Jak radzić sobie z lękiem

Żyjemy w epoce niepokoju. Lęk jest dwukrotnie częstszy niż depresja. Statystyki pokazują, że około 10% populacji cierpi na zaburzenia lękowe. Czyli dwa razy więcej niż 30 lat temu. Wraz z wiekiem szansa, że staniemy się ofiarą zaburzeń lękowych sięga nawet 30%.

Co jest przyczyną tak wyraźnego wzrostu rozpowszechnienia zaburzeń lękowych? Nasze życie z roku na rok staje się coraz lepsze; opieka medyczna jest coraz lepsza, wszelkiego rodzaju gadżety ułatwiają życie, a bezpieczeństwo staje się ważniejsze niż kiedykolwiek. To ma sprawić, że życie będzie trochę mniej stresujące. Ale statystyki są nieubłagane – nasze społeczeństwo stopniowo zmienia się w społeczeństwo neurotyków.

Faktem jest, że podczas gdy rzeczy materialne uległy poprawie i poprawiło się bezpieczeństwo, ludzie stali się społecznie niezaangażowani. Nie ma się silnego i bezpiecznego zakotwiczenia w społeczności: rodziny się rozpadają, przyjaźnie są niestabilne. W rezultacie znajdujemy się twarzą w twarz ze światem. I ten świat też jest zagrożeniem. Owszem, nie mamy wielu okazji, by stać się ofiarą bandyty, ale ryzyko utraty pracy, utraty pieniędzy z powodu kolejnego kryzysu gospodarczego, pozostania bez wsparcia socjalnego rośnie. Poczucie osamotnienia i izolacji od społeczności pogłębia ciągła pogoń za dobrami materialnymi. „Mój kolega ma nowego smartfona, mój sąsiad ma samochód”. Istnieje chęć prześcignięcia wszystkich i otrzymania do swojej dyspozycji wszystkich najnowocześniejszych, najmodniejszych. Poczucie ciągłej rywalizacji nie sprzyja budowaniu prawdziwych i ciepłych relacji.

Lęk i nerwowość. Co czyni różnicę?

Lęk jest normalną i naturalną emocją, jest nieodłącznym elementem ludzkiej natury i wynikiem naszej ewolucyjnej historii. Jest to „oprogramowanie” wbudowane w mózg jako mechanizm przetrwania.

Psychika naszych przodków ewoluowała w warunkach stałego zagrożenia życia: drapieżna bestia, wojowniczy współplemieniec, żywioły, głód, choroby itp.. Aby przetrwać, człowiek stał się ostrożny, nauczył się odczuwać strach i lęk. Takie lęki i obawy są z natury adaptacyjne: gdzie jest strach, tam jest niebezpieczeństwo; gdzie jest lęk, tam jest nieznane, a więc i niebezpieczeństwo. Okazuje się, że za tymi emocjami stoją instynkty przetrwania, zachowane w psychice od czasów starożytnych. Ale ten biologiczny mechanizm jest źle przystosowany do wymagań współczesnego życia. Człowiek dzisiaj nie musi unikać spotkania z drapieżną bestią czy walki z członkiem obcego plemienia. To dlatego przydatny niegdyś wzorzec zachowania stał się źródłem nerwicy.. Nie działa ani w biurze, ani w domu.

Życie stało się bardziej bezpieczne, niepokój i strach nie są już konieczne do przetrwania. Nie mają one już charakteru ochronnego, a wręcz przeciwnie – lęk nie pozwala nam cieszyć się życiem i może sprawić, że poniesiemy społeczne, ekonomiczne i osobiste porażki.

Ale nawet w dzisiejszej rzeczywistości lęk może być rozsądny i konstruktywny.

Normalny lęk

Niski lub średni poziom lęku jest całkiem normalny dla osoby. Każdemu znany jest niepokój o bliską osobę, niepokój związany z nadchodzącym ważnym wydarzeniem lub niepokój o własny stan zdrowia.

Konstruktywny lęk pomaga rozpoznać problem i poradzić sobie z nim krok po kroku. Lęk jest często korzystny; poprawia koncentrację, wzmacnia motywację i dostarcza potrzebnej energii.

Lęk patologiczny

Jednak po pewnym czasie lęk staje się przeciwskuteczny, uniemożliwiając podejmowanie szybkich decyzji lub prowadzenie świadomej rozmowy, paraliżując i ograniczając cię, uniemożliwiając podjęcie decyzji o ważnym działaniu. Taki toksyczny lęk zaczyna się od pytania „co by było, gdyby…”. I wtedy lęk utrwala się, powtarza, nasila i zagarnia świadomość, niespokojne myśli o przyszłości, lęk o bliskich, własne zdrowie stają się natrętne. Niepokój wymyka się spod kontroli, pozbawiając cię energii i nie pozwalając ci żyć tak, jak chcesz.

Lęk staje się podstawowym uczuciem. Jednostka żyje z głębokim, fundamentalnym poczuciem zbliżającego się niebezpieczeństwa, które nie ma związku z rzeczywistą sytuacją. Staje się ona podstawą jego charakteru i fundamentem jego wyobrażeń o życiu. W tym przypadku jest to zaburzenie lękowe.

Źródła zwiększonego lęku

Jak w przypadku większości zaburzeń, przyczyn lęku nieprzystosowawczego należy szukać w dzieciństwie.

Psychologowie są zgodni, że poczucie bezpieczeństwa i spokoju człowieka w wieku dorosłym w dużej mierze zależy od tego, jacy ludzie otaczali go w dzieciństwie. Najsilniejszy wpływ ma matka. Dziecko ocenia swój stan na podstawie reakcji rodziców. Jeśli dorosły reaguje spokojnie i odpowiednio na wszelkie obawy dziecka, czuje się ono bezpiecznie i nie ma się czego obawiać. Jeśli matka przesadnie reaguje gwałtownie i emocjonalnie, gdy dziecko płacze, będzie ono dorastać z poczuciem, że coś mu zagraża. Tak więc niespokojna matka staje się źródłem zwiększonego lęku u dziecka.

Trauma może wywołać zaburzenia lękowe. W tym przypadku, im wcześniej w rozwoju wydarzenia traumatycznego, tym bardziej wpływa ono na przyszły charakter osoby i jej stan psychiczny. Na przykład dziecko, które jest świadkiem czyjejś śmierci, może na stałe wpoić sobie przekonanie, że życie jest nieprzewidywalne i może się skończyć w każdej chwili. To przekonanie będzie podstawą do powstania zaburzenia lękowego.

Jak lęk objawia się w naszych odczuciach, stanach ciała i zachowaniu?

W zaburzeniu lękowym występuje szereg objawów, które mają charakter psychologiczny, fizjologiczny i behawioralny.

Zaburzenia lękowe mają wyraźny wpływ na ogólny stan zdrowia i jakość życia. Głównymi objawami fizjologicznymi są:

1. zawroty głowy;
2. Pocenie się;
3. Duszność, duszność;
4. wstrząsy;
5. ból głowy;
6. bezsenność;
7. ból brzucha i mdłości;
8. słabość;
9. drętwienie kończyn.

Bez właściwego leczenia nadmierny lęk może prowadzić do częstych problemów z oddychaniem, problemów z układem krążenia, nadciśnienia, zaburzeń trawienia, cukrzycy, astmy, zapalenia stawów.

Psychologicznymi przejawami intensywnego lęku są ataki paniki, lęki i fobie.

Lęk wpływa na twoje życie. Przeszkadza w codziennym funkcjonowaniu i komunikacji z innymi, uniemożliwiając osobie pracę, kontakty towarzyskie, podróżowanie lub utrzymywanie stabilnych związków.

U 16% dzieci problemy lękowe wpływają na dalszy rozwój. Doświadczają więcej trudności w szkole (zarówno w nauce, jak i w kontaktach społecznych) i są bardziej narażone na niestabilność psychiczną lub nawet niezdolność do pracy w późniejszym okresie życia.

Zapobieganie zaburzeniom lękowym

Jeśli zauważyłaś, że zbytnio się martwisz lub ostatnio zaczęłaś mieć więcej niespokojnych myśli w głowie, rozważ podjęcie działań zapobiegawczych.

1. Wysypiaj się i zażywaj wystarczająco dużo świeżego powietrza.

2. Dodaj umiarkowaną aktywność fizyczną. Badania pokazują, że pomagają one w zarządzaniu lękiem poprzez uwalnianie adrenaliny podczas ćwiczeń

3. Ogranicz spożycie alkoholu, gdyż ma on negatywny wpływ na stan emocjonalny.

4. częściej się relaksuj: medytacja i techniki oddechowe są świetne do rozładowania napięcia.

5. Ograniczenie czasu spędzanego na portalach społecznościowych.

Jeśli niepokój nie ustąpi?

Jeśli jest już za późno na podjęcie profilaktyki i jesteś uwięziony w lękowych natrętnych myślach, zacznij działać. Istnieje wiele sposobów na pozbycie się nadmiernego lęku – zarówno na własną rękę, jak i z pomocą specjalistów.

Techniki samopomocy

Pozbycie się lękowych myśli zaczyna się od uznania ich istnienia. Bardziej skuteczne jest nie tylko odnotowanie dla siebie, że wpadłeś w stan niepokoju, ale spisanie wszystkich rzeczy, które cię niepokoją. Prowadź codziennie taki dziennik myśli, uczuć i emocji.

Po chwili świadomości przychodzi chwila życia.Nie próbuj odsuwać od siebie doświadczenia lęku. Zamiast tego skup się na reszcie swojego życia. Spróbuj „odkryć” go w ciele, poczuj jak lęk przejawia się w fizycznych doznaniach.

Następnie nadaj tej emocji szczegółowy opis słowny, a jeszcze lepiej – przedstaw ją na papierze, ulepioną z plasteliny lub w jakiś sposób twórczo ucieleśnioną.

Jeśli nadmierny lęk związany jest z nadchodzącym wydarzeniem, odpowiedz sobie na pytanie „co by się stało w najgorszym przypadku?”?”. Być może wyolbrzymiasz zagrożenie.

Jeżeli niepokój o swoje przyszłe wyniki staje na drodze do działania, lista mocnych stron może pomóc. Czytając go ponownie i zauważając wszystkie nowe umiejętności w sobie, łatwo zauważyć, że twoje obawy o wynik nie są uzasadnione.

Wykazano, że hormon oksytocyna zmniejsza lęk.Komunikacja i poczucie przynależności wpływają na produkcję tego hormonu. Wniosek nasuwa się sam: aby stać się mniej niespokojnym, spędzaj więcej czasu z bliskimi.

Techniki oddychania to świetny sposób na radzenie sobie z uczuciem niepokoju. Jednym ze skutecznych sposobów jest oddychanie w układzie 4×4: wdech na 4 jednostki, wstrzymanie oddechu na kolejne 4 jednostki, wydech na 4 jednostki i znów wstrzymanie oddechu.

Ostatnio praktyki mindfulness stają się coraz bardziej popularne wśród psychologów jako metoda radzenia sobie z lękiem. Chodzi o to, aby zawsze być w chwili obecnej, świadomy działań, które podejmujesz w chwili obecnej. Nie rozpamiętuj błędów z przeszłości i nie myśl o przyszłych błędach. Istnieje tylko tu i teraz i na tym należy się skupić. Zmywanie naczyń? Umyj ją świadomie. Zostaw jutro sam na sam ze swoimi zmartwieniami, niech mózg skupi się nie na niespokojnych myślach, ale na swoich odczuciach z mycia naczyń: jak przyjemny jest dotyk ciepłej wody i piany na skórze, jak skrzypią czyste talerze i brzęczą szklanki. Robienie naczyń czy inne codzienne zadanie staje się rodzajem medytacji. Napięcie znika.

Oto najprostsze sposoby, które mogą być „pogotowiem ratunkowym” dla rosnącego lęku. Dla bardziej poważnych objawów lęku, jeśli masz ciągły lęk przez ponad 6 miesięcy, może chcesz zobaczyć profesjonalistę.

Źródła:

. Gołoszapow „Lęk, strach i napady paniki. Książka samopomocowa

Sally M Winston, „Pozbywanie się natrętnych myśli. Poradnik radzenia sobie ze stresem i niepokojem

Robert Leahy, „Wolność od lęku. Pokonaj swój niepokój, zanim on dotrze do ciebie