Jak rzucić palenie: 10 naukowo udowodnionych sposobów

Praktycznie nikt nie jest nieświadomy zagrożeń wynikających z palenia papierosów. Przypominają o tym często reklamy społeczne, a także przerażające obrazki na paczkach papierosów. A przecież liczba palaczy prawie nie zmalała. A dla tych, którzy naprawdę chcą rzucić palenie, nie jest to wcale łatwe. Naukowcy zidentyfikowali kilka skutecznych sposobów na walkę z tym uzależnieniem. Zrozummy je w szczegółach.

Sposób nr 1: metoda zaprzestania palenia

Wielu naukowców podkreśla, że rzucanie palenia powinno być gwałtowne i zdecydowane, a nie stopniowe zmniejszanie liczby wypalanych dziennie papierosów. Ta metoda natychmiastowego „stoned” nazywana jest „cold turkey” (nagłe zaprzestanie zależności od substancji). Badania wykazały, że nagłe odstawienie tytoniu działa znacznie lepiej niż systematyczne zmniejszanie dawek nikotyny.

W 2016 roku w czasopiśmie naukowym ukazał się artykuł z ustaleniami zespołu naukowców z Oksfordu i innych brytyjskich uniwersytetów. Podczas eksperymentu mieli 697 dorosłych palaczy z historią rzucania nałogu w ciągu 14 dni. Wszyscy członkowie grupy eksperymentalnej otrzymali terapię zastępczą w postaci plastrów lub sprayów nikotynowych.

Wszyscy ochotnicy zostali podzieleni na dwie grupy. Osoby z pierwszej grupy musiały rzucić palenie gwałtownie, a osoby z drugiej grupy stopniowo. Wyniki pokazały, że 49% osób z pierwszej grupy porzuciło nałóg, w porównaniu do 39% z drugiej. 6 miesięcy po rozpoczęciu eksperymentu paliło 22% osób stosujących cold turkey i 15,5% kontrolerów progresywnych.

Naukowcy uważają, że osoby, które decydują się na walkę z uzależnieniem stopniowo, mają mniejszą motywację. Zmniejszają liczbę wypalanych papierosów w ciągu dnia, stopniowo, i starają się jak najdłużej odwlekać rzucenie palenia. Aby skutecznie i z determinacją rzucić palenie, spróbuj wcześniej pomyśleć, czym zastąpisz zwykłe manipulacje związane z tym nałogiem. Na przykład wypij rano po przebudzeniu 200 ml wody, zamiast palić papierosa.

Metoda numer dwa: wyeliminowanie wyzwalaczy

Często ludzie mogą nie palić, ale zdarzają się sytuacje, które wyrywają im papierosa z ręki. Są to tak zwane wyzwalacze. Naukowcy zalecają, by je obliczyć i zapisać na papierze. W ciągu 3 do 5 dni dokładnie przeanalizuj wszystkie sytuacje, w których odczuwasz chęć palenia.

Oto kilka możliwych:

1. razem z ich poranną kawą;

2. aby zebrać się na odwagę i porozmawiać z dziewczyną;

3. dla towarzystwa swoich kolegów podczas przerwy na papierosa.

Następnie zacznij kontrolować przynajmniej bardzo znane sytuacje, które przytrafiają Ci się na co dzień. Na przykład, jeśli lubisz palić podczas picia porannej kawy, spróbuj herbaty lub pomiń napoje śniadaniowe na rzecz czystej wody. Spróbuj opracować strategię zastępczą dla każdego zidentyfikowanego czynnika wyzwalającego. Nie pomoże Ci od razu pozbyć się nałogu, ale znacznie zmniejszy ilość spożywanej nikotyny i zapobiegnie nawrotom.

Sposób 3: Wsparcie ze strony bliskich

Rzucenie palenia jest trudne dla każdego, ale jest jeszcze trudniejsze, jeśli robisz to sam. Brytyjscy naukowcy opublikowali te wnioski w czasopiśmie naukowym w 2015 roku: prawdopodobieństwo sukcesu wzrasta, jeśli oboje partnerzy z nałogiem próbują rzucić palenie w tym samym czasie. Jeśli jedno z nich nie chce walczyć z nałogiem, drugiemu jest o wiele trudniej.

Naukowcy przebadali 3,722 pary przez 50 lat żyjące razem. Około 50% kobiet i 48% mężczyzn było w stanie rzucić palenie przy wsparciu swojego partnera. A w parach, w których drugi partner utrzymywał swój niezdrowy nawyk, tylko 8% mężczyzn i 8% kobiet zdołało pokonać nałóg.

Niektórym osobom wsparcie mediów społecznościowych pomogło w rzuceniu palenia. W 2015 roku kanadyjscy naukowcy sprawdzili skuteczność aplikacji zaprojektowanej w celu wspierania osób decydujących się na rzucenie palenia. W eksperymencie uczestniczyli Kanadyjczycy w wieku powyżej 19 i poniżej 29 lat. Musieli zrezygnować z nikotyny na co najmniej 4 tygodnie. Z pomocą aplikacji poradziło sobie 32% wolontariuszy.

Metoda 4: Leczenie substytucyjne

Nikotynowa terapia zastępcza (NRT) pomogła wielu długoletnim palaczom w rzuceniu palenia. Istnieje kilka mechanizmów, dzięki którym NZT może pomóc w zaprzestaniu używania tytoniu. Głównym działaniem jest łagodzenie pragnienia i objawów odstawienia po zaprzestaniu używania tytoniu.

NZT jest używane w różnych formach:

1. Plastry nikotynowe, które zapewniają powolne uwalnianie nikotyny do krwiobiegu

2. gumy, pastylki zawierające nikotynę, które zapewniają szybsze dostarczenie nikotyny do mózgu niż formy transdermalne, ale krócej niż palenie papierosa;

3. Inhalatory zawierające nikotynę, aerozole do nosa i aerozole doustne.

NST jest skuteczny sam w sobie, jak pokazują badania, niezależnie od tego, czy jest stosowany w połączeniu z intensywnymi metodami doradztwa, czy bez nich, i czy leki są przepisywane na receptę, czy samodzielnie. W 2015 roku takie leki zostały wpisane na listę leków podstawowych WHO.

Metoda nr 5: zachęta finansowa

Według naukowców, innym skutecznym sposobem na rzucenie palenia są zachęty finansowe. Bardziej motywujące są własne pieniądze na szali niż obietnica nagrody. Udowodniono to w eksperymencie z 2015 roku przeprowadzonym przez naukowców z Uniwersytetu Pensylwanii. Zrekrutowali oni 2538 palaczy z historią palenia.

Jedna grupa ochotników otrzymywała po 200 dolarów przez 2 tygodnie, a następnie miesiąc i 6 miesięcy po tym, jak zostali przetestowani jako wolni od nikotyny. A ci, którzy przetrwali sześć miesięcy bez tytoniu, otrzymali dodatkowe 200 dolarów premii. Członkowie tej grupy eksperymentalnej mogli zarobić maksymalnie 800 dolarów.

Natomiast druga grupa ochotników rozpoczęła eksperyment od wniesienia własnych 150 dolarów. Po pomyślnym zakończeniu programu otrzymali zwrot depozytu i premię w wysokości 650 dolarów. W rezultacie dochody drugiej grupy były niższe, ale częściej rzucali oni palenie. Po 6 miesiącach eksperymentu 17% ochotników w tej grupie skutecznie powstrzymało się od palenia tytoniu, a w pierwszej grupie tylko 8%. Osobisty wkład finansowy okazał się bardziej skuteczny.

Metoda #6: Jedzenie owoców i warzyw

Naukowcy znaleźli związek między regularnym spożywaniem pokarmów roślinnych (owoców i warzyw) a łatwością rzucania palenia. Eksperci z Uniwersytetu w Buffalo w USA wzięli palaczy w wieku 25 lat i starszych na badanie kierowane własnym interesem. Ochotnicy ci zgodzili się na przeprowadzenie dwóch wywiadów w odstępie 14 miesięcy. Zadawano im pytania dotyczące ich przyzwyczajeń i nawyków żywieniowych.

W jednym z badań stwierdzono, że osoby, które jadły wystarczająco dużo owoców i warzyw, 3 razy częściej radziły sobie z uzależnieniem od nikotyny niż osoby, które zaniedbywały pokarmy roślinne. Natomiast osoby, które nadal paliły, ale jadły dużo owoców i warzyw, znacznie zmniejszyły liczbę wypalanych papierosów i wykazywały mniej oznak uzależnienia od tytoniu.

Naukowcy przypisują to faktowi, że bogate w błonnik pokarmy roślinne pomagają ludziom pozostać pełnymi na dłużej. Pomaga to w walce z uzależnieniem od nikotyny, ponieważ głód jest często mylony z potrzebą sięgnięcia po papierosa.

Metoda #7: Ćwiczenie

Jeśli chcesz łatwiej pokonać objawy odstawienia, podczas próby rzucenia palenia, upewnij się, że ćwiczysz. Przeczytaj więcej o tym w tym artykule z magazynu
itish Journal of Pharmacology. Naukowcy podzielają pogląd, że sport niewątpliwie pomaga w uzależnieniu, ale przez długi czas mechanizm tego zjawiska pozostawał nieznany. Z czasem jednak przeprowadzono eksperyment na myszach, który wyjaśnił tę kwestię.

Przy okazji odkryto, że aktywność fizyczna o dowolnej intensywności wpływa na receptory α7-nikotynowe acetylocholiny zlokalizowane w hipokampie. W miarę rozwoju uzależnienia od tytoniu ich wrażliwość maleje i organizm potrzebuje coraz więcej nikotyny. Sport natomiast przywraca aktywność receptorów, co pomaga złagodzić objawy odstawienia.

Metoda 8: Społeczna dezaprobata

Kanadyjscy naukowcy doszli do wniosku, że cenzura społeczna jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na rzucenie palenia. Zaproponowali zastąpienie obrazów raka płuc zdjęciami ludzi z wyraźną dezaprobatą na twarzy. W eksperymencie wzięło udział 156 osób z uzależnieniem od nikotyny. Dostali paczki papierosów od społeczeństwa.

Jednej grupie eksperymentalnej pokazano paczkę fajek ze zdjęciami ludzi o normalnym wyrazie twarzy. Inni otrzymali pakiety, na których widniały zdjęcia marszczących się twarzy. Druga grupa stwierdziła, że nie czuła się komfortowo, wyjmując papierosy z paczek, które dostała. Naukowcy uważają, że może to zachęcić tych ochotników do podjęcia w przyszłości starań o rzucenie palenia.

Metoda nr 9: Spraw, aby palenie było niekomfortowe

Naukowcy zalecają, aby proces palenia był jak najmniej komfortowy:

1. Nie należy nosić paczek papierosów ani gadżetów do palenia. Oddaj je komuś lub schowaj.

2. Zawsze kupuj papierosy w tym samym miejscu, najlepiej jak najdalej od miejsca pracy lub zamieszkania.

3. Nie kupuj papierosów w paczkach. Kupuj kolejne opakowanie dopiero po zakończeniu poprzedniego.

4. Wybieraj papierosy filtrowane. Nie pal ich w połowie lub w 1/3 drogi

5. Po wypaleniu papierosa staraj się jak najbardziej pozbyć zapachu tytoniu. Może być konieczne umycie rąk, twarzy, umycie zębów, a nawet zmiana ubrania.

6. Jeśli masz ochotę na papierosy, pozostaw paczki w rękach przez co najmniej 3 do 5 minut. W tym czasie staraj się zająć czymś innym, aby zapomnieć o papierosie.

7. Spróbuj określić pory dnia, w których masz szczególną ochotę na papierosy. Podkreśl „najważniejszego papierosa dnia”, abyś mógł od niego zacząć odmowę, gdyby nadarzyła się okazja.

8. Prowadzić ewidencję kupowanych papierosów, zapisując ich koszt w zeszycie. Pod koniec tygodnia zsumuj swoje wydatki, aby zobaczyć, ile możesz zaoszczędzić, rzucając palenie.

9. Upewnij się, że w domu, w miejscu pracy czy w samochodzie nie ma papierosów, popielniczek czy innych pamiątek po złym nawyku.

10. Określ dla siebie datę, kiedy definitywnie rzucisz palenie. Byłoby miło, gdyby miała dla Ciebie szczególne znaczenie (rocznica ślubu, urodziny dziecka). W tym dniu staraj się nie szukać powodów do odkładania spraw na później.

Metoda nr 10: Pomoc specjalistów

Jeśli wymienione wyżej metody nie przynoszą rezultatów, czas poszukać pomocy u profesjonalisty. Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić jest wizyta u lekarza pierwszego kontaktu. Być może trzeba będzie również skorzystać z porady lekarza od uzależnień, psychiatry lub innych pokrewnych specjalistów. Mogą zaproponować specjalne leki na receptę, które blokują receptory nikotynowe w mózgu. W rezultacie rzucenie palenia będzie znacznie łatwiejsze.

Oprócz leczenia farmakologicznego skuteczne okazały się sesje psychoterapii. Specjalista ten zbada Twój profil psychologiczny, pomoże Ci znaleźć przyczyny, które sprawiają, że sięgasz po papierosy i doradzi, jakie zmiany w życiu powinieneś wprowadzić, aby jak najbardziej ograniczyć głód nikotynowy.

Nie ma sensu próbować skupiać się zbytnio na jednej lub drugiej rzeczy. Jedna osoba jest inna – to, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla innej w ogóle. A czasem trzeba połączyć ze sobą różne metody. Wybierz to, co wydaje Ci się najbardziej rozsądne i wygodne. Trzymaj kciuki, próbuj nowych rzeczy, a sukces masz gwarantowany.