10 oznak przepracowania

„Życie jest gorączkowe, jest tyle do zrobienia, jedno jest ważniejsze od drugiego, nie ma czasu na sen i jedzenie” – tak można by opisać życie w przeciętnej metropolii. Ciągły zabieg i brak odpoczynku, nieregularne rytmy biologiczne i stres są częścią współczesnego życia. Minusem tego rytmu życia jest przepracowanie.

I nie jest to tylko przypadek „braku energii”, przepracowanie jest diagnozą medyczną i określane jest w Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób jako przepracowanie (Z73.0). Należy ją odróżnić od zwykłego zmęczenia lub znużenia. Kiedy człowiek jest zmęczony, odczuwa spadek wydajności i samopoczucia. Ale te objawy ustępują po dobrym śnie lub odpoczynku. Z przepracowaniem problem jest znacznie poważniejszy.

Przepracowanie jest etapem długotrwałego, chronicznego zmęczenia

Jeśli stan wyczerpania i zmęczenia jest ignorowany przez dłuższy czas, może przejść do etapu przepracowania. Ciało nie odpoczywa nawet w nocy, wszystkie zasoby są tak wyczerpane, że nie jest już w stanie oprzeć się wpływom zewnętrznym, wszystkie układy – sercowo-naczyniowy, odpornościowy, pokarmowy itd. zaczynają się poddawać.. Przede wszystkim przepracowanie może wywołać choroby układu nerwowego.

Przyczyny przepracowania

Główna przyczyna przepracowania jest oczywista – jest dużo pracy i mało dobrego odpoczynku.

Przepracowanie może ją wywołać:

1. złe warunki pracy;
2. niekorzystne warunki życia;
3. niedożywienie;
4. Ciężki wysiłek fizyczny.

Jeśli więc pracujesz 10-12 godzin dziennie, jesz w biegu zawsze i wszędzie, chodzisz na siłownię po pracy, to jesteś w grupie ryzyka.

Pogarszanie sytuacji przez częste stresy, które towarzyszą zarówno w domu, jak i w pracy, złą jakość i niewystarczający czas trwania snu, brak minimalnej aktywności ruchowej przy regularnej pracy umysłowej; długą monotonną i jednostajną pracę.

Oznaki przepracowania

Symptomy, Warto zwrócić uwagę na to, aby w porę rozpoznać i zadziałać w przypadku przepracowania.

1. Czujesz się niezwykle zmęczony, nawet jeśli wcześniej odpoczywałeś od pięciu do siedmiu godzin.

2. Często łapiesz przeziębienia, choroby układu oddechowego.

3. Cierpią na bóle głowy i/lub bóle brzucha.

4. Kłopoty z bezsennością.

5. Zauważenie, że Twoja pamięć uległa pogorszeniu, co utrudnia koncentrację i wyłączenie się.

6. Jesteś zły i rozdrażniony w stosunku do rodziny i przyjaciół.

7. Utrata apetytu lub ciągły głód jedzenia.

8. Zmniejszyła się Twoja zdolność do radzenia sobie z zadaniami w pracy, wzrosła zdolność do radzenia sobie z zadaniami w pracy i ogólnie jesteś ospały.

9. Zaczerwienienie oczu.

10. 10. Apatia i bezczynność.

Objawy te są charakterystyczne zarówno dla przepracowania fizycznego, jak i psychicznego.

Pierwszy powstaje w wyniku długotrwałego lub powtarzającego się obciążenia jednej lub drugiej grupy mięśniowej. Przepracowanie fizyczne różni się od przepracowania psychicznego tym, że łatwiej jest sobie z nim poradzić. Człowiekowi wystarczy dobry sen, rozluźnienie mięśni, np. masażem lub kąpielą w ciepłej wodzie.

Przepracowanie psychiczne jest znacznie częstsze. Zmęczenie psychiczne spowodowane ciągłym nadmiernym wysiłkiem wyczerpuje komórki mózgowe. Niebezpieczeństwo przepracowania psychicznego polega na tym, że może ono długo pozostać niezauważone, narasta stopniowo, objawy fizyczne zaczynają się, gdy proces jest już daleko posunięty. Dlatego też przepracowanie psychiczne jest trudniejsze do leczenia.

Istnieją 3 etapy zmęczenia psychicznego

1. Pierwszym z nich jest początek. Osoba ta czuje się dość energiczna i sprawna. Jedyne, co go martwi, to gorszy sen (rzadziej zasypia, często się budzi), przez co rano czuje się niespokojny, oraz zmniejszony apetyt.

2. Drugi jest łagodny. Senność nasila się, następuje senność i apatia oraz odczuwanie bólu (głowy, serca, żołądka). Zadania w pracy są coraz trudniejsze do skoncentrowania, a praca przebiega wolniej niż zwykle.

3. Trzecia z nich jest wymawiana.Oprócz ciągłego uczucia zmęczenia i słabej sprawności, rozwija się coraz więcej objawów fizycznych w różnych narządach. Temperatura ciała może wzrosnąć, może wystąpić utrata wagi. Kobiety zgłaszają nieregularności miesiączkowania. Nadają one chorowity wygląd: zapadnięte oczy, blada skóra, czarne oczy itp..

Istnieje również czwarty etap przepracowania. Japończycy ukuli na to specjalne określenie – „karoshi” lub „karoshi”. Termin ten można przetłumaczyć jako „śmierć w pracy z przepracowania. Nadmierne obciążenie pracą jest coraz bardziej śmiertelne. W Japonii zjawisko to przybiera alarmujące rozmiary. W 2015 roku takich przypadków było ponad dwa tysiące (według japońskiego Ministerstwa Pracy). Naukowcy w Japonii, którzy poważnie zajmują się tym problemem, przeprowadzili badania i stwierdzili, że 80 dodatkowych godzin miesięcznie (oprócz ośmiu godzin przepracowanych dziennie) spędzanych w pracy może prowadzić do apatii.

W Rosji nie mamy jeszcze takich statystyk. Nikt nie jest w stanie powiedzieć, ile osób choruje lub umiera z powodu przepracowania. Ale ogólny trend jest taki, że coraz więcej osób szuka pomocy medycznej w przypadku chorób nabytych z przepracowania.

Kto ma skłonność do przepracowania

Na chroniczne zmęczenie najczęściej cierpią pracownicy na odpowiedzialnych stanowiskach, ci, którzy nie mogą wziąć pełnego urlopu, którzy często pracują w weekendy i w delegacji. Praca, która wiąże się z ciągłym kontaktem z ludźmi, z sytuacjami konfliktowymi jest obarczona przemęczeniem.

Jeśli myśli o pracy nie opuszczają cię poza biurem, przewijają się przez twój umysł w nocy, w weekendy, na wakacjach – to pierwszy sygnał, że coś musi się zmienić, aby zachować zdrowie psychiczne i fizyczne w twoim życiu.

Zapobieganie przepracowaniu

Jeśli nie chcesz się „wypalić” w pracy, warto pamiętać o kilku zasadach.

• Rozsądne podejście do organizacji czasu pracy. Powinien on przewidywać zmianę działalności. Nawet lekka, ale monotonna praca powoduje przepracowanie szybciej niż praca zróżnicowana. Aby wprowadzić reżim zmiany aktywności, lepiej jest z góry wypisać swoją codzienną listę rzeczy do zrobienia i rozłożyć je w ciągu dnia.
• Wysokiej jakości sen trwający co najmniej 8 godzin. Od tego, jak spędzisz noc, zależy, ile odpocznie Twój mózg i Twoja zdolność do pracy następnego dnia.
• Jedzenie regularnych i pożywnych posiłków. Świeże owoce i warzywa, zioła, ryby, żywność bogata w witaminy i minerały. Organizm potrzebuje dużo energii, aby sprostać codziennym zadaniom. Nie pozbawiaj go odżywczego jedzenia, które jest źródłem tej energii.
• Odpoczynek w ciągu dnia. Odpoczynek od pracy potrzebny jest nie tylko wieczorem, po dniu pracy. Odpoczynek powinien być regularny. Niech to będzie 5-10 minut, ale kilka razy w ciągu dnia. Lekarze mówią, że tyle czasu nasz układ nerwowy potrzebuje mniej więcej co godzinę. Praca powyżej dwóch godzin bez przerwy jest nie tylko niezdrowa, ale i nieefektywna.. Wydajność zmęczonego mózgu jest mocno obniżona.

Należy pamiętać, że surfowanie po portalach społecznościowych nie jest liczone jako odpoczynek. Podczas przerwy należy wyłączyć i opuścić stanowisko pracy. Najlepszym rozwiązaniem jest wyjście na spacer. W czasie przerwy obiadowej można długo odpoczywać przez około godzinę.

• Wykorzystaj weekendy i święta. W ciągu dnia roboczego nie ma wystarczającej ilości odpoczynku. Weź przynajmniej jeden dzień wolny od pracy w tygodniu. Urlop jest koniecznością w ciągu roku. Dla zdrowia ważne jest, aby trwała ona co najmniej 3-4 tygodnie w roku, kolejno lub w dwóch wyjazdach.
• Odpowiednia aktywność fizyczna. Nie chodzi tu o podnoszenie ciężarów na siłowni po całym dniu pracy, kiedy organizm jest już wyczerpany. Lepsze dla zdrowia i dla zapobiegania przepracowaniu są wędrówki, lekkie ćwiczenia, joga.
• Przyjemny czas wolny. Życie powinno polegać na czymś innym niż praca. Jeśli nie masz hobby, po prostu przeczytaj książkę, zagraj w grę planszową z przyjaciółmi, wybierz się na piknik.

Przy pierwszych oznakach przepracowania

Jeśli zauważyłaś, że ostatnio czujesz się bardziej zmęczona, nie śpisz dobrze i nie jesz z apetytem, czas podjąć działania.

1. Więcej odpoczywaj w ciągu dnia i w ciągu tygodnia pracy.
2. Porzuć wszystkie złe nawyki. Papierosy i alkohol powodują większe szkody dla układu krążenia, który już i tak cierpi z powodu przepracowania.
3. Zapewnij sobie co najmniej 20 minut świeżego powietrza dziennie. Chodzić na spacery, siedzieć na ławce w parku, jeździć na rowerze.
4. Prześpij się. Kładź się spać jak najwcześniej, o tej samej porze (nie później niż o 23.00).
5. Pij dużo wody.
6. Zrób sobie masaż. Można wspomóc się rozciąganiem mięśni lub udać się do masażysty.
7. Jedz więcej pokarmów bogatych w wapń i fosfor.

W cięższych przypadkach przemęczenia, warto zgłosić się do lekarza.

Jak się zrelaksować

Po kilkugodzinnej pracy w skupieniu, gdy poczujesz zmęczenie psychiczne, pozwól sobie na relaks. Kawa czy alkohol nie są najlepszymi pomocnikami. Zamiast tego znajdź spokojne miejsce, zamknij oczy i oddychaj spokojnie. Najlepszą pozycją do odpoczynku, o dziwo, nie jest leżenie na kanapie czy siedzenie w fotelu. Lekarze uważają, że lepiej jest odpoczywać na podłodze z nogami schowanymi pod siebie jak na kanapie. Taka pozycja pomaga ciału się zrelaksować, rozładowuje napięcia (zarówno emocjonalne, jak i mięśniowe).

Dobrym pomysłem może być namalowanie przyjemnej sceny – lasu, brzegu rzeki lub morza. 10-15 minut takiego odpoczynku przywróci zdrowy rozsądek i przywróci wigor.

Wykorzystaj ten lub inny środek do walki ze zmęczeniem i zadbaj o siebie.