Jak wybrać białko

Jeśli zdecydujesz się uzyskać swoje ciało w kształcie przed nowym sezonie plażowym, bez użycia specjalistycznych odżywek sportowych nie może się obejść. Białko serwatkowe to wysoko skoncentrowane, syntetyzowane białko, które jest wzbogacone o witaminy i minerały. Odpowiedni dla sportowców, entuzjastów zdrowia i tych, którzy nie mogą jeść regularnie, koktajl proteinowy jest dla Ciebie lepszy niż hamburger czy pudełko chipsów.

treść

1. Najlepsi producenci białek
2. Rodzaje białka
3. Parametry doboru białka
4. Białko dla twojej sytuacji

Najlepsi producenci białek

O ile marki te nie mają szczególnego uroku dla początkujących, to doświadczeni kulturyści znają ich nazwy na pamięć:

1. Optimum Nutrition
2. Weider
3. Uniwersalny
4. Cuttler Nutrition
5. Dymatize

Białko serwatkowe można dostać w specjalistycznych sklepach z odżywkami dla sportowców. Przed wyborem marki warto przeczytać opinie sportowców, którzy z niej korzystali. Łatwo je znaleźć w serwisach społecznościowych i na forach dyskusyjnych.

Rodzaje białek

Protein to wysoko skoncentrowane, naturalne białko pochodzące z produktów białkowych. Najlepsze rodzaje białka zawierają 75-80% czystego białka, natomiast 20-25% stanowią wszelkiego rodzaju multiwitaminy, aminokwasy, kreatyna i inne składniki odżywcze, które są niezbędne do przybierania na wadze. Dostępne w wersji zwykłej lub smakowej, która obejmuje smaki bananowy, czekoladowy i waniliowy.

Białko serwatkowe

Najpowszechniej stosowany rodzaj białka otrzymywany z serwatki w warunkach wysokiej temperatury i ciśnienia. Białko serwatkowe dzieli się ogólnie na trzy szeroko rozumiane grupy:

1. Koncentrat. Zawartość białka: 75-80%, wchłania się w ciągu 1 godziny.5-2 godziny;
2. Odizolować. Białko w najczystszej postaci o frakcji masy białkowej do 90-95%. Białko serwatkowe prawie w całości nie zawiera laktozy, więc wchłania się znacznie szybciej niż koncentrat;
3. Odizolować. Najbardziej zaawansowany rodzaj białka, który posiada cząsteczki białka rozłożone na niezbędne aminokwasy. Trawienie natychmiastowe i dlatego nadaje się do stosowania podczas treningu.

Zalety

• Przyzwoita frakcja masowa białka;
• Niskie koszty;
• Odpowiedni na przybieranie na wadze oraz na „wysychanie”;
• Nadaje się do stosowania na noc;
• Szybko się wchłania;

Wady

• Nie nadaje się dla osób cierpiących na indywidualną nietolerancję białka;

Kazeina

Kazeina jest oparta na mleku odtłuszczonym. Główną zaletą białka jest długi czas trawienia wynoszący od 6 do 8 godzin, co czyni je świetnym suplementem dla osób, które trenują, ale nie mają czasu na regularne spożywanie posiłków. Używaj kazeiny również na noc, aby uniknąć katabolizmu.

Zalety

• Zawartość białka do 90-95%;
• Odpowiedni do hamowania katabolizmu w nocy;
• Może być strawiony w ciągu 6-8 godzin;
• Minimalna zawartość tłuszczu;

Wady

• Każdy, kto jest nadwrażliwy na laktozę;
• Bardzo specyficzny smak;

Białko jajeczne

Najlepszą opcją wśród profesjonalnych kulturystów jest ta o pełnej strawności. Białko pochodzi z jaj, które podczas syntezy pozbawione są wilgoci. Białko jajeczne znane jest ze swojej 100% zawartości białka i całkowitego braku tłuszczów i węglowodanów.

Zalety

• 95- 100% zawartości białka;
• Bardzo sycące;
• Brak tłuszczu i węglowodanów;
• Pełna strawność;

Wady

• W czystej postaci jest dość rzadki;
• Nie nadaje się dla osób uczulonych na białka jaj;
• Wysoka cena;

Białko sojowe

Pod tą nazwą kryje się białko pochodzące ze źródeł roślinnych, takich jak soja, fasola, pszenica, ryż itp. Jakość tego białka jest bardzo przeciętna, ale jest ono preferowane przez wegetarian i wszystkich tych, którzy nie jedzą pokarmów zwierzęcych.

Zalety

• Może być strawiony w ciągu 3 do 5 godzin;
• Niski koszt;
• Zawartość białka 60-65%;

Wady

• Zubożony w aminokwasy;
• Nie jest w pełni strawiona;

Opcje wyboru białka

Ilość i procentowa zawartość aminokwasów w białku

Wysokiej jakości białko musi zawierać 18 różnych aminokwasów, a ich dominującą ilość powinny stanowić BCAA – aminokwasy niezbędne, do których należą izoleucyna, leucyna i walina. Wyższe procenty oznaczają, że więcej to lepsze, a więc droższe białko. Białka serwatkowe i kazeinowe są uważane za najlepsze, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy i mają najwyższy procent BCAA.

Skład i zawartość procentowa białka

Zwróć uwagę na zawartość białka na 100 gramów produktu, a także na jego pochodzenie. Wielu producentów oszukuje i pisze na opakowaniu „białko serwatkowe” lub „izolat”, ale z tyłu opakowania pisze „białko sojowe”, które jest pochodzenia roślinnego. O ile oczywiście białko roślinne nie jest pożądane, nie kupuj tego rodzaju białka.

Ważna jest również ilość tłuszczu i węglowodanów zawartych w białku. Nie można się ich całkowicie pozbyć, ale nawet czyste białka jaj zawierają pewną ich ilość. Należy zwrócić baczną uwagę na utrzymanie zawartości tłuszczu i węglowodanów poniżej 4-5% całkowitego spożycia białka, w przeciwnym razie sprzyjają one nie tylko przyrostowi tkanki mięśniowej, ale i tłuszczowej.

Aromatyzowane czy „czyste”?

Białko jest substancją, która jest bezwonna i smakuje jak mleko w proszku. To sprawia, że wielu wędrowców wybiera produkty smakowe, takie jak czekolada, wanilia lub jakiś owocowy smak. Doświadczeni kulturyści nie zgadzają się, ale nadal uważa się, że lepiej kupić „czyste” białko. Białka te nie posiadają aromatów ani słodzików, a ich cena jest znacznie niższa.

Wybór odpowiedniego białka dla swojej sytuacji

Tak naprawdę nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie. W zależności od tego, kto dostaje białko, po co je dostaje i jaki poziom ćwiczeń przechodzi jego organizm.

Jakie białko powinna wybrać dziewczyna?

Dla dziewczyn, które chcą utrzymać dobrą formę fizyczną i regularnie ćwiczą na siłowni, odpowiednim białkiem będzie klasyczne białko serwatkowe o zawartości białka 80-85% i wysokiej zawartości procentowej BCAA. Izolaty są dobrym wyborem dla osób, które nie tolerują laktozy.

Wybór białka na odchudzanie

Aby skutecznie schudnąć, należy zminimalizować węglowodany i tłuszcze. W tym celu zdecyduj się na białko o minimalnej ilości białka i wysokiej zawartości procentowej. Kazeina to doskonały wybór – dzięki powolnemu trawieniu na długo ogranicza głód. L-karnityna jest dobrym suplementem i pozwala na pracę podczas treningu i jednocześnie spalanie jak największej ilości tłuszczu.

Wybór białka budującego mięśnie

Budowanie masy mięśniowej to złożone zadanie, w którym ważną rolę odgrywa odpowiednie białko. Nie będzie możliwe zastosowanie tylko jednego typu. Izolat jest zalecany do codziennego stosowania i stanowi główne źródło białka w organizmie. W trakcie i bezpośrednio po treningu, aby uniknąć katabolizmu, należy stosować białko serwatkowe, które jest jak najszybciej wchłaniane przez organizm. Aby uniknąć katabolizmu w nocy, należy stosować kazeinę, która wchłania się przez 6-8 godzin. I pamiętaj, że białko nie jest podstawowym źródłem pożywienia, ale uzupełnieniem.

Wybór białka serwatkowego

Odmiany białka serwatkowego zostały szczegółowo opisane powyżej, dlatego wybierając, które białko kupić, należy wziąć pod uwagę, czy nasz organizm nie toleruje laktozy, czy też nie. Dla tych pierwszych dobrym rozwiązaniem będzie koncentrat, ale dla tych drugich lepszy będzie izolat. Trzeba też pamiętać o stosowaniu białka serwatkowego, które jest idealne do stosowania w trakcie i bezpośrednio po treningu.

W kolejnych artykułach pokazujemy, jak wybrać siłomierz, tajniki wyboru hantli do sportu, wskazówki dotyczące wyboru aminokwasów do sportu oraz szczegóły dotyczące wyboru sztangi w domu.