Jak schudnąć w miesiąc: sprawdzone wskazówki

Utrata pewnej ilości zbędnych kilogramów to marzenie wielu osób. Musisz wyznaczyć sobie konkretny okres (tydzień, miesiąc lub rok), w którym to osiągniesz. Ludzie, którzy chcą schudnąć, wybierają różne strategie. Kto z nas rozpoczyna ścisłą dietę lub w ogóle odmawia sobie jedzenia czegokolwiek?. Inni energicznie ćwiczą (np. wykonują mięśnie brzucha i przysiady).

Jednak nie wszystkie metody można zaliczyć do zdrowego odchudzania. W dodatku niektóre z nich mogą prowokować później jeszcze bardziej dynamiczne przybieranie na wadze. Kluczem do pokonania problemu jest kompleksowe podejście i odpowiednie nastawienie psychologiczne. Nasi eksperci opracowali zeszyt ćwiczeń, który skutecznie pomoże Ci schudnąć w miesiąc bez szkody dla skóry i ponownego przybrania na wadze.

Podstawowe zasady, jak schudnąć w 30 dni

To, ile możesz schudnąć w ciągu miesiąca, zależy w dużej mierze od twojej wagi początkowej. Jeśli jest to 70-80 kg, to w ciągu 4 tygodni można pozbyć się 4-6 kg. Osoby, które mają nadwagę pod koniec miesiąca mogą zobaczyć jeszcze bardziej zachęcające liczby na skali. W osiągnięciu tego celu mogą pomóc następujące zasady.

Zdrowa dieta

Niektórzy mogą się zastanawiać, ile tak naprawdę trzeba jeść, aby schudnąć. Głodówka, drastyczne cięcia w porcjach lub koncentrowanie się tylko na jednej grupie żywności nie są najlepszymi towarzyszami utraty wagi. Codzienna dieta powinna być zrównoważona i kompletna. Możesz jednak nadal chcieć schudnąć, jeśli nie spożywasz pewnych pokarmów:

1. fast food;

2. Kupione w sklepie kiełbaski, parówki;

3. Majonez, tłuste potrawy, smażone w dużej ilości oleju;

4. Soki kupowane w sklepie, słodkie, gazowane napoje;

5. wyroby cukiernicze w nieograniczonych ilościach;

6. Produkty piekarnicze z białej mąki.

Jeśli bezcukrowa jest trudna, możesz oddać się 2 kawałkom ciemnej czekolady (zawartość kakao 74% i więcej) lub 1 do 2 godzin ciemnej czekolady. . miód.

Zdrowa dieta na każdy dzień powinna składać się z 6 podstawowych grup pokarmów:

1. Wszystkie rodzaje zbóż, chleb razowy, makaron z pszenicy durum.

2. Produkty mleczne: twaróg, jogurt zwykły, maślanka, ryżówka, mleko, ser (do 30 g dziennie) i śmietana.

3. Tłuszcz: awokado, tłuste ryby, orzechy i nasiona, masło (co najmniej 82% tłuszczu – 1 łyżka. . Tłuszcz: awokado, oleje roślinne, tłuszcz roślinny: awokado, oleje roślinne.

4. Zielenina i warzywa (świeże, gotowane na parze, gotowane, mrożone, fermentowane).

5. Owoce i jagody. Ważne jest, aby nie spożywać więcej niż 350g dziennie. W przeciwnym razie przyczynią się do wzrostu wagi.

6. Białko: ryby, owoce morza, mięso, drób, jaja, produkty uboczne, nasiona roślin strączkowych, soja.

Podczas fazy odchudzania zaleca się ograniczenie spożycia soli. Ważne jest również zachęcanie siebie do powolnego jedzenia i dokładnego przeżuwania.

Utrzymanie schematu

Podczas odchudzania dobrze jest się nie przejadać. Im lepszy reżim, tym lepsze funkcjonowanie organizmu. Jedz racjonalnie 3-4 razy dziennie (śniadanie, obiad, kolacja + 1 przekąska między głównymi posiłkami). Jedynie osoby z niektórymi chorobami układu pokarmowego i dużym stopniem otyłości powinny jeść częściej i w mniejszych porcjach.

Jedzenie między posiłkami zaburza proporcje uwalnianych hormonów, które są niezbędne do rozkładu zmagazynowanego tłuszczu. Jelita i inne narządy trawienne również powinny mieć możliwość odpoczynku. Mając to na uwadze, staraj się jeść o tej samej porze. A ostatni posiłek powinien być przed godziną 20.

Bilans wodny

Powszechnie uważa się, że osoby chcące schudnąć powinny wypijać 1,5-2 litry czystej wody dziennie, nie licząc spożywanych pokarmów. Jednak współcześni trenerzy i dietetycy skłaniają się raczej do indywidualnego obliczania w zależności od wagi wyjściowej. Ponadto twierdzą, że 50 procent wody dostaje się do organizmu wraz z pożywieniem (jagody, owoce i warzywa w większości składają się z wody).

Poniższy wzór pomoże Ci dokonać właściwych obliczeń:

1kg wagi rzeczywistej × 40ml ÷ 2

Na przykład: 70kg x 40ml = 2,800ml. Jeśli podzielimy to przez 2, oznacza to, że osoba o tej wadze powinna wypić 1l 400ml, a reszta powinna przyjść z jedzeniem.

Wodę możesz pić kiedy tylko chcesz, ale szczególnie wtedy, gdy jesteś spragniony. Kolor moczu jest również dobrym wskaźnikiem. Jeśli jest jasnożółta, oznacza to, że w bilansie wodnym nie ma nic złego. Jeśli mocz staje się ciemny, powinno to skłonić do większej kontroli nad ilością wypijanych płynów. Jeśli jest mętna i pojawia się obrzęk, należy zmniejszyć ilość wypijanej wody.

Ćwiczenie

Współcześni ludzie spędzają mnóstwo czasu siedząc przed komputerem, w metrze, w samochodzie i prawie się nie ruszają. Bycie niedoczynnym prowadzi do przyrostu masy ciała, chorób serca i naczyń, chorób układu mięśniowo-szkieletowego. Codzienna aktywność na poziomie 8000-10000 kroków pomaga utrzymać zdrowie i spalić kalorie, co jest ważne, jeśli chcesz schudnąć w miesiąc.

Minimalna ilość ćwiczeń dla każdego to 5 razy w tygodniu po 30 minut na specjalnych ćwiczeniach. Ale zgodnie z ogólną zasadą, ćwiczenia powinny wywoływać lekkie uczucie wysiłku, a następnie łagodne zmęczenie na końcu treningu. Przesadzanie z tym nie jest dla ciebie dobre, więc uważaj.

Obliczanie FAT

IG to „białko, tłuszcz, węglowodany”. Każdy z tych składników odżywczych jest ważny dla życia człowieka:

1. Białko. Pomaga w tworzeniu włókien mięśniowych, wzmacnia układ odpornościowy, sprzyja wzrostowi komórek. Występują one w dużych ilościach w mięsie, rybach, jajach, serach i nasionach roślin strączkowych. W diecie powinny być obecne zarówno białka roślinne, jak i zwierzęce. Spożycie białka w ciągu dnia: 1,0-1,5 g na 1 kg beztłuszczowej masy ciała.

2. Tłuszcze. Są ważnym źródłem energii, uelastyczniają ściany naczyń krwionośnych, wpływają na poziom cholesterolu. Tłuszcze mogą występować w pokarmach roślinnych (wszelkiego rodzaju oleje roślinne) i zwierzęcych (masło, ryby, mięso). Zasada dotycząca tłuszczu na dzień: 0,8-1,0 g na 1 kg pożądanej wagi.

3. Węglowodany. Główne źródło energii. Dietetycy dzielą węglowodany na proste/szybkie (cukier, słodycze, owoce, miód, suszone owoce) i złożone/wolne (warzywa, kasza, chleb, makaron). Nadmiar węglowodanów odkłada się w rezerwach tłuszczu. Węglowodany dziennie: 3,0-5,0 g na 1kg masy ciała.

Aby schudnąć, należy zmniejszyć spożycie tłuszczów na rzecz węglowodanów. Mając to na uwadze te ostatnie powinny być obecne w diecie w 50%, białka – 25-30%, tłuszcze – nie więcej niż 30%.

Koncentracja na ilości

Aby monitorować swoje postępy, jeśli chcesz schudnąć w ciągu miesiąca, wiele osób ucieka się do ważenia. Jest to raczej subiektywne i nie daje pełnego obrazu tego, co dzieje się w organizmie. Lepiej jest zmierzyć swoją masę ciała za pomocą taśmy mierniczej, aby wyraźnie zobaczyć, czy schudłeś, czy nie. Wiele z tego, jak wyglądamy, zależy od tego, ile mamy tkanki tłuszczowej w stosunku do ilości mięśni. Pamiętajmy, że masa tłuszczowa jest bardziej nabita niż masa mięśniowa.

Jeśli schudniesz w miesiąc, zmniejszysz liczbę centymetrów w okolicach talii, bioder i pośladków, ale niekoniecznie na wadze. Bardziej efektywne jest mierzenie utraty wagi w ciągu miesiąca za pomocą taśmy mierniczej. Jeśli jednak po 4 tygodniach nie tylko waga nadal stoi w miejscu, ale również objętość nie poszła, to należy zrewidować program jedzenia, ćwiczeń, jak również pracy i trybu odpoczynku.

Menu na miesiąc

80% utraty wagi w ciągu miesiąca pochodzi z jedzenia właściwych pokarmów. To ostatnie nie oznacza restrykcyjnych diet, ale umiejętność spożywania zróżnicowanego, zdrowego i smacznego menu z popularnych produktów spożywczych. Aby nasycić się mniejszą ilością jedzenia, należy jeść powoli i z rozmysłem, nie rozpraszając się telewizorem, komputerem czy książką.

Nasi eksperci proponują kilka opcji na śniadanie, obiad, kolację i przekąski, które możesz łączyć według własnego uznania, aby nie przekroczyć ilości spożywanych kalorii i nadal mieć zróżnicowaną i smaczną dietę.

opcje śniadaniowe:

1. Jajko gotowane (2 jajka), pomidor (150g), chleb razowy (60g), masło 82,5% (5g).

2. Płatki owsiane (150g), masło 82,5% (5g), banan (110g), migdał (20g).

3. Twaróg 5% (150g), pomidor (150g), śmietana 10-15% (30g), migdały (20g).

4. Kasza jaglana z prosa (150g), gruszka (110g), ser bryndza (40g), oliwa z oliwek (1 łyżka. .).

5. Sałatka (220g), omlet (200g), oliwa z oliwek (1 łyżka. .).

6. Ciastka serowe (250g), gruszka (100g), kwaśna śmietana 10-15% (30g).

7. Ogórek (150 g), chleb razowy (80 g), łosoś (50 g), liście sałaty (40 g), feta (30 g).

8. Najlepszą porą na śniadanie jest czas między 7:00 a 10:00.

Opcje obiadowe:

1. Zupa warzywna (200g), filet z kurczaka (100g), pomidor (100g).

2. Makaron (150 g), wątróbka z kurczaka (130 g), coleslaw (120 g), oliwa z oliwek (1 łyżka). .).

3. Zupa brokułowa (200 g), wołowina (150 g), chleb razowy (50 g).

4. Pieczone ziemniaki (150g), indyk (100g), kapusta kiszona (100g), oliwa z oliwek (1 łyżka). .).

5. Ryż niełuskany (150g), łosoś (100g), 150g warzyw, oliwa z oliwek (1 łyżka. .), sok z cytryny (1 łyżka. .).

6. Zupa warzywna (200g), sałatka (150g), filet z kurczaka (120g), oliwa z oliwek (1 łyżka. .).

7. Sałatka (150g), kasza z prosa (130g), wołowina (120g), oliwa z oliwek (1 łyżka). .), 82,5% masło (5g).

8. Obiad najlepiej podawać w godzinach od 13:00 do 16:00.

Opcje obiadowe:

1. Brokuły (250 g), indyk (100 g).

2. Papryka faszerowana kurczakiem i warzywami (320g), kwaśna śmietana 10-15% (30g).

3. Warzywa na parze (220g), kurczak (130g), oliwa z oliwek (1 łyżka. .).

4. Omlet białkowy (150 g), sałatka warzywna (100 g), oliwa z oliwek (1 łyżka. .).

5. Gulasz warzywny (200g), filet z kurczaka (150g).

6. Duszona kapusta (200 g), biała ryba (150 g).

7. Grillowane warzywa (200g), filet z kurczaka (150g).

8. Kolacja powinna odbyć się przed godziną 20:00. Optymalny czas: 18:00-19:00.

Opcje przekąsek:

1. Jagody (140 g), banan (110 g), migdały (20 g).

2. Pomidor (100 g), chleb razowy (60 g), ser twardy (30 g).

3. Jogurt biały 2,5% (200g), gruszka (200g), migdał (20g).

4. Sok pomidorowy (200 g), chleb razowy (50 g), ser twardy (30 g).

5. Kefir 2,5% (200g), gruszka (200g).

6. Jabłko (250g), jogurt biały 2,5% (200g).

7. Pomidor (100g), chleb razowy (50g), rukola (30g), mozzarella (30g).

Przekąska nie jest obowiązkowym posiłkiem. Możesz się bez niego obejść, jeśli chcesz. Jeśli chcesz schudnąć w miesiąc i nie jesteś w stanie się bez niego obejść, zjedz go między posiłkami.

Szkolenie

W swoim dążeniu do schudnięcia w miesiąc nie zaniedbuj aktywności fizycznej. Ćwiczenia stanowią tylko 20% skutecznego odchudzania, ale nie należy ich zaniedbywać dla pięknego ciała. Idealnie byłoby, gdyby w każdym tygodniu osoba odchudzająca się miała 3 dni treningu siłowego i 2-3 dni cardio. Zawsze zaczynaj od rozgrzewki i kończ rozgrzewką.

Rozgrzewka

Z tych powodów pamiętaj o rozgrzewce przed ćwiczeniami:

1. Zmniejsza ryzyko urazów. Jeśli mięśnie nie są rozgrzane, istnieje ryzyko zwichnięć i bólu.

2. Przygotowuje centralny układ nerwowy. Każde nagłe zwiększenie ćwiczeń jest dla organizmu stresujące.

3. Poprawia siłę mięśni i możliwości rdzenia. Zwiększa krążenie krwi w rozgrzewce, co poprawia wydajność.

4. Poprawia wrażliwość organizmu. Po dobrej rozgrzewce można znacznie lepiej „usłyszeć” i poczuć swoje ciało. To zapewni odpowiednią ilość ćwiczeń.

5. Rozgrzej się przed treningiem pracując wszystkimi częściami ciała. Wykonane normalnie od góry do dołu. Zacznij od skłonów głowy, uważając, by nie nadwyrężyć mięśni karku. Następnie ugniataj ramiona okrężnymi ruchami. Następne są ramiona, następnie całe ciało rozgrzewamy skrętami. Następnie uciskaj biodra ruchem okrężnym. Zakończ trening joggingiem i jumping jacks w miejscu.

Trening siłowy

Gdy dążysz do schudnięcia w miesiąc i wykonujesz trening siłowy, ważne jest, aby dobrze oddychać, utrzymywać napięty brzuch i proste ramiona przez cały czas. Wydychanie w każdym ćwiczeniu od podłogi w górę odbywa się przy maksymalnym wysiłku. Odpoczynek 20-30 sekund pomiędzy zestawami.

Ćwiczenie z naciskiem na nogi:

1. Kroki w bok w przysiadzie (w prawo to 1, w lewo to 2). Wykonaj 2 zestawy po 20 uciśnięć klatki piersiowej.

2. Wyciągnij się w bok z prostą nogą. Ważne jest, aby wszystkie ruchy wykonywać powoli. Wykonaj 2 podejścia po 20 razy na każdą kończynę dolną.

3. Mostek pośladkowy. Ostatnie utrzymuj cały czas w pozycji zrównoważonej, nie upuszczając ich na podłogę. Zrób 2 zestawy po 20.

4. Crunches (podnoszona jest tylko górna część pleców, nie całe ciało). Zawsze rób wydech w górę. Zrób 2 zestawy po 20.

5. Diagonal crunches (ramiona powinny być trzymane w ciężarze). Wykonaj 2 zestawy po 20 pchnięć klatką piersiową.

6. Rozciąganie jest pomocne na koniec treningu.

Trening skupiający się na plecach, pecsach, tricepsach:

1. Wykroki do drążka z dwoma podskokami (nogi w rozkroku). Zrób 2 zestawy po 10 razy.

2. W pozycji klęczącej, z ciałem lekko pochylonym do przodu. Kończyny górne do tyłu z dłońmi do środka. Wykonaj po 40 energicznych pchnięć ramionami. Wykonaj łącznie 2 zestawy.

3. Triceps push-up w leżeniu na boku. Zrób 2 zestawy, 15 razy na każdą stronę.

4. Pozycja wyjściowa to pozycja leżąca, nogi zgięte jak do siedzenia na krześle, ręce za głową. Unieś górną część pleców i jednocześnie wysuń jedną prostą nogę w przód na zmianę. Zrób 2 zestawy po 20 pchnięć klatką piersiową.

5. Diagonal crunches (ramiona trzymane w powietrzu). Zrób 2 zestawy po 20 razy.

Zawsze kończ swój trening rozgrzewką.

Skup się na pośladkach, wewnętrznej stronie ud i abs:

1. Pozycja wyjściowa z kolanami i łokciami. Przyciśnij nogę do sufitu 20 razy i zrób dodatkowo 10 górnych sprężyn na każdej kończynie. Wydech na szczycie, wszystkie ruchy muszą być wykonywane powoli i bez wyginania dolnej części pleców. W zaledwie 2 uderzeniach.

2. Połóż się na boku z rozciągniętymi nogami. Jedną rękę połóż przed sobą na wysokości brzucha na podłodze, a drugą oprzyj na łokciu. Zgiąć górną nogę pionowo do góry i lekko zgiąć dolną nogę. Utrzymuj palec wskazujący kończyny górnej skierowany do podłogi. Zrób dwa zestawy po 20 na nogę.

3. Pozycja wyjściowa to supinacja i prosta noga w górze. Rozstaw nogi i zbliż nogi do siebie, aby zrobić podwójny krzyż. Jeśli kolana są napięte, możesz je lekko ugiąć. Zrób 2 zestawy po 20 razy.

4. Leżenie płasko na plecach, kolana zgięte, stopy płasko na podłodze, ręce za głową. Unieś ciało podczas klaskania pod kolanem z wyprostowaną nogą. Naprzemienne stosowanie kończyn dolnych na każdym wyciągu. Wykonaj ćwiczenie dwa razy po 20 razy.

5. Pozycja wyjściowa to leżenie na plecach z rękami po bokach. Unieś proste nogi w górę, wypychając miednicę do góry, przejdź do pozycji „brzozy”, stojąc praktycznie na ramionach. Wyciągnąć nogi dokładnie w górę. Zrób 2 zestawy po 15 razy.

Podczas tego treningu nie należy odczuwać bólu stawów. Na ostatnich powtórzeniach może pojawić się bolesność mięśni, podczas pokonywania siebie. Zakończ swój trening sesją rozciągającą. Jeśli chcesz schudnąć w miesiąc możesz wykonywać te zestawy ćwiczeń w różne dni lub połączyć je podczas jednej sesji.

Trening cardio

Aby aktywnie spalać kalorie i zbliżyć się do swoich marzeń o schudnięciu w miesiąc, ćwiczenia cardio lub aerobowe. Ten rodzaj aktywności fizycznej jest również dobry dla serca i naczyń krwionośnych. Takie ćwiczenia przyspieszają procesy przemiany materii w organizmie, poprawiają wydolność pracy i wzmacniają odporność. Ale jeśli chcesz schudnąć w miesiąc, ważne jest, aby trenować ze strefy spalania tłuszczu.

Im wyższe tętno, tym więcej kalorii spalasz. Spalaj tłuszcz w określonym korytarzu tętna. Oblicz tętno maksymalne według poniższego wzoru: HR max = 220 – wiek. Odczytaj liczbę wskazującą maksymalną dozwoloną liczbę uderzeń serca na minutę. Interwał wynosi 65-85% HR max: dolny próg HR max × 0,65 i górny próg HR max × 0,85.

Dla jasności załóżmy, że 35-letnia kobieta próbuje schudnąć w ciągu jednego miesiąca. Maksymalne tętno wynosi 185 (220-35). W jej przypadku tłuszcz będzie spalany, jeśli jej tętno podczas cardio będzie się mieściło w przedziale 120(185×0,65) i 157(185×0,85). Ta strefa spalania tłuszczu nie tylko pomoże schudnąć, ale także nie zaszkodzi Twojemu zdrowiu.

Istnieje wiele opcji treningów cardio, aby spróbować schudnąć w miesiąc. Niektóre z nich:

1. jogging na świeżym powietrzu lub na bieżni;

2. Nordic walking;

3. dynamiczny taniec;

4. Krótki, interwałowy trening o wysokiej intensywności (tabata);

5. aerobik na step-platformie;

6. sportowe sztuki walki.

Aby schudnąć w miesiąc można zamiast treningu cardio wybrać inny rodzaj aktywności sportowej (jazda na łyżwach, rolkach, pływanie).

Trening

Po ciężkim treningu lub treningu cardio normalizuje się tętno, temperatura ciała i częstość oddechów. Najczęściej rozgrzewka obejmuje ćwiczenia rozciągające. Poświęć 5-10 minut na dobrą rozgrzewkę.

Dla tych, którzy chcą schudnąć w miesiąc, nasi eksperci sugerują prostą rutynę rozciągania dla mięśni rdzenia:

1. Dla ścięgna poniżej kolana. Siedząc na podłodze, wyciągnij kończyny dolne w przód. Pochyl klatkę piersiową i ramiona w dół, starając się dosięgnąć palców stóp. Kawa pomoże Ci się zrelaksować i mocno przytrzymać skórę w tej pozycji przez 30-45 sekund.

2. W przypadku kończyn dolnych. Stań prosto ze stopami razem. Jedną ręką trzymaj oparcie krzesła przed sobą. Dzięki temu nie stracisz równowagi. Drugą ręką chwyć stopę. Utrzymaj tę pozycję przez 30-45 sekund. Następnie zamienić kończyny górne i dolne.

3. Na stawy barkowe. Rozszerzenie pasa barkowego do tyłu. Prawą kończyną górną sięgnij do boku i do tyłu. Podczas wykonywania tego elementu powinieneś poczuć delikatne uczucie ciągnięcia. Utrzymaj tę statyczną pozycję przez 30-40 sekund, a następnie zmień końcówki.

4. Dla kończyn górnych. Stojąc na podłodze, trzymaj stopy razem. Wypchnij do tyłu klatkę piersiową i ramiona. Umieść prawą rękę za głową, a lewą lekko uciskaj łokieć, aby zwiększyć napięcie. Utrzymaj tę pozycję przez 30-45 sekund, a następnie wykonaj lustrzane odbicie ćwiczenia.

5. Dla całego ciała. Stojąc na podłodze, stopy razem, ręce po bokach. Następnie podnieś proste kończyny górne nad głowę jak najwyżej. Sięgnij do sufitu jak najdalej przez 10-15 sekund. Następnie opuść ramiona w dół.

Każde ćwiczenie powinno być powtórzone 2-3 razy. Jeśli najpierw ćwiczyłeś cardio, przed rozciąganiem wykonaj 5 minutowy szybki spacer w umiarkowanym tempie.

Utrata 4-6 kg w ciągu miesiąca i zauważalne zmniejszenie objętości jest całkiem realne, jeśli ponownie przemyślisz swoją dietę, odmówisz „jedzenia śmieci”, postarasz się nie podjadać między posiłkami, nauczysz się obliczać swój IG i opracujesz przyjemny harmonogram treningów. Najważniejsze, żeby nie poddawać się zbyt wcześnie i nie być leniwym. Jeśli to zrobisz, nie uzyskasz dobrych wyników na długo.