Jak pozbyć się złości – techniki zmniejszania agresji

Korki, związki, złe randki, koledzy w pracy wytrącają nas z równowagi. Każdy ma jakiś powód do zdenerwowania. Dowiedz się, gdzie kończy się frustracja, a zaczyna złość, która powoduje gorączkę, palpitacje serca i bóle głowy? Jeśli emocje nie są kontrolowane, istnieje duża szansa na wyładowanie ich na dzieciach, bicie naczyń, rzucanie pięściami w niewinnych ludzi. Psychologowie radzą, jak radzić sobie z wyzwalaczami i stosować techniki pozwalające kontrolować zachowanie.

Ludzie o wybuchowych osobowościach

Wszyscy, bez wyjątku, doświadczają negatywnych emocji. Drażliwość, wrogość i dysforia przybierają niekiedy formy patologiczne, mają charakter ataku i są uporczywe.Pojawia się złość:

1. W chwilach podświadomego poczucia zagrożenia;
2. gdy naruszane są osobiste granice;
3. niesprawiedliwości i pretensji;
4. nieprzyjemne sytuacje;
5. Przekonania i wartości nieprzystające do rzeczywistości;
6. bezsilność.

Ciało reaguje zwiększeniem częstości akcji serca. Układ sympatyczno-nadnerczowy uwalnia hormony do krwiobiegu, aby walczyć lub uciekać. Brak tlenu powoduje nadmuchanie skrzydełek nosa, napięcie ciała i zastygnięcie twarzy.

Reakcje na podobne wydarzenia są różne dla każdego: jedni są delikatnie rozdrażnieni; inni chwilowo tracą zmysły przesadnie reagując. Męski gniew jest potencjalnie niebezpieczny – zmienia się w furię i zamienia w człowieka opętanego. Traktują to jako sposób na udowodnienie wyższości. Stąd smutne statystyki dotyczące przemocy domowej i zabójstw domowych.

Znawcy ludzkich dusz, tacy jak Dale Carnegie, opracowali szczegółowe instrukcje, jak przeciwstawić się emocjom i działać z chłodnym umysłem.Każdy wie, co jest potrzebne:

1. Weź głęboki oddech;
2. odliczać do tyłu;
3. Więcej odpoczynku;
4. Zapomnij o „Mogę to zrobić sam, po co nam w ogóle jesteś potrzebny?.

Rada, by trzymać się z dala od nieprzyjemnych ludzi jest słuszna. Pytanie brzmi: Gdzie znaleźć przyjemne, które nie wkurzają?? Odpowiedź jest retoryczna, więc łatwiej nauczyć się kontrolować swoje emocje i unikać agresywnych wybuchów.

Jakie czynniki powodują wybuchy złości??

Wiele osób martwi się, że ich brak samokontroli uniemożliwia im awans w karierze, stwarza problem w ich związkach. Ludzie usprawiedliwiają nieadekwatność tym, że powstrzymywanie emocji rodzi choroby psychosomatyczne. Przyczyny, które wywołują reakcję łańcuchową, mogą tłumaczyć te zachowania.

Biologiczne

Człowiek o temperamencie cholerycznym ma szybko pobudzony układ nerwowy i błyskawicznie reaguje na bodźce zewnętrzne. Jest impulsywny, niepohamowany, histeryczny. Masz skłonność do wahań nastroju, wybuchów emocji i pochopnych działań.

Fizjologiczne

Przewlekły stres, brak snu prowadzą do fizycznego i psychicznego wyczerpania. Szybko się denerwujesz i tracisz równowagę z powodu niczego. Nieadaptacyjne reakcje wyuczone w wyniku doświadczenia prowadzą do zaburzeń zachowania z nieumotywowaną agresją.

Psychologiczna

Ukryte niezadowolenie z siebie, sytuacja finansowa, problemy osobiste, konflikt między przekonaniami a obowiązkami innych osób prowadzą do chronicznego napięcia nerwowego. Znajdź wewnętrzne uwolnienie, uwalniając emocję poprzez złość.

Jak nie taplać się w gniewie i przekierować go?

Kiedy gniew przeradza się w furię, zaciemnia umysł. Gdy złość jest stała, zgłoś się do doradcy. Mogą to być objawy psychozy schizoafektywnej, choroby dwubiegunowej, depresji. Nie można znaleźć przyczyny na pierwszej sesji i trzeba się spotkać z terapeutą więcej niż raz.

Jeśli zrozumiesz, że takie reakcje są związane z typem układu nerwowego i nieumiarkowaniem, naucz się kontrolować swoje emocje. Postanówcie najpierw zapanować nad sobą. Dostrzeganie potrzeby samoregulacji w celu uniknięcia sytuacyjnych popędów, które powodują, że działasz lekkomyślnie. Przez bycie intencjonalnym, ty sygnalizujesz twój nieświadomego umysł znajdować nowe reakcje bodźce; na wyższym poziomie, ty uznajesz twój bezsilność w obliczu złości.

Jak pracować z gniewem?

Zarządzanie złością polega na wypracowaniu skutecznych nawyków. Rozwijaj siłę woli. Polega na celowej mobilizacji aktywności behawioralnej do tworzenia uwarunkowanych reakcji odruchowych na czynniki wyzwalające. Nowe dynamiczne ustawienia tworzą w świadomości mechanizm operacyjno-stereotypowy, chroni przed impulsywnymi decyzjami. Nawet osoby o wybuchowym temperamencie mogą się zdyscyplinować emocjonalnie, jeśli tylko zechcą. Na początku pomocne są wskazówki z eliminacją drażniących czynników psychofizjologicznych.

Pracuj nad sobą

Zadaj sobie pytanie, czy potrafisz znaleźć wymówkę po wybuchu złości? Przekonujesz swój umysł, że:

1. „To jego wina, że to sprowokował”.
2. „Samoistnie”.
3. „Walczyłeś i zrobiłeś to, co należało. Następnym razem nie będziesz sprytny”.

W skali do 10 określ stopień doświadczenia. Zdarza się, że sprawcy skandali bagatelizują ich intensywność, co uniemożliwia ocenę sytuacji. Zgadza się, że usprawiedliwienia są tendencyjne. Zostałeś zaangażowany w konflikt/spór i jesteś tak samo odpowiedzialny za jego wynik jak Twój przeciwnik.

W agresywnym wybuchu traci zdolność do krytycznego myślenia, więc przemyśl sprawy spokojnie. Nauczysz się rozumieć ludzi, gdy zmniejszysz wymagania wobec tych, którzy cię otaczają. Pomoże Ci to obiektywnie zbadać sytuację i uwolnić złość i urazę oraz wyeliminować potrzebę ponownego przeżywania nieprzyjemnych uczuć i żalu, a także zamknąć gestalt.

Skuteczne techniki

Uznaj, że nie jesteś w stanie kontrolować swoich emocji i spróbuj znaleźć wyjście z sytuacji z pomocą. Zanim wykonasz poniższe ćwiczenia, zbuduj łańcuch wyzwalaczy, aby zrozumieć, jak działa złość. Schematycznie wygląda to tak

1. Sytuacja – myśli – emocje – zachowania agresywne.
2. Ocena – myśli – uraza/niechęć – zaostrzenie konfliktu
3. – przeżuwanie (przeżuwanie myśli) – złość – wściekłość – agresja.

Wymień sytuacje wywołujące złość w kolejności malejącej hierarchii emocji. Napisz obok jak zmniejszyć intensywność emocji. „Jestem zmęczona po pracy i w domu z dziećmi, które mam do odrobienia i rodzinę do nakarmienia”. Rozwiązanie: idź do kawiarni, posiedź sam przez 30 minut i wróć w innym nastroju. Znajdź strategię dla każdego wyzwalacza.

Jak radzić sobie z samozadowoleniem i ruminacjami?

Zastosuj metody terapii poznawczo-behawioralnej. Staną się one narzędziem do śledzenia przekonań. Często frazy, które pojawiają się w twojej głowie niespodziewanie stają się wyzwalaczami lęku i gniewu. Według modelu poznawczego A. Teoria RET Becka i A. To właśnie schematy myślowe prowokują błędne zachowania Ellisa. Błędne przetwarzanie informacji, złe doświadczenia powodują zaburzenia zachowania.

Psychoterapeuta Abby Lev mówi, że pomocne dla nerwowych ludzi jest prowadzenie dziennika gniewu i analizowanie ich zachowania, gdy są spokojni. Na to nalega autor książki „Jak się nie wściekać i przekierować złość”?” J. Koren.

Twierdzą, że pomaga ona znaleźć przyczyny pobudzenia w układzie nerwowym. Aby uniknąć pokusy w następnym ataku złości, aby podrzeć kartki papieru na drobne strzępy i wypuścić parę, prowadź dziennik na komputerze. Analizując myśli, weź pod uwagę, że tylko jedna część jest prawdziwa. Reszta opiera się na spekulacjach i nie ma żadnych realnych dowodów.W dzienniku narysuj sześć kolumn i oznacz je.

1. Opis sytuacji.
2. Negatywne emocje i reakcje cielesne. Śledzenie stanów z intensywnością w skali od 0 do 10.
3. Wcześniejsze przemyślenia. Jakie wspomnienie/zdanie zrobiło różnicę i dlaczego?
4. Fakty potwierdzające. Usprawiedliwiajcie się, że drażni. Na przykład świadomość bezużyteczności w danej sytuacji. Znajdź argumenty uzasadniające bezradność.
5. Obalić fakty. Najpierw przekonaj siebie, że ta myśl już wcześniej przeszła Ci przez głowę. Okazało się więc, że jest ono fałszywe. Odnieś je do rzeczywistości, dla każdej złej myśli znajdź alternatywę.
6. Obiektywna ocena sytuacji. Zapytaj, na ile sytuacja jest uzasadniona. Powiedz sobie, że z analizy doznań psychicznych i cielesnych wynika, że problem jest odległy lub ma rozwiązania.

Jak pracować w praktyce?

Używaj kart radzenia sobie z nagromadzeniem irytacji i dysfunkcyjnych myśli. Przygotuj kawałek papieru lub kartonu. Na jednej stronie napisz typową sytuację wywołującą złość. Powiedzmy, że twój mąż nie wrócił z pracy na czas. Od razu przychodzą do głowy myśli o zdradzie i nieistotności. Gdy emocje sięgają zenitu, pojawiają się agresywne obrazy, które nie mają nic wspólnego z rzeczywistością. Czujesz urazę i złość. Narysuj lub przyklej obrazek, który wyraża uczucia.

Na odwrocie napisz swoje argumenty obalające. Aby opracować odpowiedź adaptacyjną, zadaj sobie pytanie, co mogłoby tłumaczyć spóźnienie męża: nie dotrzymanie terminu raportu, utknięcie w korku/sklepie/domu przyjaciela. Zauważ, jak zmieniają się uczucia. Naszkicuj je na papierze. Badaj swoje myśli pod kątem ważności i formułuj je poprawnie, aby przełamać nawyk myślenia schematycznego. Gdy złość narasta, następnym razem wyjmij karty i sprawdź emocje. Będziesz miał ochotę na własne telefony i unikniesz ogromnego skandalu.

Kontrola mięśni – kontrolowanie emocji

Naucz się rozpoznawać pierwsze oznaki złości. Będą sygnalizować rychłe wejście do czerwonej strefy. To kupuje czas i zapobiega wybuchowi emocji. Rozpoznać zdenerwowanie poprzez napięcie w żołądku, zaciśniętą szczękę i wykrzywioną twarz. Kluczowym punktem jest relaks. Wykorzystaj techniki oddechowe, aby złagodzić skurcze mięśni i pozytywnie zmienić swój stan emocjonalny.

Ćwicz rozluźnianie mięśni metodą Jacobsona

Psychologowie zalecają stosowanie metody przy atakach paniki i eskalacji agresji. Gdy opanujesz tę technikę, po kilku tygodniach praktyki nauczysz się błyskawicznie relaksować i kontrolować swój umysł. Zdobądź narzędzie do samoregulacji, aby zachować zimną krew w stresujących sytuacjach. Technika ta opiera się na zasadzie uwalniania napięcia mięśniowego. Zauważysz, że wraz z zaciskami idzie niepokój i złość. Ideą ćwiczenia jest naprzemienne napinanie/rozluźnianie mięśni.

1. Usiądź prosto na krześle i rozpocznij trening z ramionami.Wytrzymaj silne napięcie w dłoni przez 5 liczeń, rozluźnij gwałtownie mięśnie.
2. Porównaj z odczuciami w obszarze ubranym. Następnie zaangażuj mięśnie ramion, a po nich mięśnie pleców.
3. Za każdym razem zwiększaj liczbę powtórzeń.Kiedy już opanujesz tę technikę, pracuj nad szyją, twarzą, nogami i brzuchem.

Wykonuj tę praktykę za każdym razem, gdy czujesz, że pojawia się złość.

Słowne i fizyczne sposoby wyrażania złości

Złość jest zaraźliwa i najlepiej unikać spotkań towarzyskich z ludźmi złymi. Są one celowo prowokowane, aby uzyskać odpowiedni rodzaj energii. Gdy nie da się uniknąć zalotów, rozładowuj napięte sytuacje ironią i żartami. Nie trzymaj złości w środku, powodując konflikty i poczucie winy. Niewłaściwe jest również zachowanie pasywno-agresywne z pośrednimi oskarżeniami. Jeśli jesteś urażony, powiedz o tym i nie chowaj urazy. Jeśli rozumiesz, że równowaga emocjonalna jest zaburzona, ale nie chcesz doprowadzić do skandalu, odizoluj się i wyraź złość poprzez działania fizyczne.Pozwól sobie na psycho-emocjonalne uwolnienie:

1. Zamachowe rzutki/ślimaki;
2. Użyj „krzyczącego szkła”;
3. zgniatanie balonów z gazety, mentalne kanalizowanie negatywnych emocji i wyrzucanie ich przez okno;
4. Przyjmij pozę drwala, włóż zaimprowizowaną siekierę za głowę i z okrzykiem „Ha” wbij ją w „kłodę”;
5. wypowiadanie przekleństw.

„I-messages”

Technika ta jest skuteczna w sytuacjach powtarzających się. Zarządzanie gniewem nie polega na zapobieganiu konfliktom, ale na składaniu uzasadnionej prośby-reklamacji. Pomaga wyrzucić z siebie parę i poinformować drugą stronę o swoim niezadowoleniu. Ponownie sformułuj skargę/żal w zdaniu zaczynającym się od słów „Ja…”. Jeśli martwisz się o rozrzucone ubrania, nie zaczynaj od upomnienia: „Znowu rzuciłaś wszędzie rzeczy!” Uzasadnij twierdzenie: „Sprzątałem dziś rano i chcę widzieć dom w porządku. Mógłbym poprosić o włożenie ich do szafy?” Poczuj różnicę. Jednoznaczne sformułowanie pozwoli uniknąć sporów i zwiększy szanse na konstruktywny dialog.

Sukcesem pracy nad sobą jest to, że wiedzę o zarządzaniu złością wykorzystujesz w praktyce i uzyskujesz efekty. Umiejętności to skuteczne nawyki, które uodparniają psychikę i poprawiają stosunek do siebie i innych.