Porównanie białek zwierzęcych i roślinnych | Ważne różnice

Białko jest najważniejszym składnikiem odżywczym w diecie człowieka. Można je uzyskać zarówno z produktów zwierzęcych, jak i z pokarmów roślinnych. Ale dietetycy ostrzegają, że ich wartość jest różna. Nasi eksperci opracowali różnice między białkiem zwierzęcym a roślinnym, jakie są ich główne źródła i które jest bardziej wartościowe dla organizmu. Dowiadujemy się też, dlaczego zdrowie wegetarian może być zagrożone.

Białka: ich rola w organizmie człowieka, rodzaje

Białka to związki organiczne, które stanowią podstawowy budulec komórek i tkanek organizmu. Zbudowane są z aminokwasów (AMA) połączonych wiązaniami peptydowymi, z których składają się mięśnie, ścięgna, więzadła, narządy wewnętrzne, częściowo kości i chrząstki.

Białka pełnią szereg istotnych funkcji w organizmie

1. uczestniczą w metabolizmie tłuszczów, węglowodanów, składników mineralnych i witamin;

2. tworzą przeciwciała, które chronią przed bakteriami i wirusami;

3. przenoszą tlen w układzie krążenia;

4. Przekazują one informację genetyczną;

5. regulują aktywność OUN i mózgu;

6. Zapewniają normalną skórę, zęby, włosy i paznokcie;

7. są źródłem energii (1 g białka daje 4 kcal).

Znanych jest około 500 aminokwasów, ale tylko 22 biorą udział w życiu człowieka. 12 z nich może być samodzielnie syntetyzowane w jelicie z tłuszczu, węglowodanów i innych aminokwasów, natomiast 8 jest niezbędnych. Należą do nich:

1. Walina jest niezbędna do metabolizmu mięśni i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego;

2. izoleucyna – sprzyja odbudowie tkanki mięśniowej po dużym wysiłku fizycznym, odgrywa rolę w modulacji układu odpornościowego;

3. Leucyna – bierze udział w procesach metabolicznych, produkcji insuliny, hemoglobiny;

4. Treonina – jest składnikiem kolagenu i elastyny, jest niezbędna do tworzenia i utrzymania silnej tkanki kostnej, odporności;

5. Metionina – neutralizuje toksyny, uczestniczy w syntezie enzymów, zapewnia mocne włosy i paznokcie;

6. Lizyna – jest niezbędna do prawidłowego trawienia białek, wzrostu tkanki mięśniowej, syntezy kolagenu i elastyny;

7. Fenyloalanina – bierze udział w produkcji wielu enzymów, pomaga wątrobie i nerkom w eliminacji produktów przemiany materii;

8. tryptofan – niezbędny do produkcji serotoniny, „hormonu szczęścia” oraz witaminy B3 (niacyny), reguluje nastrój, sen.

Aminokwasy te trafiają do organizmu tylko z pokarmów białkowych pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego – nie są wytwarzane samodzielnie.

Oprócz aminokwasów niezbędnych istnieje 7 aminokwasów warunkowo niezbędnych:

1. arginina – reguluje poziom hormonów, układ sercowo-naczyniowy;

2. Histydyna – pomaga dostarczać tlen do organów, naprawia uszkodzone tkanki i wzmacnia układ odpornościowy;

3. Glutamina – wspiera układ odpornościowy, wpływa na wzrost mięśni, zapobiega degeneracyjnym chorobom neurologicznym;

4. glicyna – bierze udział w funkcjonowaniu OUN, układu pokarmowego, produkcji kolagenu i elastyny, chroni przed nowotworami;

5. Prolina – niezbędna dla chrząstki, zdrowych stawów, mięśni i skóry;

6. Tyrozyna – wpływa na produkcję hormonów, zwiększa koncentrację, chroni organizm przed rozwojem depresji i jej skutkami;

7. Cysteina – sprzyja wytrzymałości mięśniowej, odtruwa organizm, chroni przed promieniowaniem i nowotworami.

Aminokwasy te są syntetyzowane samodzielnie w jelicie, ale tylko przy pełnym pobraniu składników odżywczych z pożywienia, produkcji niektórych enzymów i hormonów. W okresie choroby lub dużego wysiłku fizycznego ich produkcja może być niewystarczająca do zaspokojenia potrzeb metabolicznych organizmu.

Białko można dalej podzielić ze względu na zawartość aminokwasów:

1. do kompletnych, które zawierają wszystkie niezbędne AMC;

2. Niekompletny, o niskiej zawartości aminokwasów.

Ponadto białka różnią się stopniem przyswajalności, czyli wartością biologiczną. Niektóre mogą być nawet w 100% wchłaniane przez organizm, inne do 30%.

Wiedząc więcej o składzie aminokwasów i strawności pokarmów białkowych, można dowiedzieć się więcej o cechach białek zwierzęcych i roślinnych, a także zrozumieć, jak są podobne i jak się od siebie różnią.

Białka zwierzęce i ich źródła

Białka zwierzęce zawierają kompletny zestaw aminokwasów niezbędnych i warunkowo niezbędnych, dlatego są uznawane za kompletne.

Ich głównym źródłem jest mięso, ryby i owoce morza. Bogate w nie są również produkty mleczne i jajka.

W tabeli poniżej przedstawiono źródła białka zwierzęcego oraz jego ilościową zawartość w produktach spożywczych.

Nazwa produktu	Zawartość białka, g na 100 g
Filet z kurczaka	27-29
Filet z indyka	21-23
Wołowina, wieprzowina	19-22
Wątroba	18-20
Produkty uboczne	15-17
Kiełbasa, frankfurterki	12-14
Ikra rybia	28-31
Czerwona ryba	28-30
Biała ryba	18-20
Krewetki	17-19
Ser	24-26
Twaróg	15-17
Jaja	12-13
Produkty mleczne	3-4
Mleko	2-3

Białka pochodzące ze zwierzęcych środków spożywczych mają również wysoką wartość biologiczną. Na przykład białko z jaja kurzego jest strawne w 97% (najwyższa strawność spośród wszystkich pokarmów białkowych); twaróg jest strawny w 93%. Białko z produktów mlecznych jest lepiej przyswajane niż z mleka pełnego.

Regularne spożywanie odpowiedniej ilości pokarmów pochodzenia zwierzęcego gwarantuje, że organizm otrzymuje niezbędną ilość białka (60-90 g/dobę) do pełnienia swoich funkcji życiowych.

Osobliwości białek roślinnych i ich źródła

Białka roślinne są uboższe w aminokwasy i może brakować w nich od 2 do 3 aminokwasów egzogennych (chociaż całkowita ilość aminokwasów może być wyższa niż w mięsie). Ich źródła (podano zawartość w 100g żywności)

1. soja – 33-35 g

2. fasola – 22-25 g

3. soczewica – 21-23 g;

4. fasola mung 23-25 g;

5. ciecierzyca – 19-21 g;

6. Orzechy, pestki słonecznika – 16-20 g;

7. otręby – 19-21 g;

8. Groch – 12-14 g;

9. makaron z pszenicy durum – 11-13 g

10. gryka -11-13 g

11. płatki owsiane – 10-12 g;

12. Pszenica i zboża – orkisz, bulgur – 10 g;

13. pieczarki – 3-4 g

14. warzywa – 2-3 g.

Białko sojowe jest jak najbardziej zbliżone składem do białek zwierzęcych (zawiera 7 niezbędnych aminokwasów – brakuje jedynie metioniny). Mleko sojowe, ser tofu, kiełki sojowe, lucerna. Te pokarmy mogą być dobrą alternatywą dla mięsa.

Wadą białek roślinnych jest ich niska wartość biologiczna. Są one wchłaniane przez organizm tylko w 1/3. Aby uzyskać dzienną dawkę białka i wszystkich niezbędnych aminokwasów z pokarmów roślinnych, należy codziennie spożywać rośliny strączkowe, orzechy i zboża w odpowiedniej ilości.

Podobieństwa i różnice między białkami zwierzęcymi i roślinnymi

Białka zwierzęce i roślinne zawierają aminokwasy niezbędne dla organizmu człowieka. Dzięki ich regularnemu spożywaniu zyskujemy energię, przyswajamy składniki odżywcze, budujemy masę mięśniową itp.. W tym są one podobne.

Ale różnic między białkiem roślinnym a zwierzęcym jest więcej:

1. mają różny skład aminokwasowy – białka z pokarmów roślinnych są ubogie w niezbędne aminokwasy (mogą zawierać tylko 2-3 z

2. białko zwierzęce ma wysoką wartość biologiczną i jest prawie w 100% przyswajalne w przewodzie pokarmowym.

Białka roślinne, w przeciwieństwie do białek zwierzęcych, nie zapewniają właściwej równowagi aminokwasów: brak jednego z nich może utrudniać wchłanianie pozostałych.

Dlatego wegetarianie ryzykują swoje zdrowie – niepełna dieta, w której brakuje mięsa, może powodować poważne problemy z układem nerwowym, hormonalnym, sercowo-naczyniowym. Aby temu zapobiec, należy zapewnić odpowiednie dzienne spożycie różnych grup produktów białkowych pochodzenia roślinnego.

Osłabienie, senność, zapomnienie, częste bóle głowy i przeziębienia mogą być pierwszymi objawami niedoboru białka.

Korzyści i szkody wynikające z każdego rodzaju białka

Chociaż białka zwierzęce są wyraźnie lepsze od roślinnych, niekoniecznie są zdrowsze. Jaja i produkty mięsne lub mleczne mogą dostarczyć nam aminokwasów, ale musimy wziąć pod uwagę ich ogólną wartość odżywczą, skład witaminowy i mineralny.

Istnieje kilka niuansów, które należy wziąć pod uwagę.

1. Pokarmy białkowe pochodzenia zwierzęcego zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, które są metabolizowane w przewodzie pokarmowym jako „zły” cholesterol. Nadmierne spożycie tłuszczów zwierzęcych powoduje miażdżycę (odkładanie się cholesterolu na ścianach naczyń krwionośnych) i prowadzi do udarów i zawałów serca.

2. Amerykańskie badanie pokazuje, że osoby, które jedzą czerwone mięso, są bardziej narażone na choroby serca i raka.

3. Bogate w białko pokarmy roślinne są bogate w błonnik pokarmowy, który jest niezbędny do prawidłowej pracy jelit (pokarmy zwierzęce go nie posiadają). Są również bogate w witaminy i antyoksydanty, makro- i mikroelementy, bez których organizm nie może prawidłowo funkcjonować.

4. Rośliny strączkowe mają specjalne związki hamujące działanie enzymów. Ułatwiają szybkie usuwanie substancji toksycznych z organizmu, zapobiegają rozwojowi reakcji zapalnych i powstawaniu guzów nowotworowych.

5. W przeciwieństwie do fasoli i zbóż, samo czerwone mięso zawiera metioninę i witaminę B12, która jest ważna dla układu nerwowego.

6. Pokarm zwierzęcy zawiera żelazo hemowe, które jest znacznie lepiej przyswajane przez organizm niż żelazo niehemowe pochodzące z białek roślinnych.

7. Białko jaja kurzego jest dobrze przyswajalnym źródłem niezbędnych aminokwasów, ale często wywołuje reakcje alergiczne.

8. Produkty sojowe mogą być idealnymi substytutami mięsa. Zawierają za to fitoestrogeny – analogi żeńskich hormonów płciowych. Ich częste spożywanie może powodować raka piersi u kobiet z predyspozycją genetyczną, a u mężczyzn zwiększa ryzyko rozwoju złogów tłuszczowych typu żeńskiego i ginekomastii.

9. Najbardziej przydatna żywność dla pełnego spożycia białka to ryby, owoce morza, filety z kurczaka i indyka. Nie zawierają praktycznie żadnych tłuszczów nasyconych (ryby morskie mają pożyteczne nienasycone kwasy tłuszczowe omega) oraz witaminy z grupy B, A, D, cynk, żelazo, selen, potas.

Wniosek

Jeśli porównamy białka zwierzęce i roślinne, przewaga białek zwierzęcych jest oczywista: mają one aminokwasy, które nie są syntetyzowane przez organizm i są przez niego lepiej przyswajane. Ale kiedy rozważamy żywność białkową pod względem składu odżywczego i ogólnych korzyści zdrowotnych, sytuacja jest mieszana. Produkt z białka roślinnego nie ma szkodliwych tłuszczów nasyconych i oferuje błonnik, antyoksydanty. Ale są ubogie w witaminę B12 i żelazo.

Tym samym nasi eksperci doszli do wniosku: codzienna dieta osoby dbającej o zdrowie powinna zawierać zarówno produkty zwierzęce, jak i roślinne. Rozkładanie ich w ciągu dnia zaleca się w następujący sposób:

1. Na śniadanie: ser, jajka, twaróg i płatki;

2. na obiad – mięso, rośliny strączkowe, makaron;

3. Na kolację – ryby, produkty mleczne.

Zróżnicowana dieta zapewni spożycie wszystkich niezbędnych aminokwasów, zmniejszy ryzyko problemów z odpornością, skórą, paznokciami, narządami wewnętrznymi. Właściwe spożycie białka roślinnego i zwierzęcego jest kluczem do dobrego zdrowia.