Co to jest błonnik i 8 pokarmów, które pomogą Ci uzyskać jego wystarczającą ilość

Dobre zdrowie w dużej mierze zależy od tego, co się je w odpowiedni, zbilansowany sposób. Ich dieta musi zawierać odpowiednie ilości tłuszczów, białek, węglowodanów, witamin, minerałów i błonnika. To ostatnie jest szczególnie ważne dla zdrowia. Ten składnik odżywczy jest niezbędny dla osób w każdym wieku, każdej płci i na każdym poziomie zdrowia i sprawności.

Podstawowa wiedza na temat włókien

Miąższ i skorupa składników pokarmu roślinnego zawierają włókna pokarmowe zwane błonnikiem. Nie ulegają one degradacji enzymatycznej, dzięki czemu przechodzą przez przewód pokarmowy praktycznie w niezmienionej postaci. Takie składniki odżywcze nie są trawione przez nasz organizm, więc nie mają praktycznie żadnych kalorii. Jednak dla prawidłowego funkcjonowania organizmu jest to bardzo ważny element diety.

Różne rośliny zawierają różne grupy włókien pokarmowych. Mają one różną budowę i mają różny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Ale każdy z tych składników odżywczych jest na swój sposób ważny dla zdrowia przewodu pokarmowego i dobrego metabolizmu. Istnieją cztery główne rodzaje:

1. Celuloza. Jego źródłem są łuski zbóż (otręby). Celuloza jest nierozpuszczalnym błonnikiem. Wzmacnia czynność skurczową jelit, zapobiegając rozwojowi zaparć, na tle których często dochodzi do wchłaniania szkodliwych składników w ścianę jelita.

2. Hemiceluloza.Reprezentuje półrozpuszczalne włókno pokarmowe. Posiada zdolność zatrzymywania wody, pochłaniając szkodliwe dla organizmu pierwiastki. Ich funkcja absorpcyjna skutecznie reguluje metabolizm cholesterolu. Hemicelulozę można znaleźć w jęczmieniu i owsie.

3. Pektyny. Dotyczy rozpuszczalnych włókien pokarmowych. Bardzo bogaty jest w miąższ owoców cytrusowych oraz innych owoców i warzyw (marchew, kapusta, ziemniaki). Pektyny pomagają usunąć z organizmu toksyczne mikroelementy. Te włókna roślinne pozostają w żołądku przez długi czas, pozwalając organizmowi dłużej pozostać głodnym.

4. Gum. Inny przedstawiciel rozpuszczalnego błonnika pokarmowego. Jego źródłem są produkty wytwarzane z owsa lub suszonej fasoli. Guma powleka ściany przewodu pokarmowego, spowalniając wchłanianie glukozy.

Dla kobiet zaleca się spożywanie średnio 25 g błonnika pokarmowego dziennie, dla mężczyzn 38 g. Są one bardzo przystępnym składnikiem diety. Ale wielu ludzi spożywa tylko połowę dziennego zapotrzebowania na te składniki odżywcze.

Przydatne właściwości włókna

Przede wszystkim włókna roślinne są dobre dla funkcjonowania układu pokarmowego:

1. Aktywują czynność skurczową dolnego odcinka przewodu pokarmowego, zapobiegając problemom z wypróżnianiem;

2. Wyciągnąć endogenną pulę toksyn z przewodu pokarmowego;

3. Pomaga zrównoważyć mikrobiom jelitowy;

4. Poprawiają wchłanianie substancji użytecznych w przewodzie pokarmowym.

Włókna roślinne pomagają również w stabilizacji masy ciała. Gdy zjesz dużo tych składników odżywczych, szybciej będziesz syty i dłużej nie będziesz głodny. Takie składniki odżywcze spowalniają wchłanianie glukozy z jelit do krwiobiegu, dzięki czemu dłużej będziesz czuł się syty i pełen energii. Te składniki żywności chronią również przed rozwojem cukrzycy insulinozależnej.

W licznych badaniach udowodniono, że jeśli w codziennej diecie znajduje się odpowiednia ilość błonnika, ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów jest niższe. A te składniki odżywcze zmniejszają szansę na poważne problemy sercowo-naczyniowe, ponieważ mają pozytywny wpływ na poziom cholesterolu.

Dobre źródła błonnika

Oto 8 głównych grup pokarmowych, które mają wysoką zawartość błonnika:

1. Otręby. Są liderami pod względem zawartości błonnika pokarmowego. Otręby z pszenicy, owsa, ryżu, żyta i kukurydzy to dobry wybór. Jeśli weźmiemy 100 g otrąb pszennych, otrzymamy 3 porcje (79 g) błonnika w stosunku do dziennego zapotrzebowania.

2. Kapusta, zielone warzywa liściaste.Kalafior, brokuły, kapusta włoska, kapusta czerwona, szpinak, sałata itp. Każde 100 g kapusty zawiera około 2-3 g błonnika.

3. Jagody.Każde 100 g malin lub jeżyn zawiera około 7 g błonnika pokarmowego.

4. Owoce.Jeden średniej wielkości owoc awokado zawiera około 12 g błonnika pokarmowego. Średniej wielkości gruszka zawiera aż 5 g błonnika.

5. Rośliny strączkowe. Należą do nich ciecierzyca, soczewica, fasola i groch. Każde 100 g roślin strączkowych ma około 6 g błonnika pokarmowego.

6. Nasiona i orzechy.Szczególnie interesujące są nasiona słonecznika lub dyni, nasiona lnu. Orzechy włoskie, pistacje, migdały muszą być obecne w diecie każdego człowieka. Nie możemy jednak zapominać o ich kaloryczności.

7. Suszone owoce. Każde 100 g sułtanek zawiera 9,6 g błonnika, a 100 g moreli 18 g. Figi, suszone jabłka, daktyle i inne suszone owoce też zawierają tego sporo.

8. Grzyby. Każde 100 g prawdziwków zawiera około 2 g błonnika. Grzyby są jednak twarde jak chityna, więc ich trawienie w ludzkim żołądku trwa bardzo długo.

Aby spożywać średnio 35g błonnika w ciągu dnia, należy w swojej diecie uwzględnić m.in. 2-3 owoce, duża porcja warzyw, kilka kromek chleba, kasza razowa. Ale nie przeskakuj od razu do pokarmów o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego. Dodawaj je do swojej diety małymi kroczkami i zwiększaj ich ilość. W przeciwnym razie mogą pojawić się wzdęcia, skurcze lub problemy z wypróżnianiem.

Staraj się codziennie jeść jak najwięcej nieprzetworzonych owoców i warzyw. Należy pamiętać, że tracą one nawet połowę zawartości błonnika, jeśli są gotowane zbyt długo. Spróbuj jeść owsiankę na śniadanie. Wybierając desery, przedkładaj świeże owoce nad słodkie. Wzbogacenie diety w błonnik zapewni Ci zdrowie i przedłuży życie.