Porównanie BCAA i białka | które jest lepsze

Wybór odżywek dla sportowców musi być dokonany odpowiedzialnie. Nieprawidłowy suplement może być w najlepszym wypadku bezużyteczny, a w najgorszym szkodliwy. A fakt, że producenci odżywek dla sportowców stale zwiększają różnorodność oferowanych produktów, tylko komplikuje zadanie sportowca.

Początkującym sportowcom oferuje się różne suplementy sportowe, które mają budować masę mięśniową lub opóźniać katabolizm. Ale białko i aminokwasy BCAA są najczęściej polecane. Nie jest jasne, który z nich jest najlepszym wyborem.

W tym artykule dowiemy się, co jest lepsze, BCAA czy białko, oraz porównamy i wybierzemy odpowiednie odżywki sportowe dla różnych sportowców.

Jak działa odżywianie w sporcie

Zanim spróbujemy ustalić, który z nich jest lepszy, zróbmy krótką wycieczkę do świata biochemii i metabolizmu. Tylko w ten sposób można znaleźć odpowiednie odżywki dla sportowców.

Prawie każda żywność, którą spożywasz, zawiera trzy podstawowe składniki odżywcze dla Twojego organizmu – białko, tłuszcz i węglowodany. Wyjątkiem są proste związki nieorganiczne, jak sól czy woda. Cukier natomiast jest już „ekologiczny” i składa się w 99% z węglowodanów.

Wszystkie te składniki odżywcze są następnie trawione. W żołądku, jelitach, wątrobie i innych narządach wewnętrznych rozkładają się na prostsze, ale nadal organiczne substancje. Tak więc białka, które są makrocząsteczkami, rozpadają się na małe aminokwasy. Trawienie, które dotyczy substancji białkowych, rozpoczyna się w żołądku, a kończy w jelicie cienkim.

Aminokwasy są wchłaniane bezpośrednio do krwiobiegu z jelita cienkiego. Naczynia krwionośne przenoszą go wraz z innymi płynami ustrojowymi do wątroby, gdzie jest później metabolizowany.

W wątrobie aminokwasy są przekształcane w inne. Dokładna lista produktów przemiany materii zależy od człowieka (dokładniej od jego kodu genetycznego), a także od przyjętych produktów spożywczych. Na przykład, metabolizm białek tworzy jedną grupę aminokwasów zwanych aminokwasami proteogennymi, podczas gdy rozkład i wchłanianie białek roślinnych tworzy inną.

Uzyskane aminokwasy są transportowane do mięśni, gdzie są wykorzystywane jako materiał budulcowy tkanki mięśniowej, a w ramach lokalnego metabolizmu dostarczają energii.

Aminokwasy niezbędne wydają się być łatwo pozyskiwane z białka. Dlaczego potrzebujemy BCAA?? To nie jest takie proste. Po pierwsze, synteza nowych aminokwasów jest w dużym stopniu zależna od procesów trawiennych i metabolicznych w organizmie. Po drugie, nie wszystkie pożądane składniki odżywcze pochodzą z BCAA.

Odżywki sportowe są potrzebne organizmowi w dwóch przypadkach:

1. Gdy wymagane są szokowe dawki białek lub aminokwasów. Dzieje się tak podczas długotrwałych, intensywnych treningów rozwijających tkankę mięśniową. Białko z codziennej diety nie wystarczy do budowy mięśni;

2. Gdy w codziennej diecie brakuje niezbędnych substancji. Na przykład w niektórych okresach sezonowych dieta jest naturalnie ograniczona. Albo po chorobie, gdy organizm wyczerpał wszystkie swoje zasoby i potrzebuje pilnej odbudowy.

Dlatego sportowcy, zwłaszcza kulturyści lub osoby zwiększające masę ciała, potrzebują suplementów takich jak kompleksy białek lub BCAA. Białko może być niewystarczające w Twojej codziennej diecie.

Działanie i korzyści BCAA

BCAA to aminokwasy zawierające białko o bardzo złożonej strukturze. Ich główną cechą jest to, że nie ulegają metabolizmowi w wątrobie. Z układu pokarmowego trafiają do krwiobiegu, a stamtąd bezpośrednio do mięśni.

W tkance mięśniowej BCAA ulegają przemianom katabolicznym. To znaczy, że są one rozkładane na substancje proste, uwalniając energię i cząsteczki adenozynotrójfosforanu (ATP). Mięśnie potrzebują BCAA podczas treningu, aby zapobiec ich degradacji.

BCAA to aminokwasy o bardzo złożonej strukturze, a podczas ćwiczeń mięśnie potrzebują energii bardziej niż kiedykolwiek. Nie mają skąd go wziąć, albo próbując zrobić coś z węglowodanami, albo rozkładając aminokwasy z własnych komórek. Druga opcja wydaje się działać najlepiej na mięśnie. Katabolizm aminokwasów wyzwala więcej energii, a aminokwasy są magazynowane bezpośrednio w tkance mięśniowej.

W efekcie mięśnie same się „rozpadają”. Może to prowadzić do utraty masy mięśniowej, a także do bólu lub innych problemów z tkanką mięśniową.

Suplementacja BCAA pomaga pozbyć się wewnętrznych przemian katabolicznych wpływających na tkankę mięśniową. Aminokwasy bezpośrednio wchłaniane, a nie magazynowane w mięśniach, są rozkładane na energię.

Ogólnie rzecz biorąc, celem BCAA jest rozwiązanie następujących problemów:

1. Brak energii w mięśniach. BCAA zwiększają wytrzymałość, wydłużają czas treningu i poprawiają wyniki poprzez procesy kataboliczne zachodzące bezpośrednio w mięśniach;

2. Bóle mięśni i bóle po treningu. Ponieważ mięśnie nie „trawią się”, nie rozpadają się. Oznacza to, że ryzyko wystąpienia bólu potreningowego jest znacznie zmniejszone;

3. Poprawa anabolizmu. Chociaż BCAA nie biorą udziału w budowaniu mięśni, przyspieszają syntezę specyficznych białek i pomagają w generowaniu nowych tkanek.

4. BCAA należy przyjmować bezpośrednio przed sesją treningową. BCAA szybko opuszczają układ pokarmowy i trafiają do krwiobiegu, skąd są transportowane do mięśni. Można je również wypić po zakończeniu, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia bólu.

Zalety

• Wykorzystywany jako źródło energii, zapobiega degradacji tkanki mięśniowej;

• Zwiększają wytrzymałość i pomagają wydłużyć czas treningu;

• Zmniejsza ryzyko wystąpienia bolesności powysiłkowej;

• Szybkie wchłanianie do krwiobiegu, niemal natychmiast po spożyciu.

Wady

• Brak efektu anabolicznego. BCAA nie przyspieszają wzrostu mięśni, ale mają potencjał, aby nieznacznie zwiększyć ich objętość ze względu na pewne „efekty uboczne”;

• Wymagane w bardzo dużych dawkach.

BCAA są powszechnie stosowane przez kulturystów i innych sportowców, których treningi wiążą się z dużym wysiłkiem mięśniowym. polecany również dla sportowców uprawiających crossfit.

Białko – efekty i korzyści

Protein jest złożonym białkowym produktem odżywczym dla sportowców. Otóż dokładniej, zawiera tylko jedno białko, samo białko, w dużych ilościach nawet do 99% masy. Niemniej jednak rozkłada się podczas trawienia na wiele niezbędnych aminokwasów.

Szczególnie białko zawiera BCAA i inne ważne substancje. Dlatego jest to kompleksowa odżywka sportowa do rozwiązywania dwóch problemów jednocześnie: katabolizmu i anabolizmu.

Trzeba jednak zwrócić uwagę na dwie ważne kwestie. Po pierwsze, wszystkie aminokwasy w białku są związane. Oznacza to, że przewód pokarmowy potrzebuje czasu, aby je strawić i uwolnić te „prostsze” substancje. Po drugie, stężenie poszczególnych aminokwasów jest dość niskie. Ale różnorodność jest duża.

Głównym celem białka jest budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Podczas metabolizmu jest on rozkładany na wiele aminokwasów, które są następnie wykorzystywane jako „materiał budowlany” dla nowych mięśni. Wiele z nich uzyskuje się tylko poprzez przyjmowanie tego suplementu i w żaden inny sposób.

Ogólnie rzecz biorąc, białko ma na celu osiągnięcie następujących efektów:

1. Wzrost mięśni. Produkuje ogromną ilość aminokwasów, które są wykorzystywane jako budulec w organizmie;

2. Zmniejsza katabolizm bezpośrednio w komórkach tkanki mięśniowej. Po strawieniu uwalnia BCAA, które zmniejszają ból i zwiększają wytrzymałość;

3. Pozytywnie wspomaga metabolizm mięśniowy w przypadku braku ćwiczeń. Białko może więc pomóc w zapewnieniu „właściwego” katabolizmu w nocy lub podczas długich przerw między treningami.

4. Białko zaleca się pić codziennie. Tyle, że dawkowanie jest inne. Przed treningiem wskazane jest picie większej ilości białka, aby dodać energii mięśniom i poprawić anabolizm, a mniejszej w dni, w których nie ma treningu lub przed snem.

Jednak konkretne harmonogramy i dawki różnią się w zależności od diety i pożądanego efektu.

Tak więc, podsumowując.

Zalety

• anaboliczny. Stymuluje wzrost mięśni, zwiększa siłę fizyczną i wytrzymałość;

• Zawiera dużą ilość aminokwasów egzogennych (w tym niezbędnych), które pomagają usprawnić procesy metaboliczne w mięśniach, w tym BCAA;

• Stymuluje spalanie tłuszczu.

Wady

• Jest dość wolno trawiona. Dzięki temu w formie koncentratu może być trawiona przez 1-2 godziny w zależności od specyficznych potrzeb organizmu;

• Dostępne w wielu wariantach, co utrudnia wybór właściwego.

Białko jest wykorzystywane głównie przez kulturystów do przyspieszenia wzrostu mięśni i zwiększenia siły fizycznej.

Teraz o różnych rodzajach białka. Różnią się one nie tylko pochodzeniem, ale i skutkami. Najczęściej spotykane jest białko serwatkowe, które zawiera wysoki udział białek mleka, a więc jest bogate w niezbędne aminokwasy pochodzenia zwierzęcego.

Białko sojowe jest odpowiednie dla wegan lub osób z nietolerancją laktozy. Produkt o wysokiej zawartości BCAA, ale pozbawiony naturalnie występujących aminokwasów, brakuje mu silnego efektu anabolicznego.

Białko serwatkowe występuje w dwóch formach, koncentratu i izolatu.

Koncentrat białka serwatkowego jest zasadniczo suszoną serwatką. Zawiera wiele dodatkowych składników odżywczych, ale samo białko ma raczej niskie stężenie (30-80%). Zawiera również węglowodany w postaci laktozy. Jednak główną wadą jest długi czas trawienia, który w zależności od metabolizmu może trwać nawet 1-2 godziny.

Izolat białka serwatki jest ubogi w składniki odżywcze i zawiera jedynie śladowe ilości laktozy. Ale zawartość czystego białka wynosi do 99%, a szybkość trawienia jest wyjątkowo niska.

Porównanie

Tak więc, BCAA są tam, aby chronić swoje mięśnie i zmniejszyć ryzyko bolesności mięśni, podczas gdy białko serwatkowe jest tam, aby budować masę mięśniową. Ale to nie jedyna różnica.

Charakterystyka	CAA	Białko
Skład	100% aminokwasów	Zależy od kształtu. Do 99% białka, a w niektórych przypadkach również aminokwasy i węglowodany
Zastosowanie	Zwiększa wytrzymałość, zmniejsza bolesność mięśni	Zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej, zwiększenie wytrzymałości, zmniejszenie bólu
Szybkość wchłaniania	Do 10-20 minut po przyjęciu	Do 1 do 2 godzin po spożyciu
Efekt spalania tłuszczu	Nie	Dostępne na stronie
Kto powinien korzystać z	Doświadczeni sportowcy przed treningiem o dużej intensywności	Dla początkujących i zaawansowanych sportowców w okresie zwiększania masy ciała
Kiedy należy ją pić	Białko przed i po treningu	Przed, po, rano i wieczorem

BCAA i białko mają różne zastosowania. A w zasadzie białko to złożona odżywka sportowa, która zawiera BCAA. Można więc obejść się bez innych suplementów podczas jego przyjmowania.

Również BCAA i białko mogą być przyjmowane razem. Wtedy efekt obu rodzajów żywienia sportowego będzie wzmocniony. Ale ważne jest, aby obliczyć dawkę i czas.

Zmniejsz ilość BCAA, w szczególności. Kompleks aminokwasów zaleca się wypić 20-30 minut przed białkiem. Przyrost masy będzie przebiegał szybciej, ponieważ więcej produktów przemiany materii białek jest wykorzystywanych przez organizm do „budowy” mięśni.

Przed jednoczesnym przyjmowaniem białka i BCAA skonsultuj się z lekarzem. Choć ryzyko szkodliwości tych produktów jest z pewnością minimalne, warto mieć na uwadze indywidualne cechy swojego organizmu.