Jak pozbyć się lęku

Jest takie mądre chińskie przysłowie, które mówi: „To, co się stanie, stanie się poza twoim niepokojem”. Lęk charakteryzuje się nieuzasadnionymi uczuciami strachu, paniki i mieszanych uczuć jako reakcja na sytuacje stresowe lub wszechobecny uraz osobowościowy. Jest to lęk związany z intuicyjnymi przeczuciami osób wrażliwych na temat zbliżających się wydarzeń w negatywnym kontekście.

Przyczyny lęku lub grupy osób, które odczuwają ostry niepokój

Lęk powstał u jednostki jako reakcja obronna na niekorzystne warunki życia. To właśnie ona sprawia, że fizycznie odczuwamy strach i wspiera instynkt samozachowawczy. Oprócz podstawowego lęku, jednostka rozwinęła się w inne odmiany. Należą do nich lęki społeczne, zawodowe, materialne itp.. Istnieje wiele przyczyn, które zapoczątkowały rozwój lęku:

1. Lęk jako wrodzona cecha jednostki. Uważa się, że intrawersyjne typy temperamentu (flegmatyczny, melancholiczny) od urodzenia mają wysoki lęk. Lęk wrodzony charakteryzuje się jako osobisty i towarzyszy osobowości niezależnie od charakteru zdarzeń i obecności warunków stresowych.

2. Psychoanalitycy łączą przyczynyLęk bierze się z traumatycznych doświadczeń we wczesnym dzieciństwie.Brak matczynej ochrony i opieki lub odwrotnie – nadopiekuńczość wobec dziecka daje silne podstawy do nieuzasadnionej paniki, poczucia zagrożenia, strachu.

3. Behawioryści uważają, że iŹródła lęku tkwią w żywo stresujących sytuacjach. Są to traumy, w których osoba była na granicy życia i śmierci, utrata bliskiej osoby, przemoc fizyczna itp..

4. Doświadczenie poważnej chorobyna poziomie fizjologicznym ciała wywołuje lęk jako reakcję samozachowawczą.

5. Dzieci i młodzież są skłonne do przeżywania lękudzięki ich delikatnej, mobilnej psychicei podatność na wpływy środowiska.

Istnieje wiele innych teoretycznie prawdopodobnych przyczyn lęku: niedobór witamin, naruszenie regulacji neurohumoralnej, nieprawidłowe funkcjonowanie mózgu na poziomie organicznym… Psycholodzy sądzą, że lęk powstaje w wyniku połączenia czynników fizjologicznych, społecznych i psychologicznych.

Skuteczne metody radzenia sobie z lękiem

Pierwszym i oczywistym zaleceniem dotyczącym radzenia sobie z lękiem jest wizyta u psychologa. Za pomocą wybranych narzędzi diagnostycznych specjalista określa przyczynę źródłową i rozpoczyna terapię od indywidualnej charakterystyki klienta. Jeśli nie możesz skonsultować się ze specjalistą, istnieje wiele innych sposobów na pozbycie się lęku. Samokontrola lęku zaczyna się od autorefleksji.

Krok pierwszy – „Najlepszy przyjaciel to znajomy wróg.

Pierwszym krokiem jest zebranie materiału teoretycznego na temat doświadczanych zjawisk. Lęk objawia się inaczej u każdego człowieka. Cierpi się na ataki paniki, które powodują duszności, spocone dłonie i drżenie rąk. Inny odczuwa lęk jako stałe uczucie niezadowolenia, niepełności, przewidywanie porażki. Dowiedz się jak najwięcej o swoim obecnym schorzeniu: czym jest, jak wpływa na organizm, jakie są jego mechanizmy i metody leczenia.

Przeanalizujmy atak paniki jako przykład. Pierwszym krokiem jest zrozumienie, co powoduje ten stan. Hipoteza katecholaminowa jest najbardziej popularnym poglądem. Opiera się ona na założeniu, że lęk osiąga szczyt w momencie, gdy do krwi uwalniane są katecholaminy, substancje czynne produkowane przez korę nadnerczy. Psychoanalitycy uważają, że ataki paniki powstają w odpowiedzi na wewnętrzne nierozwiązywalne konflikty. . Horney sugeruje, że pierwotną przyczyną ataków paniki jest konflikt, który jest wzmacniany przez frustrację seksualną i społeczne tabu. Zgodnie z teorią poznawczą, ataki paniki są wynikiem własnej wyobraźni osoby cierpiącej. Osoby impulsywne mają tendencję do mnożenia lęków, więc kołatanie serca, lekkie drżenie rąk odbierane jest jako zagrożenie życia, którego kulminacją jest atak. To nie sam atak paniki przeraża te osoby, ale możliwość jego nawrotu.

Poniżej przedstawiono analizę grup osób zagrożonych napadami paniki. Dotyczy to osób, które są hipodynamiczne (niski poziom aktywności fizycznej), z zaburzeniami hormonalnymi, pozbawione snu, uzależnione od wszelkiego rodzaju nałogów (palenie papierosów, alkoholizm, uzależnienie od gier). Wykluczenie się z jednej lub więcej z tych grup jest postępem w kierunku wyleczenia z lęku. Poznanie prekursorów i procesów fizjologicznych towarzyszących atakowi może pomóc w lepszym zrozumieniu tego doświadczenia. Uczucie gorąca lub zimna, częste oddawanie moczu, suchość w gardle to pierwsze oznaki ataku. W miarę nasilania się tych objawów zaczynają następować kołatanie serca, duszności, ból w klatce piersiowej, zaburzenia pracy jelit i pocenie się.

Teraz warto dowiedzieć się, jak radzi sobie z atakami paniki. Leki, praktyki oddechowe, masaż i automasaż. Dobrze sprawdzają się techniki rozpraszania uwagi. Najprostszym przykładem jest liczenie. Koncentracja na wyniku pomoże w nagromadzeniu się paniki i odwróci uwagę od fizycznych przejawów paniki. Zalecane są rozmowy z osobami, które borykały się z podobnymi problemami. Pomyślne doświadczenia związane z walką innych ludzi również pobudzają człowieka do działania.

Krok drugi – „Nauka słuchania swojego ciała”.

Napadom lęku często towarzyszą objawy fizjologiczne. Najczęstsze z nich to zwiększony oddech, napięcie mięśni, bóle głowy itp. Uświadomienie sobie, co dzieje się w Twoim ciele, może pomóc Ci w nauce radzenia sobie z lękiem. Zatem, gdy oddech jest płytki, przerywany, warto poćwiczyć oddychanie. bierzemy głębokie wdechy przez nos i długie wydechy przez usta. Fiksacja na oddychaniu i kontrolowanie tego procesu pomaga odwrócić uwagę od przyczyny lęku i ustabilizować ciało. Istnieje kilka innych skutecznych technik oddechowych, które mogą złagodzić nagromadzony niepokój.

W momencie narastającego niepokoju spróbuj zastosować technikę „Odwrócenia uwagi”. W terapii poznawczo-behawioralnej klientowi zaleca się skupienie się na swoich myślach, odseparowanie negatywnych aspektów („jestem do niczego niezdolny”, „nigdy mi się to nie uda”, „nie mogę osiągnąć tego, czego chcę”). Praktyka pokazuje, że 3-4 minuty odwrócenia uwagi od negatywnych myśli wystarczą do samouspokojenia.

Innym sposobem na skuteczne pozbycie się lęku jest progresywna relaksacja. Jeśli cały czas odczuwasz niepokój, to relaksacja mięśniowa jest odpowiednią techniką dla Ciebie. Aby to zrobić, należy skupić się na jednej grupie mięśni, poczuć, czy jest ona napięta i użyć umysłu, aby rozluźnić tę część ciała. Należy to robić po kolei, stopniowo usuwając bloki i klamry z każdej grupy mięśniowej. Na przykład, można zacząć od stóp i poruszać się w górę przez całe ciało. Opanowanie tej praktyki wymaga czasu, ale po wysiłku poprawia się sen, zmniejsza się częstotliwość lęków i wzrasta wydajność.

Krok trzeci – „Pracuj w pełni swoim umysłem”

Niestety, ludzie mają tendencję do nie zwracania wystarczającej uwagi na swoje własne myśli, które przewijają się przez ich głowy z prędkością błyskawicy. Nie chodzi o rozwijanie pozytywnego nastawienia, ale o realistyczne myślenie. Myśl o tej samej treści może mieć różne zabarwienie emocjonalne. Popełniłem dziś błąd, ale to pomoże mi nie popełniać ponownie tych samych błędów w przyszłości. To znaczy, że pierwsza myśl jest destrukcyjna i bezpodstawna. Druga myśl, o tej samej treści, ma pozytywną konotację i niesie motywację do osiągnięcia.

Jak nauczyć się racjonalnego myślenia:

1. Zwróć uwagę na to, co myślisz. Każda myśl jest ważna; każda myśl może zmienić nastrój i sprawić, że poczujesz się inaczej. Jeśli nagle poczujesz apatię lub smutek, zastanów się nad myślą, która wywołała to uczucie.

2. Analizuj swoje myślipod względem użyteczności i realizmu. Użyteczne, realistyczne myśli dostarczają Ci ważnych informacji, które mogą pomóc Ci nadać sens wydarzeniom. Nierealistyczne myśli opierają się tylko na wewnętrznych odczuciach, domysłach i założeniach sytuacyjnych. Na przykład, czujesz się przygnębiony. Zastanów się, gdzie to negatywne uczucie jest zakorzenione. Jeśli Twój smutek spowodowany jest tym, że ktoś niepochlebnie mówi o Tobie za Twoimi plecami lub nie odbiera telefonu, to prawdopodobnie jest to myśl niewarta uwagi, nierealistyczna. Smutek spowodowany myślami o chorobie bliskiej osoby jest normalną i zrozumiałą reakcją.

3. Jeśli zidentyfikujesz nierealistyczną myśl,Spróbuj to przeformułowaćtak, że staje się to realistyczne.

4. Przygotuj sobie wcześniej listę przekonujących zwrotów, które możesz wykorzystać, aby pozbyć się niepokoju, który gromadzi się. Jesteś swoim własnym najbardziej użytecznym asystentem i motywatorem.

5. Po wykonaniu powyższych czynności można przejść do ostatniego kroku –ujawnienie strachu. Strach jest nieświadomy, postrzegany jako potencjalnie niebezpieczne założenie. Powtarzająca się ekspozycja na strach dewaluuje go i pomaga całkowicie wyeliminować lęk z nim związany. Pamiętaj jednak, że ten krok wymaga przygotowania, a więc umiejętności zapobiegania przejawom lęku.

Teraz masz niezbędne podstawowe narzędzia do pozbycia się lęku. Życzę Ci, abyś zachował spokój i cieszył się życiem.