Jaka jest różnica pomiędzy szybkimi i wolnymi węglowodanami | Które są zdrowsze

Węglowodany są niejednorodne, dzielą się na dwie szerokie grupy, znane większości jako „szybkie” i „wolne”, choć istnieją dla nich medyczne określenia: odpowiednio „proste” i „złożone”. Jaka jest między nimi różnica i jak wpływają na organizm?? Nasi eksperci znaleźli odpowiedzi na wszystkie pytania.

O węglowodanach i indeksie glikemicznym

Musimy najpierw porównać węglowodany szybkie i wolne. Błonnik pokarmowy to polisacharydy (cukry złożone – skrobia, glikogen) i monosacharydy (cukry proste – glukoza, fruktoza).

Węglowodany są ważne zarówno dla normalnej sprawności fizycznej, jak i umysłowej. Węglowodany w nadmiarze mogą prowadzić do odkładania się tłuszczu, natomiast niskie spożycie cukrów może prowadzić do zaburzeń metabolicznych.

Ze względu na różnicę w strukturze, węglowodany proste i złożone są wchłaniane w różny sposób, dlatego eksperci powiązali je z pojęciem „indeksu glikemicznego. W prostych słowach, IG jest miarą tego, jak szybko wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu cukrów. Im wyższy IG, tym szybszy wzrost glukozy.

UWAGA. Ilość cukru zawarta w żywności nie jest tożsama z indeksem glikemicznym. Niektóre suszone owoce, jak morele i daktyle, są równie słodkie, przy czym IG tych pierwszych jest znacznie niższy niż tych drugich.

Porównanie węglowodanów prostych i złożonych

Szybkie mają prostą budowę: składają się z 1 (monosacharyd) lub 2 (disacharyd) cząsteczek. Wszystkie bez wyjątku mają wysoki IG powyżej 70, są bardzo słodkie i rozpuszczalne w wodzie. Cukry proste szybko się rozkładają (proces ten rozpoczyna się już w jamie ustnej) i równie szybko są wchłaniane do krwi.

Monosacharydy mogą podnieść poziom glukozy po kilku minutach, ale po pół godzinie poziom glukozy już się obniża. Szybkie węglowodany są odpowiednie do odzyskania energii po znacznym wysiłku fizycznym lub w sytuacji stresowej.

UWAGA. Nie należy nadużywać węglowodanów prostych, gdyż ich dalsze spożywanie prowadzi do przeciążenia trzustki, która ma znany limit, a przywrócenie jej funkcji jest wtedy prawie niemożliwe.

Czym są szybkie węglowodany?? Należą do nich:

1. Glukoza to podstawowa forma sacharydu, która jest zawsze obecna w organizmie człowieka i służy jako źródło energii dla mięśni i wątroby. Znajduje się w marchewkach, winogronach, pomarańczach, jagodach itp.;

2. Fruktoza – podobna w działaniu do glukozy, ale nie tak dobrze wchłaniana. Zawarte w słodkich owocach, warzywach, miodzie itp.;

3. Galaktoza – występuje w dużych ilościach w nabiale i fermentowanych produktach mlecznych (sery, twarogi, serwatka);

4. Sacharoza – występuje w czarnym melasie, cukrze (cukier buraczany, cukier brązowy, cukier trzcinowy) oraz w niewielkich ilościach w warzywach/owocach

5. Laktoza – pochodzenia zwierzęcego, odgrywa ważną rolę w kompletnym odżywianiu wszystkich układów organizmu (zawarta w mleku);

6. Maltoza – powstaje podczas fermentacji jagód winogronowych. Znalezione w żywności dla dzieci, pomarańczy, piwa.

Węglowodany wolne (złożone) mają dużą liczbę cząsteczek. Ich IG jest niski (poniżej 40). Znacznie dłużej trwa rozkładanie tych szybkich, które są wchłaniane praktycznie w jelitach. Zapewniają one długi i ciągły proces dostarczania glukozy do krwiobiegu. Wolne węglowodany to takie, które dają uczucie sytości i zapewniają stabilność emocjonalną.

UWAGI.Cukry złożone pomagają zmniejszyć spożycie kalorii. W ten sposób pomagają skutecznie walczyć z nadwagą bez utraty znacznych zapasów energii.

Co to są wolne węglowodany? Należą do nich:

1. Skrobia – rozkładana przez enzymy w przewodzie pokarmowym i przekształcana w glukozę. Występuje w nasionach roślin strączkowych, zbożach, ziemniakach.

2. Glikogen – po rozłożeniu w wątrobie jest również przekształcany w glukozę. Zawarta w wątrobie zwierząt, komórkach stworzeń morskich (w szczególności krabów i raków);

3. Błonnik – trudno przyswajalny przez organizm, ale pomaga unormować perystaltykę, oczyścić jelita z toksyn i stymuluje przepływ żółci. Występuje w owocach, warzywach, zbożach (w niewielkich ilościach);

4. Insulina jest polisacharydem – pozostałością po fruktozie. Zawarty w karczochach i cykorii;

5. Pektyny i ich związki – występują w dużych ilościach w owocach (zwykle niedojrzałych).

Jak zdrowo spożywać węglowodany

Ponieważ węglowodany są głównym dostawcą energii, organizm nie może się bez nich obejść. Nie oznacza to jednak, że musimy jeść byle co, byleby tylko nasze systemy działały sprawnie. Nie wszystkie cukry są równie przydatne. Należy położyć nacisk na szereg produktów, bogatych nie tylko w cukry, ale także inne składniki odżywcze, cenny błonnik. Są to ziarna, warzywa i owoce.

Nie jest dobrym pomysłem włączenie do diety dużych ilości słodyczy i pieczywa, ponieważ są one nadmiarem szybkich węglowodanów, które zbyt mocno podnoszą i obniżają poziom glukozy, co prowadzi do nagłego uczucia głodu po krótkim czasie.

Natomiast węglowodany wolnowchłanialne mogą być dodawane do diety w większych ilościach, ponieważ utrzymują organizm w sytości i dostarczają energii.

Krótkie podsumowanie

Można śmiało powiedzieć, że szybkie i wolne węglowodany bardzo się od siebie różnią.