Jak opanować lęk – techniki praktykujących psychologów

Strach jest wpisany w każdego, niezależnie od wieku i płci.

Strach jest stanem emocjonalnym odzwierciedlającym obronną reakcję biologiczną u ludzi lub zwierząt, gdy doświadczają oni rzeczywistych lub postrzeganych zagrożeń dla swojego zdrowia i samopoczucia. Strach powstaje w odpowiedzi na konkretne zagrożenie i objawia się zmianami niezbędnymi do mobilizacji organizmu. Mechanizm ten związany jest z instynktem przetrwania i pierwotnie pełnił funkcję ochronną – pomagał człowiekowi pierwotnemu przetrwać.

Na poziomie fizjologicznym wyrażany jest strach:

1. Jeśli są obecne, zacznij je usuwać krok po kroku;
2. Zwiększona częstość akcji serca;
3. Napięcie mięśniowe;
4. aktywne wydzielanie soku żołądkowego.

Osoby lękliwe wykazują charakterystyczne zmiany wyrazu twarzy: podkrążone, duże oczy, otwarte usta, proste brwi, poziome zmarszczki na czole.

Najbardziej oczywistym byłaby zmiana zachowania:

• osłupienie, senność lub przeciwnie – nadmierna ruchliwość i zaciętość;
• roztargnienie.

Każdy z nas ma swoją własną, indywidualną listę lęków. U niektórych na czele listy znajduje się strach przed bólem lub śmiercią. Niektórzy bardziej niż czegokolwiek na świecie boją się rozzłościć szefa lub być nagim na ulicy.

Strach może być naturalny, tzn.. lęki zagrażające życiu: strach przed ogniem, zjawiskami atmosferycznymi, drapieżnymi bestiami i jadowitymi owadami.

Charakter społeczny – obawa przed utratą statusu społecznego (lęk przed wystąpieniami publicznymi, odpowiedzialnością, dezaprobatą). Ten rodzaj lęku jest częstszy i bardziej niepokojący dla jednostki. Choć ryzyko bycia ofiarą klęski żywiołowej lub spotkania z dzikim zwierzęciem jest niewielkie, to szanse na otrzymanie nagany od szefa są wysokie. Hierarchia ta zmienia się tylko wtedy, gdy człowiek znajdzie się w warunkach ekstremalnych (np. działania wojenne). Zwierzęce, biologiczne lęki ustąpiłyby wówczas miejsca lękom społecznym.

Lęki wewnętrzne są wytworem umysłu (np. strach przed duchami lub strach przed przyszłością).

Czym różni się strach od lęku

Obraz ten nie byłby pełny bez wspomnienia o podobnej emocji – lęku. Choć nie wszyscy badacze identyfikują go jako odrębną emocję, częściej wyodrębnia się lęk i strach jako dwa różne stany. Lęk w psychologii odnosi się do obaw związanych z projekcją w przyszłość. Pojawia się, gdy człowiek staje wobec niepewnego, nieznanego, często nierozpoznanego sygnału zagrożenia – zdarzają się sytuacje, gdy człowiek nie potrafi zidentyfikować źródła lęku. Zaczyna się na długo przed uderzeniem niebezpieczeństwa i polega bardziej na przewidywaniu. A strach zawsze ma konkretny obiekt – psa, złego szefa itp.. Strach jest zwykle spowodowany traumatycznymi przeżyciami z przeszłości, natomiast lęk wynika z niepewności co do przyszłości. Różne są też reakcje organizmu na te emocje: lęk pobudza ciało, natomiast strach raczej paraliżuje i usztywnia.

Jak strach może być przydatny

U człowieka pierwotnego strach był zbawieniem, ponieważ wyzwalał reakcję „walki lub ucieczki” i dawał nam szansę na przetrwanie. Dziś rzadko spotykamy dzikie zwierzęta w drodze do pracy, ale strach i lęk nadal żyją w nas i często uniemożliwiają nam prowadzenie satysfakcjonującego życia. Na pierwszy rzut oka wydaje się, że współczesnemu człowiekowi żyłoby się znacznie lepiej bez tej emocji. Strach ma jednak pożyteczne funkcje, które są wciąż aktualne w dzisiejszej rzeczywistości.

1. Choć życie w XXI wieku stało się znacznie spokojniejsze i bezpieczniejsze,ale nikt z nas nie jest odporny na ekstremalne sytuacje.W sytuacji zagrożenia, strach stawia wszystkie systemy ciała w stan pełnej gotowości. Od dawna znane są przypadki, gdy dzięki gwałtownemu uwolnieniu adrenaliny w chwili zagrożenia człowiek zdołał zademonstrować cuda siły fizycznej i wytrzymałości – wspiąć się na drzewo o gładkim pniu, przeskoczyć ogromną fosę lub podnieść coś bardzo ciężkiego. Ponadto, gdy się boimy, wszystkie nasze zmysły są wyostrzone, co w pewnych sytuacjach może również uratować życie.

2. Strach pomaga w regulacji życia społecznego– hamuje agresję, pomaga pozostać w granicach prawa (lęk przed karą).

3. dzięki strachowi nie wchodzimy na te same grabie – strach pomaga nam lepiej zapamiętać niebezpieczne sytuacje i uniknąć ich w przyszłości.

4. Strach pomaga w wyborze właściwej strategii behawioralnejgdy nie można dokonać racjonalnego wyboru z powodu braku informacji lub czasu na zastanowienie się.

5. Obecność lęku w jednym obszarze może wskazywać na źródło naszego rozwoju. Pokonanie tego strachu oznacza wejście na nowy poziom.

Co ma z tym wspólnego strach?

Ale wszystkie te pozytywne aspekty strachu nie mogą przeważyć nad negatywnymiszkody, które nam wyrządza.

1. Lęk hamuje wszelkie formy aktywności społecznej i daje wiele nieprzyjemnych odczuć osobie.

2. Może prowadzić do rozwoju chorób psychosomatycznych: psychogenne zaburzenia pracy serca, nadciśnienie tętnicze, problemy z układem pokarmowym itp..

3. Lęk powoduje napięcie i sztywność; osoba czuje się niepewnie, co prowadzi do braku samorealizacji.

4. Osoba w stanie strachu może być łatwo manipulowana.

Osoba przestraszona, która doświadcza tego stanu przez dłuższy czas, będzie miała następujące cechy poznawcze.

1. Zmienia się postrzeganie własnych procesów fizjologicznych: uwaga koncentruje się na wewnętrznych doznaniach świadczących o lęku. Najczęściej przez zwiększoną częstość akcji serca i duszności. Osoba koncentruje się na fizycznym doświadczeniu strachu, co potęguje wszystkie jego skutki: serce bije jeszcze mocniej i trudniej jest oddychać.

2. Osoba wyolbrzymia zagrożenie, neutralne wydarzenie i jego konsekwencje nabierają katastroficznych rozmiarów.

3. Pamięć działa inaczej – przyjemne wydarzenia są słabo pamiętane. Ale groźne lęki są mocno zakotwiczone w pamięci.

Sytuację pogarsza fakt, że często nie mamy do czynienia z rzeczywistym zagrożeniem, ale z wyimaginowanym – w rzeczywistości przerażająca sytuacja lub przedmiot nie są niebezpieczne. Lęk staje się stałym elementem życia, staje się kompulsywny. Dlatego ważne jest rozróżnienie między normalnym, adaptacyjnym lękiem a lękiem patologicznym.

Normalny, naturalny strach

Doświadczanie emocji strachu jest całkowicie naturalne dla ludzi: w razie niebezpieczeństwa instynkt przetrwania włącza się i uruchamia reakcję strachu.

Taki lęk jest krótkotrwały; można go uznać za konstruktywny, ze względu na jego ochronny charakter, który przyczynia się do przetrwania w sytuacji ekstremalnej.

Lęk patologiczny

Jeśli lęk wykracza poza zwykłą reakcję na zagrożenie, staje się natrętny i towarzyszy osobie przez całe życie, mówimy o zaburzeniu neurotycznym. Intensywności i czasowi trwania bodźca nie odpowiada nadmierna reakcja.

Międzynarodowa Klasyfikacja Chorób (ICD-10) wymienia 10 głównych form lęku patologicznego. fobie i ataki paniki należą do najczęstszych, ponieważ ludzie są nagle zajęci atakiem paniki bez możliwości zidentyfikowania konkretnego źródła paniki. Pod wpływem uczucia, że zaraz wydarzy się coś strasznego lub że zaraz umrą, zaczynają dyszeć, mają zawroty głowy, kołatanie serca i drżenie.

Lęk racjonalny, który pojawia się w odpowiedzi na realne zagrożenie, nie wymaga psychoterapii ani żadnej innej interwencji.

Ale jeśli osoba cierpi z powodu natrętnych lęków, które nie pozwalają jej iść do przodu, hamują jej karierę i życie osobiste, w jakikolwiek inny sposób utrudniają pełne i szczęśliwe życie, warto uciec się do metod samopomocy lub udać się do specjalisty.

Co pomoże?

Lęki obsesyjno-kompulsywne i niepokój od dawna są przedmiotem badań psychologów. Dlatego też istnieje wiele metod pracy z nimi. Niektóre lepiej wypróbować tylko pod okiem doświadczonego terapeuty, inne można równie dobrze praktykować na własną rękę.

Jakie metody możesz zastosować samodzielnie

Mechanizm strachu oparty jest na reakcji emocjonalnej, Ma na celu wyłączenie naszej racjonalnej części, gdy nie mamy czasu na myślenie. W związku z tym powrót do tego, co racjonalne, może nam pomóc w radzeniu sobie z kompulsywnym lękiem. Jedną z metod radzenia sobie z lękami jest więc terapia racjonalna.

1. Po pierwsze, oceń realność zagrożenia. Na przykład, jeśli boisz się, że zginiesz od uderzenia pioruna, weź pod uwagę statystyki – jak często zdarzają się takie wypadki.
2. Niech obowiązuje teoria względności – pamiętaj, że wszystko jest względne i porównaj swój strach z tym, co może grozić np. żołnierzowi na linii frontu.
3. Wyobraź sobie, że Twoje najgorsze lęki się spełniły i spróbuj pogodzić się z nimi psychicznie. Teraz stopniowo odtwarzaj sytuację – podejmuj kroki, które sprawią, że najgorsza sytuacja stanie się nieco mniej ponura.

Metoda Sedony. Polega ona na przepracowaniu 5 problemów związanych z emocją, którą chcesz nauczyć się kontrolować. Zanim jednak je zadasz, wykonaj następujące czynności:

1. W skali od 0 do 10 oceń, jak się czujesz;
2. ściśnij w pięści coś, co możesz puścić, np. piłkę, długopis itp..;
3. Wyobraź sobie, że przedmiot ten symbolicznie reprezentuje twój lęk.

Po tym można zadawać pytania:

1. Co teraz czuję?

2. Czy mogę zaakceptować to uczucie?

3. Czy mogę odpuścić sobie to uczucie??

4. Czy chcę odpuścić sobie to uczucie??

5. Kiedy odpuściłem sobie to uczucie?

Po udzieleniu odpowiedzi na wszystkie te pytania, otwórz pięść i puść to, co trzymałeś. Wyobraź sobie, że wraz z przedmiotem znika uczucie, którego doświadczałeś.

W skali od 0 do 10, jaki jest teraz Twój lęk?. Powtarzaj proces, aż intensywność emocji spadnie do „0”. Odpowiedzi na pytania mogą się zmieniać za każdym razem.

W psychoterapii stosowane są następujące metody

1. Nauka samokontroli i umiejętności regulacji emocjonalnej.

2. Metodyka poznawcza radzenia sobie z lękami. Polega na zmianie wyobrażeń o obiektach budzących lęk – owadach, wysokościach, wystąpieniach publicznych. Reakcje są wtedy przeformatowane z negatywnych na neutralne.

3. Systematyczna desensytyzacja jest jedną z najskuteczniejszych metod radzenia sobie z obsesyjnymi lękami i fobiami. W tej metodzie osoba konfrontuje się z obiektem lęku, ale w bezpiecznym otoczeniu. Stopniowo, poprzez wielokrotne doświadczanie bodźca lękowego, osoba zaczyna reagować na niego spokojnie. Metoda ta została zapoczątkowana przez Josepha Wolpe (1952) jako najbardziej odpowiednia do radzenia sobie z fobiami i lękami społecznymi (na przykład lękiem przed egzaminami).

Źródła:

Artem Fedorov, Elena Kushch, „Praca ze strachem. Najbardziej wiarygodne techniki”

Shcherbatykh Psychologia strachu

Ilyin, Psychologia strachu