Porównujemy kazeinę i białko serwatkowe | Określamy najlepsze

Jeśli chodzi o kulturystykę – i to właściwie, naturalnie – ważne jest, aby kontrolować swoją dietę i spożywać więcej białka. Białko jest „materiałem budowlanym” dla mięśni. Jeśli brakuje białka, mięśnie nie będą rosły nawet przy najbardziej intensywnym treningu.

Ponieważ w zwykłych produktach spożywczych brakuje białka, kulturyści uzupełniają jego niedobory za pomocą odżywek sportowych. Przecież nie każdy może jeść tyle, by zbudować kilka kilogramów „nowych” mięśni. Rynek odżywek dla sportowców oferuje szeroką gamę produktów białkowych przeznaczonych do poprawy formy mięśniowej.

Nawet białko istnieje w wielu formach i odmianach. Może to być kazeina, serwatka, jajko, warzywa, a nawet mleko kozie. Dlatego wybór tego właściwego może być bardzo trudny.

W tej treści pomożemy początkującym kulturystom i dokonamy przeglądu dwóch najpopularniejszych rodzajów białek odżywek sportowych – kazeiny i białka serwatkowego – jaka jest różnica i które jest lepsze.

Kazeina

Kazeina jest jednym z białek występujących w mleku. Białko jest w rzeczywistości jednym z głównych składników tego płynu. Kluczową cechą kazeiny jest jej niezwykła konsystencja, składająca się z cząsteczek białka upakowanych w małe micele, które są nierozpuszczalne w wodzie i wymagają długotrwałego trawienia. Trawienie niektórych form może trwać nawet do 7 godzin!

W konsekwencji kazeina bardzo powoli uzupełnia zapasy białka. Zaleca się przyjmowanie w przypadkach, gdy planuje się nie spożywać posiłków przez dłuższy czas. Na przykład wypij przed snem napój na bazie kazeiny.

Kazeina charakteryzuje się również doskonałymi właściwościami antykatabolicznymi. Suplementacja chroni mięśnie przed degradacją, jeśli z jakiegoś powodu organizm nie zdoła uzupełnić zmagazynowanej zawartości IG. Oczywiście nie tylko przed pójściem spać, ale także w podróży lub na początku dnia pracy, jeśli nie możesz wyjść na przerwę obiadową.

Ogólnie kazeina charakteryzuje się następująco:

1. Powolne trawienie. Może pozostać w układzie pokarmowym nawet do 7 godzin, po czym zostaje rozłożony na swoje niezbędne składniki odżywcze i zaczyna brać udział w „budowaniu” tkanki mięśniowej;

2. Długotrwały efekt antykataboliczny. Ze względu na powolny metabolizm kazeina pomaga radzić sobie z rozpadem tkanki mięśniowej spowodowanym niedoborem składników odżywczych wynikających z długotrwałego przebywania bez jedzenia;

3. Niski koszt.Kazeina jest łatwa do zdobycia i uzyskania, a duża jej część pochodzi z mleka, co czyni ją stosunkowo niedrogim proszkiem. Przynajmniej jest tańszy niż niektóre inne białka.

Warto zauważyć, że kazeina występuje w trzech różnych formach:

1. Kazeinian. Kazeina łączy się z trzema prostymi substancjami – wapniem, potasem i sodem. Łatwo się rozpuszcza, dzięki czemu jest łatwy w przygotowaniu. W suchej masie znajduje się do 90% białka;

2. Kazeina micelarna (MC). Produkowane przy użyciu niskotemperaturowej technologii mikrofiltracji. Zdolny do tworzenia miceli nawet po wyschnięciu – po kolejnym kontakcie z wodą – i dlatego słabo rozpuszczalny. Kazeinian ma najdłuższy czas trawienia, do 5-7 godzin, dlatego nadaje się do napojów przed snem;

3. Hydrolizowane białko kazeinowe (HPC). Jak sama nazwa wskazuje, jest to kazeina, która została poddana procesowi hydrolizy. Usuwa to micele z jego struktury i czyni go łatwym do strawienia. GCP ma tak samo szybki metabolizm jak inne białka i może być spożywany przed i po treningu. Ma nieprzyjemny, gorzki smak.

Wybierz odpowiednią kazeinę dla swojego przeznaczenia. Białko serwatkowe stosowane jest jako baza do napojów przed snem, białko serwatkowe do podawania przed i po treningu, a kazeinian do wyrównywania niedoborów białka w codziennej diecie.

Tak więc, podsumowując.

Zalety

• Niska cena dla większości odmian kazeiny. Jedynie białko serwatkowe jest nieco drogie;

• Doskonały efekt antykataboliczny, jeśli nie jesz regularnie lub nie śpisz w nocy.

Wady

• Nie nadaje się do napojów przed lub po treningu;

• Białko serwatkowe ma nieprzyjemny, gorzki smak i jest stosunkowo drogie.

Ważne jest, aby wybrać odpowiedni rodzaj kazeiny. Tylko w ten sposób może rozwinąć swoje antykataboliczne działanie i stać się użyteczny i praktyczny.

Białko serwatkowe

Białko serwatkowe również pochodzi z mleka krowiego. Jedna z jej frakcji – serwatka (jak sama nazwa wskazuje). Suplement ten ma bogaty skład, zawierający dużą ilość najbardziej przydatnych składników odżywczych.

Białko serwatkowe zawiera:

1. Beta-laktoglobulina. Zawiera dużo BCAA, czyli aminokwasów rozgałęzionych. To one odpowiadają za syntezę nowej tkanki mięśniowej i – w niektórych przypadkach – są nawet przyjmowane oddzielnie w ramach diety sportowej;

2. Alfa-laktalbumina. Łatwe do strawienia. Bardzo szybko trawiony, zaczyna metabolizować się niemal natychmiast po spożyciu;

3. Prekursor glutationu. Stosowany jako antyoksydant. Spowalnia procesy kataboliczne i oksydacyjne, zapobiegając nagłemu rozpadowi mięśni spowodowanemu nadmiernym wysiłkiem lub po prostu zwiększonym wysiłkiem;

4. Immunoglobuliny. Ma kompleksowy pozytywny wpływ na systemy obronne organizmu. Wzmocnienie układu odpornościowego poprzez stymulację wzrostu białych krwinek;

5. Laktoferyna. Ma właściwości antybakteryjne, które pomagają wzmocnić odporność i systemy obronne organizmu.

Działanie białka serwatkowego jest więc pozytywne i złożone. Laktoferyna nie tylko pomaga budować mięśnie, ale także chroni przed awariami i wzmacnia system odpornościowy organizmu.

Białko serwatkowe jest również bardzo łatwe do strawienia. Jest szybko trawiony i metabolizowany. Napoje na bazie białka serwatkowego są więc odpowiednie przed i bezpośrednio po treningu. Ten harmonogram pomoże zwiększyć objętość tkanki mięśniowej. Białko serwatkowe zaleca się również pić rano.

Białko serwatkowe w ogólności charakteryzuje się następująco:

1. Szybkie, prawie natychmiastowe trawienie. Białko serwatkowe potrzebuje mniej niż godzinę, aby zostać wchłonięte przez organizm. Dlatego też napoje na bazie białka serwatkowego można spożywać bezpośrednio przed i po ćwiczeniach na siłowni;

2. Skutki krótkoterminowe.Substancja ta jest szybko trawiona, szybko działa i szybko przestaje działać. Całe spożyte białko serwatkowe należy spożyć w ciągu 2-3 godzin po spożyciu. W związku z tym nie nadaje się do stosowania jako długotrwały inhibitor katabolizmu;

3. Średnia cena. Koszt białka serwatkowego różni się w zależności od gatunku i producenta, ale zazwyczaj jest dość przeciętny w porównaniu do innych produktów i suplementów diety dla sportowców.

Białko serwatkowe powinno być przyjmowane nie tylko przed treningiem, ale także tuż przed i po. Ciało potrzebuje ochrony przed katabolizmem bardziej niż kiedykolwiek wcześniej i nie może jej uzyskać z normalnego jedzenia, ponieważ składniki odżywcze są wchłaniane wolniej.

Białko serwatkowe występuje w trzech różnych formach:

1. Koncentrat białka serwatki (WHP). Praktycznie brak dalszego przetwarzania po surowcu. Dlatego trawi się stosunkowo wolno, a stężenie czystego białka w proszku wynosi aż 80%. Ale frakcje białkowe pozostają nienaruszone (jeśli to z jakiegoś powodu jest dla kogoś ważne);

2. Izolat białka serwatki (WPI). Kreatyna zawiera do 90% czystego białka i jest szybko i łatwo wchłaniana. Jednak post-processing usuwa część składników odżywczych białka;

3. Hydrolizat białka serwatki (WHP). Hydrolizowany po ekstrakcji z serwatki. Białko jest rozbijane, dzięki czemu łatwiej się wchłania. Bardzo szybko trawiony i metabolizowany, przez co zalecany jest do spożycia bezpośrednio po treningu. Ma jednak nieprzyjemnie gorzki posmak.

Ogólnie rzecz biorąc, wszystkie trzy odmiany są korzystne. GSB najlepiej przyjmować po treningu, ISB przed, natomiast CRS, który zawiera maksimum składników odżywczych, najlepiej przyjmować rano lub 1-2 godziny przed sesją na siłowni.

Więc podsumujmy.

Zalety

• Zawiera więcej niż tylko białka i aminokwasy;

• Szybko strawny i wchłaniany przez organizm, dzięki czemu nadaje się do spożycia przed i po treningu.

Wady

• Nie nadaje się do długotrwałego hamowania procesów katabolicznych.

Odpowiednie białko serwatkowe nie robi wielkiej różnicy. Niezależnie od tego, którą odmianę wybierzesz, sprawdzi się ona doskonale.

Porównanie

Główna różnica między białkiem serwatkowym a kazeiną polega na tym, że jedno jest „szybkie”, a drugie „wolne”. Reszta to tylko szczegóły.

Charakterystyka	Kazeina	Białko serwatkowe
Czas nauki	Do 7 godzin	Do 2 godzin
Korzystny efekt	Hamuje katabolizm, zwiększa masę mięśniową	Przyrost masy mięśniowej, wzmocnienie odporności
Idealny czas na zażycie	Zanim pójdziesz spać	Przed, po i rano

Białko serwatkowe i kazeina w ogóle się uzupełniają. Jeden przyjmuje się przed pójściem spać, a drugi w ciągu dnia. Jeśli jednak nie chcesz sobie zawracać głowy obliczaniem LBP i kupowaniem mnóstwa różnych słoików z odżywkami dla sportowców, to kazeinę można pominąć, bo szkody nie byłyby zbyt duże.