezultaty już po 2-3 tygodniach regularnego treningu.

To ćwiczenie jest odpowiednie dla wszystkich poziomów sprawności. Jeśli będziesz wykonywać plank codziennie, doświadczysz co najmniej 9 pozytywnych zmian w swoim ciele. Jednak aby naprawdę skorzystać z tego ćwiczenia, musi być ono wykonane prawidłowo. Zacznijmy od tego, dlaczego powinieneś robić plank każdego dnia.

Korzyści płynące z deski

Sztanga jest standardowym ćwiczeniem z ciężarem własnego ciała, które ma wiele zalet. Ruch w plankingu angażuje wszystkie kluczowe grupy mięśniowe. Wymaga minimalnej ilości czasu na wykonanie. Baton przede wszystkim poprawia kondycję włókien mięśniowych brzucha, ale nie jest to jego jedyny wpływ na organizm.

Wzmocnienie mięśni kory mózgowej

Dobrze rozwinięte mięśnie korowe, odpowiedzialne za stabilizację miednicy, bioder i kręgosłupa, są niezbędne nie tylko po to, by pochwalić się abs czy pięknymi udami. Wpływa bezpośrednio na zdrowie kręgosłupa, prawidłową postawę ciała, anatomicznie prawidłowe ułożenie narządów wewnętrznych, a także zdolność do utrzymywania równowagi.

Mięśnie te odpowiadają za rozłożenie obciążenia w ruchu, a także zapobiegają powstawaniu przepuklin. Plank pozwala nie tylko na zaangażowanie mięśni kory mózgowej, ale także na pompowanie mózgu. To świetne ćwiczenie na ożywienie układu nerwowego. Wykonując plank, trenujesz jakość swojego mózgu do kierowania aktywnością mięśni. Twoje ciało, w tej statycznej postawie, uczy się kontrolować poszczególne części ciała i utrzymywać stabilność, jednocześnie poważnie obciążając kończyny.

Zapobiegaj bólom pleców

Ochrona przed bólem pleców i zapobieganie ewentualnym urazom poprzez trening mięśni korowych. Są one dość słabe u osób prowadzących siedzący tryb życia. Gdy przywrócone zostanie prawidłowe funkcjonowanie mięśni i nastąpi głęboka stabilizacja organizmu, znikną główne problemy prowokowane przez hipodynamię, w tym bóle pleców. Plank pozwala na budowanie mięśni bez obciążania pleców.

Zmiana postawy

Pozostając w plank, ciało uzyskuje najbardziej prawidłową postawę. Pozostając w statycznej postawie, utrwalasz mięśnie i trenujesz je do utrzymywania tej pozycji w życiu codziennym. Z czasem Twoje mięśnie będą prawidłowo rozkładać obciążenie, gdy będziesz chodzić, biegać lub wykonywać inne ćwiczenia. Ludzie, którzy lubią planking, wyrabiają sobie świetny nawyk utrzymywania prostych pleców. Ale jeśli jesteś pochylony lub łuku codziennie, można zranić dolną część pleców lub szyi i przyzwyczaić swoje ciało do niewygodnej pozycji.

Zwiększenie elastyczności ciała

Plank pomaga rozciągnąć tylne i skośne grupy mięśni. W rezultacie można łatwiej współdziałać z własnym ciężarem ciała i łatwiej nauczyć się zginać. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, urozmaicaj swój trening. Naprzemiennie wykonuj podstawowy plank z innymi wariacjami. To będzie pracować wszystkie mięśnie rdzenia, zwiększając elastyczność całego ciała.

Zwiększenie wytrzymałości organizmu

Każde regularne ćwiczenie zwiększa wytrzymałość organizmu, a plank nie jest wyjątkiem. Jeśli będziesz wykonywać to ćwiczenie codziennie przez miesiąc, przekonasz się, że łatwiej jest ci radzić sobie z cięższymi zadaniami niż wcześniej. Plank wpływa na mięśnie ramion, pleców, abs i nóg, ucząc jak utrzymać je w napięciu. Ta statyczna pozycja jest doskonała dla treningu wytrzymałościowego. A jeśli uprawiasz jakikolwiek inny sport, plank pomoże twojemu ciału osiągnąć nowe wyżyny.

Poprawa równowagi

Deska poprawia i testuje aparat przedsionkowy. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli próbujesz stanąć na jednej nodze i nie możesz utrzymać się dłużej niż kilka sekund. Wynika to z osłabionych mięśni brzucha, które nie są w stanie utrzymać równowagi. Dzięki regularnemu plankingowi, mięśnie brzucha stabilizują Twoje ciało, co pozwala Ci poruszać się w dowolnym kierunku lub stać w jednym miejscu.

Poprawa definicji ciała

Może się to wydawać zaskakujące, ale ćwiczenia statyczne są tak samo skuteczne w rzeźbieniu jak dynamiczne. Im lepiej postawisz poprzeczkę, tym szybciej osiągniesz rezultaty, które zauważą inni. Młode kobiety, które lubią wykonywać tego typu ćwiczenia codziennie, mówią, że uzyskują piękne wyrzeźbione ramiona bez zwiększania masy ciała.

Pobudzenie metabolizmu

Jeśli porównać klasyczne ćwiczenia na brzuch i plank, ten drugi pozwala spalić więcej kalorii. Może być doskonałym rozwiązaniem dla osób, które cierpią na hipodynamię z powodu siedzącej pracy. Codzienne stanie w desce może równie dobrze zastąpić poranne ćwiczenia. Wykonywanie tego łatwego treningu rano przez 3 do 10 minut może pobudzić Twój metabolizm, który będzie trwał cały dzień i do nocy.

Pozytywny wpływ na układ nerwowy

Trenerzy fitness zapewniają, że plank jest w stanie wpłynąć na zakończenia nerwowe, a także wzmocnić włókna mięśniowe, które są aktywowane pod wpływem stresu. Nie jest niczym niezwykłym, że po ciężkim dniu w biurze wiele osób czuje się spiętych na całym ciele. Skutkuje to obniżonym nastrojem, sennością i utratą energii.

Ale jeśli będziesz codziennie robić plank, twój stan emocjonalny ulegnie zauważalnej poprawie, a układ nerwowy w ogóle będzie pozytywnie wpływać. Pomaga również w problemach ze snem, jeśli jest wykonywany 40-60 minut przed planowanym odpoczynkiem. Dzieje się tak, ponieważ wszystkie włókna mięśniowe mobilizują się, aby stać się jednym, a jednocześnie ulegają szybkiemu rozluźnieniu po zakończeniu ćwiczenia.

Prawidłowy sposób wykonania deski

Wykonując plank każdego dnia, pamiętaj o utrzymaniu prostego kręgosłupa. Stojąc unikaj łuków i zaokrągleń pleców. Nauka prawidłowego oddychania dla plutonu. Dostosuj swój abs. To zależy od miednicy i zgięcia dolnej części pleców.

Wykonując klasyczną deskę, stosuj się do poniższych zaleceń:

1. Połóż się twarzą w dół na macie. Zegnij ramiona pod kątem 90 stopni. Stanie podparte na przedramionach i opuszkach palców kończyn dolnych.

2. Trzymaj kończyny górne w rozkroku na szerokość ramion i postaw stopy w jednej linii. Rozciągnij całe ciało od głowy do stóp.

3. Obniżenie kości ogonowej w celu wyeliminowania zgięcia lędźwiowego. Utrzymuj miednicę równolegle do podłogi. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Utrzymuj tułów i dolną część pleców w jednej linii.

4. Rozłóż klatkę piersiową na zewnątrz, utrzymując barki z dala od uszu, z lekko opuszczonymi łopatkami i łopatkami blisko siebie. Oprzyj czubek głowy do przodu, a pięty do tyłu.

5. Napięte kończyny dolne. Rozłóż ciężar na punkty nacisku. Trzymaj głowę w dole i patrz w górę.

Ważny warunek podczas wykonywania plank: nie wysuwać pośladków do góry, nie zginać lędźwi, a także nie opuszczać klatki piersiowej poniżej poziomu łokci. Przez pierwsze kilka dni wystarczy stać przez 20-30 sekund. Następnie stopniowo dodawaj po 10 sekund. Zaplanuj 4 tygodnie, tak abyś mógł skończyć z 2 do 3 minutami tego ćwiczenia.

Wiele osób lubi deskę, ponieważ nie wymaga ona wiele miejsca ani żadnego specjalnego sprzętu. Kluczem jest tutaj masa własnego ciała. Może ją opanować każdy zdrowy człowiek. Plank jest niemal idealnym ćwiczeniem dla całego ciała. Ale zauważysz długotrwałe rezultaty tego ćwiczenia, jeśli uczynisz z niego codzienny nawyk.