Ile kalorii trzeba spalić, aby schudnąć?

Ilość energii w żywności i napojach jest mierzona przez kalorie. Są one po prostu niezbędne do prawidłowego funkcjonowania serca, naczyń krwionośnych, narządów oddechowych i wydalniczych, układu hormonalnego. Organizm aktywnie wykorzystuje je nawet w całkowitym spoczynku. A jeśli stworzysz deficyt kalorii, możesz spodziewać się utraty wagi.

Wiele osób ucieka się do dokładnego liczenia kalorii, jeśli chcą szybciej schudnąć. Wniosek jest prosty: musisz spalać więcej energii niż zużywasz. Należy jednak nauczyć się obliczać bezpieczne minimum kalorii na dzień. Ważna zasada: nie dopuszczaj kalorii poniżej 1200 kcal dziennie dla kobiet i 1600 kcal dla mężczyzn, ponieważ taki deficyt energetyczny obciąża organizm.

Optymalne spalanie kalorii dziennie, aby schudnąć 2 kg

Uważa się, że do spalenia 1 kg tłuszczu potrzeba 7700 kcal. Utratę 2-4 kg miesięcznie najlepiej osiągnąć poprzez utratę masy tłuszczowej. Zdrowe odchudzanie oznacza, że w ciągu 7 dni tracimy 0,5 kg tłuszczu. Wymaga to deficytu kalorycznego na poziomie 3850 kcal tygodniowo i 550 kcal dziennie (3850:7). Dzięki temu można stracić 2 kg tłuszczu w 4 tygodnie bez szkody dla zdrowia.

Obliczanie kalorii według wzoru

Istnieje powszechne przekonanie, że kobiety powinny spożywać około 2000 kcal dziennie, natomiast mężczyźni co najmniej 2500 kcal. Ale jeśli kobieta prowadzi siedzący tryb życia, to będzie to wysoki poziom. Prosta matematyka może pomóc Ci określić liczbę kalorii, których potrzebujesz, aby utrzymać lub stracić.

Najpierw zmierz swój wzrost i wagę i miej przygotowany kalkulator. Następnie należy skorzystać z tego wzoru:

1. kobiety – 9,99 x masa ciała (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 4,92 x wiek – 161;

2. mężczyźni – 9,99 x masa ciała (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 4,92 x wiek – 161 + 5.

Ten wzór pomoże Ci obliczyć, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać optymalną wagę i uniknąć zbytniego przybierania.

Jeśli chcesz schudnąć, musisz dostosować swoje obliczenia do aktywności fizycznej w ciągu dnia. Dostosuj wyniki uzyskane za pomocą poprzedniego wzoru w następujący sposób:

1. Pomnóż przez 1,2, jeśli jesteś osobą prowadzącą siedzący tryb życia i w ogóle nie ćwiczyłeś;

2. Pomnóż przez 1,375 jeśli ćwiczysz raz lub dwa razy w tygodniu;

3. Pomnożyć przez 1,55 przy regularnych ćwiczeniach do 5 razy w tygodniu;

4. pomnożony przez 1,725 dla dużego wysiłku fizycznego;

5. Pomnożyć przez 1,9 dla sportów zawodowych.

Zobaczmy przykład, jak obliczyć kcal, aby utrzymać stabilną wagę i nie przytyć. Obliczmy, ile kcal trzeba spalić każdego dnia, aby zrzucić znaczną ilość kilogramów.

Obliczenia kalorii

Weźmy za przykład młodą kobietę w wieku 36 lat. Przy wzroście 164 cm waży 71 kg. Nadwaga jej waga waha się od 7 do 15 kg. Kobieta ma niski poziom aktywności fizycznej w ciągu dnia.

Dokonywanie obliczeń:

1. 9,99 x 71 + 6,25 x 164 – 4,92 x 36 – 161 = 709,29 + 1025 – 177,12 – 161 = 1396,17 kcal;

2. 1396,17 x 1,2 = 1675,4 kcal.

Jeśli będzie trzymała się tego spożycia kalorii, będzie czuła się dobrze, nie przybierając na wadze. Ale ta kobieta chce schudnąć, więc musi zmniejszyć spożycie kalorii i zwiększyć aktywność fizyczną. Aby aktywnie spalać kalorie, musi zmniejszyć spożycie kalorii o 10-15%. W tym przypadku spożycie kalorii przez kobietę powinno być mniejsze o 168-250 kcal, czyli 1425-1507 kcal.

Po kolejnej utracie 5 kg wagi, konieczne jest ponowne przeliczenie ilości przyjmowanych kalorii, ponieważ podczas odchudzania organizm zużywa mniej kalorii na całkowitą przemianę materii.

Sposoby na spalanie kalorii

Metabolizm zdrowego człowieka nie zatrzymuje się. Spalanie kalorii jest możliwe nie tylko podczas wielogodzinnych ćwiczeń. Proces ten trwa również podczas trawienia, odpoczynku i snu. Wykonywanie trzech do pięciu 30-60 minutowych treningów w tygodniu jest wystarczające. Ważne jest jednak, aby kontrolować swoją aktywność w innych porach dnia.

Istnieje wiele sposobów na podkręcenie metabolizmu:

1. Ćwicz regularnie co tydzień. Dopasuj trudność i ilość ćwiczeń do siebie tak, aby Twój organizm przyzwyczaił się do regularnych ćwiczeń.

2. Zwiększ swoją mobilność w domu. Spalaj kalorie poprzez częste spacery na świeżym powietrzu, poruszanie się po domu lub chodzenie po schodach bez korzystania z windy. Lepiej wykorzystaj swój czas oglądając telenowele i seriale – ćwicz na StairMasterze lub wykonuj proste ćwiczenia.

3. Zmień swoje nawyki żywieniowe. spożywać więcej pełnoziarnistych produktów zbożowych, ryb, drobiu, jaj, produktów mlecznych, warzyw i owoców. Zmuszają organizm do spalania większej ilości kalorii podczas trawienia. Wytnij z powrotem na półprodukty i rafinowane pokarmy.

4. Jeśli nie masz czasu na ćwiczenia, powinieneś przynajmniej przejść 10 000 kroków dziennie. Otóż rozpoczęcie systematycznego treningu fitness zwiększy wydatek kaloryczny, przyspieszy metabolizm, wzmocni muskularną ramę i poprawi proporcje ciała.

Trochę o zawartości kalorii w żywności

Wszystko, co jesz, ma swoją własną wartość energetyczną. Zawiera ona informacje o ilości trzech głównych składników – tkanki tłuszczowej, białka i węglowodanów. Każdy gram węglowodanów daje 4 kcal, każdy gram białka 4 kcal, a każdy gram tłuszczu 9 kcal. Diety wysokobiałkowe zazwyczaj przyspieszają metabolizm o 80-100 kalorii dziennie w porównaniu z dietami niskobiałkowymi.

Dodanie większej ilości pokarmów białkowych do swojej diety może pomóc Ci spalić kalorie szybciej.

Możesz schudnąć szybciej, wycinając ze swojej diety następujące pokarmy:

1. Cukier, pieczywo z mąki pierwszej klasy;

2. Owoce i warzywa, które zawierają dużo skrobi;

3. Przetworzone lub sztuczne tłuszcze;

4. Kompoty słodzone, soki kupowane w sklepie z torebek;

5. alkohol.

Pamiętaj jednak, że ta sama ilość kalorii ma zupełnie inny wpływ na Twoje hormony i metabolizm. Sacharoza, składająca się z fruktozy i glukozy, ilustruje ten punkt. Ten ostatni jest aktywnie zaangażowany w metabolizm wszystkich tkanek w organizmie człowieka, podczas gdy fruktoza jest metabolizowana tylko przez wątrobę.

Fruktoza stymuluje grelinę (hormon głodu) i powoduje oporność na leptynę (hormon sytości). Diety wysokofruktozowe zwiększają insulinooporność, magazynowanie tłuszczu trzewnego, magazynowanie trójglicerydów w komórkach tkanki tłuszczowej oraz poziom cukru we krwi. To tylko jeden z przykładów pokazujących, że należy być bardziej przemyślanym przy wyborze żywności.

Jest możliwe, aby schudnąć bez szkody dla zdrowia, uzupełniając swoją dietę o te pokarmy:

1. różne rodzaje zieleni liściastej;

2. Sałatki warzywne;

3. niesłodzone owoce.

Aby schudnąć, zmień swoje nawyki picia. Pij co najmniej 1,5 litra czystej wody dziennie. Weź pod uwagę nie tylko zawartość kalorii w pożywieniu, ale także ilość zawartych w nim składników odżywczych.

Popularne aplikacje do liczenia kalorii

Liczenie kalorii, które spożywasz i spalasz jest świetnym sposobem na uzyskanie liczby kalorii. Wszystkie działają w ten sam sposób: określasz, ile zjadłeś oraz jakie rodzaje i ilości ćwiczeń wykonałeś.

YAZIO

Dziennik żywności YAZIO dostarcza informacji na temat wielu produktów i dań gotowych. Możesz wprowadzić ich nazwy ręcznie lub odczytać ich kody kreskowe za pomocą wbudowanego skanera. Można też skorzystać z katalogu 200 rodzajów aktywności fizycznej. Kalorie spożyte i spalone są połączone we wspólny wykres. Utrzymuje historię przy życiu w ciągu 1 miesiąca.

FatSecret

Licznik kalorii jest tak łatwy w użyciu. Jest naszpikowany wieloma zaawansowanymi narzędziami, które pomogą Ci szybciej schudnąć. Dzięki tej aplikacji możesz prowadzić dziennik żywności, aby monitorować spożycie pokarmu. Zawiera dziennik ćwiczeń, aby śledzić wszystkie spalone kalorie. Możesz też skorzystać z kalendarza dietetycznego, który zestawia wszystkie zebrane przez Ciebie informacje.

Kalorie

Zaletą licznika kalorii jest to, że działa on w trybie offline bez połączenia z siecią. Może synchronizować się z Google Fit. Wszelkie dane dotyczące aktywności, które dodasz do tej aplikacji, są automatycznie przesyłane do Calorie Calculator. Na tej podstawie będzie codziennie aktualizowana dzienna dawka kalorii. Informacje o spożywanych pokarmach wprowadzane są ręcznie.

Liczenie kalorii to prosty i łatwy sposób na schudnięcie. Powoli zmniejszaj spożycie energii w inteligentny sposób, a wkrótce uzyskasz ciało w pożądanym kształcie.