Ból mięśni po treningu – 7 sposobów na zmniejszenie bólu

Utrzymująca się po treningu bolesność mięśni (crepitura) to problem, którego doświadcza wiele osób. Może oznaczać pieczenie, ciężkość, ból we włóknach mięśniowych. Uczucie to pojawia się zwykle 12 godzin po ćwiczeniach, pogarsza się po 24-72 godzinach i całkowicie ustępuje w ciągu tygodnia. Dowiedzmy się, dlaczego mięśnie bolą po treningu i jak je złagodzić.

Przyczyny bólu mięśni po treningu

Istnieją 3 główne teorie powysiłkowego bólu mięśni:

1. Nagromadzenie kwasu mlekowego. Jeśli podczas zwiększonego wysiłku fizycznego zapotrzebowanie mięśnia na tlen przekracza jego rzeczywistą podaż, uruchamiany jest mechanizm rezerwowy (glukoza jest fermentowana bez tlenu). Kwas mlekowy (mleczan) powstaje w wyniku. Gromadzi się w mięśniach i powoduje ból.

2. Występowanie mikropęknięć. Mięsień zbudowany jest ze struktur włókienkowych (mikrofibryli). Podczas aktywności fizycznej jest narażona na rozciąganie. Jeśli obciążenie było zbyt intensywne, istnieje duże prawdopodobieństwo, że najkrótsze mikrofibryle stracą swoją integralność. Organizm reaguje odpowiedzią zapalną, która podrażnia zakończenia nerwowe i prowokuje ból.

3. Proces odzyskiwania. Jeśli ból jest odczuwany jeszcze podczas ćwiczeń, to najwyraźniej doszło do mikroskopijnej szczeliny w mięśniu. Jeśli natomiast krepowanie pojawia się 12 do 24 godzin później, eksperci sportowi spekulują, że ból nie jest spowodowany upośledzeniem jednostek strukturalnych mięśnia, ale procesem jego regeneracji. Odczucia bólowe nasilają się, gdy komórki odpornościowe pędzą do miejsc patologicznych.

Istnieje również teoria, że potreningowe krepowanie jest spowodowane kombinacją czynników. Mogą to być: mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, proces regeneracji, miejscowa retencja płynów spowodowana zmianami ciśnienia krwi, miejscowa hipertoniczność itp.

Jak poprawić swoją kondycję

Najlepszy sposób na zapobieganie crepatica. Sprawdzonym sposobem jest rozsądny trening. Ważne jest, aby nie przeciążać mięśni w pierwszej sesji. Doświadczeni trenerzy mówią, że początkujący powinni budować swoją sprawność stopniowo, zwiększając intensywność i czas trwania treningów.

Radzą też, by nie zapominać o rozgrzewce i rozgrzewce. Zestawy przedtreningowe rozgrzewają mięśnie i delikatnie przygotowują układ więzadłowo-stawowy zawodnika. Rozciąganie po ćwiczeniach podstawowych może pomóc zmniejszyć bolesność tkanki mięśniowej. Ale jeśli nadal masz paciorkowce, możesz użyć jednego z następujących skutecznych narzędzi, aby szybko wyeliminować lub zmniejszyć ból.

Kontynuuj umiarkowane ćwiczenia fizyczne

Krepowanie jest wyraźnie łatwiejsze, jeśli dasz swoim mięśniom trochę ruchu. Ludzkie ciało jest zaprojektowane tak, aby dość łatwo odzyskać zdrowie po drobnych urazach. Dotyczy to również procesu szkolenia. Delikatne ćwiczenia regeneracyjne poprawiają lokalne krążenie krwi, co pomaga organizmowi szybciej stłumić stan zapalny.

Z czasem, podczas aktywności sportowej, organizm stopniowo adaptuje się i uczy się radzić sobie z wolnymi rodnikami, aktywując system antyoksydacyjny (produkowanych jest więcej enzymów). Przy następnych podobnych ćwiczeniach strecz nie będzie tak wyraźna.

Przyjmuj specjalne suplementy

Suplementy te nie czynią cudów w kwestii uśmierzania bólu, ale mogą zminimalizować dyskomfort po intensywnym treningu. Zawodowi sportowcy zalecają spożywanie białka i aminokwasów, które pomagają w naprawie włókien mięśniowych. Innym przydatnym suplementem są – kwasy tłuszczowe Omega-3. Pomaga zmniejszyć ból, a także buduje i tonizuje masę mięśniową.

Zrób sobie masaż i pojeździj na rolkach

W kilku zagranicznych badaniach udowodniono, że osoby, które odwiedziły gabinet masażu w ciągu 24-48 godzin po intensywnym treningu, znacznie mniej narzekały na bolesność mięśni niż ci, którzy zrobili to bez niego. Stwierdzono, że najskuteczniejszy jest masaż wykonany dwa dni po wysiłku fizycznym. Bardzo pomaga również samodzielny masaż bolesnych miejsc – kończyn górnych lub dolnych, pośladków, obręczy barkowej.

Innym świetnym sposobem jest użycie wałka z pianki. Pomaga łagodzić hipertoniczność, poprawia miejscowe krążenie krwi i zapobiega skurczom mięśni. Zalecane jest również stosowanie specjalnych piłek do masażu. Działają one mechanicznie na tkanki miękkie, rozluźniając je.

Wykorzystaj upał lub chłód

Każdy uraz może być wspomagany przez zimne okłady lub suchy lód, które mogą łagodzić ból. Jeśli nie jest to pierwszy dzień, w którym odczuwasz bolesność mięśni, spróbuj wziąć gorącą kąpiel. Możesz dodać do wody sól morską. Taki zabieg rozszerza naczynia i poprawia krążenie krwi. Wszystko to będzie stymulować proces regeneracji.

Naprzemienne ciepłe i zimne prysznice mogą również pomóc przy anginie. Mięśnie stają się również mniej bolesne, jeśli stosujesz plastry rozgrzewające lub ciepłe, wilgotne okłady. Badania dowiodły, że zarówno suche, jak i wilgotne ciepło zauważalnie zmniejsza intensywność bólu. Ma również korzystny wpływ na siłę i aktywność tkanki mięśniowej.

Nosić odzież kompresyjną

Eksperci sportowi uważają, że możliwe jest zmniejszenie bólu mięśni i przyspieszenie czasu regeneracji poprzez poprawę krążenia krwi. Te ostatnie nie powodują niedotlenienia mięśni i dostarczają im niezbędnych składników odżywczych. Również krwiobieg żylny szybciej usuwa substancje toksyczne. Mając to na uwadze, pończochy kompresyjne są bardzo popularne wśród sportowców.

Badanie z 2013 roku wykazało, że legginsy kompresyjne do biegania zmniejszyły potreningowe uszkodzenia mikrofibryli o prawie 27%. Bandaże kompresyjne tworzą rozłożony nacisk na tkanki, wspierając włókna mięśniowe i naczynia krwionośne, a także poprawiają krążenie krwi. Mięśnie stają się w rezultacie bardziej wytrzymałe i sprawne.

Jedz dobrze

Jeśli ciężko ćwiczyłeś, nie zapominaj, że twoje mięśnie naprawdę potrzebują białek i węglowodanów. Te pierwsze dostarczają aminokwasów, które są niezbędne do szybkiej naprawy mikrouszkodzeń. Te ostatnie dostarczają glikogenu dla mięśni. Obserwuj również swój reżim picia. Picie co najmniej 1,5-2 litrów wody dziennie pomaga w eliminacji substancji toksycznych z organizmu, a także zapobiega odwodnieniu, które prowokuje zmęczenie mięśni.

Stosować leki z grupy NLPZ

Jeśli mięśnie są bardzo obolałe po treningu, można zastosować niesteroidowe leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen, diklofenak lub ketorolak. Nie przesadzaj. Można również stosować maści, kremy, żele, które oprócz NLPZ zawierają mentol, wyciąg z ostrej papryki i inne skuteczne składniki. Stosuje się je miejscowo na skórę.

Ważne jest, aby ściśle przestrzegać instrukcji stosowania wybranego związku. Trzeba też wiedzieć, że poza działaniem przeciwbólowym takie leki nie mają żadnego innego cudownego działania na mięśnie. Nie sprawi, że będą lepiej funkcjonować, ani nie zapobiegnie przyszłym bólom.

Zwiększona aktywność fizyczna może sprowokować nie tylko ból mięśni, ale także stawów. Ten ostatni może być dość niebezpieczny, więc nie należy go ignorować. W takim przypadku lepiej skonsultować się ze specjalistą. Jeśli ból jest bardzo silny, wskazane jest wykonanie zdjęcia rentgenowskiego, aby wykluczyć złamanie lub pęknięcie. Jeśli zdiagnozowano łagodne zwichnięcie, noszenie bandaża elastycznego może pomóc zmniejszyć ból.

Im poważniejszy uraz, tym dłużej trzeba będzie oszczędzać uszkodzoną kończynę lub część tułowia. Ale nadal trzeba je trenować, wykonując proste ruchy porządkowe. Ale to właśnie krepowanie jest najczęściej spotykane po treningu. A Ty możesz łatwo złagodzić swój stan, jeśli zastosujesz się do wymienionych wyżej zaleceń.