Rynek odżywek dla sportowców jest ogromny. Więc trudno jest dla początkującego kulturysty znaleźć ten właściwy dla swoich potrzeb kulturystycznych. Kontrpartnerzy na siłowni polecają jedno, trener drugie, internet mówi coś jeszcze… I najczęściej pojawia się pytanie, który suplement jest lepszy – białko czy kreatyna? I oba mają pozytywny wpływ na wzrost masy mięśniowej.
Sprawdźmy, który suplement lepiej kupić: białko czy kreatynę i do czego dokładnie są potrzebne.
Jak działa białko?
Zacznijmy od najbardziej znanego suplementu sportowego. Proteina jest białkiem biorącym udział we wzroście masy mięśniowej. Białko to zasadniczo „materiał budowlany” dla komórek mięśniowych.
Białko działa w następujący sposób:
-
Sportowiec zaczyna ćwiczyć. Zwiększa się obciążenie mięśni;
-
Organizm decyduje się na zwiększenie objętości (ilości) mięśni;
-
Organizm „pobiera” w tym celu białko, z którego „składa” komórki mięśniowe;
-
Zwiększa się objętość mięśni.
W konsekwencji, aby zwiększyć objętość mięśni trzeba osiągnąć dwa cele – zwiększyć ich obciążenie i dodać trochę białka, aby je „zbudować.
Co może zrobić białko:
-
Znacznie zwiększyć rozmiar mięśni – nawet o 200%;
-
Pomóż zbudować swoje idealne ciało – rosną tylko te mięśnie, które są obciążone;
-
Zmniejszenie bólu podczas intensywnych treningów poprzez zapobieganie degradacji włókien mięśniowych.
-
To nie uczyni cię silniejszym. Inne mikroelementy i składniki odżywcze odpowiadają za energię, wytrzymałość i siłę mięśni;
-
Nie pomoże Ci zdobyć masy mięśniowej, jeśli nie będziesz ćwiczyć. Białko wymaga stałego, regularnego ćwiczenia. W przeciwnym razie nie wspomoże wzrostu włókien mięśniowych i po prostu zostanie naturalnie wyeliminowany;
-
Kreatyna nie pomoże w nabraniu masy mięśniowej, jeśli nie przestrzegasz diety. Niedobór innych składników odżywczych oznacza, że aminokwasy uwolnione podczas rozpadu białka będą dalej metabolizowane. Suplementy białkowe powinny być przyjmowane tylko w połączeniu z regularną, prawidłową dietą i monitorowaniem spożycia białka.
Zalety
-
Skuteczny wzrost mięśni;
-
Różnorodność formy, składu produktu i opakowania;
-
Wysoka dostępność.
Wady
-
Kreatyna jest bardzo zróżnicowana i zawiera białko serwatkowe, białko jajeczne, izolat, białko sojowe, kazeinę… Ciężko wybrać dobrą;
-
Wymaga regularnych ćwiczeń dla uzyskania efektu.
Jak wybrać odpowiednie białko?
Po pierwsze, ważne jest, aby stale monitorować swoje spożycie GI. Należy pamiętać, że różne rodzaje białka mają różne stężenia czystego białka, więc jeśli nie zarządza się prawidłowo, organizm może doświadczyć głodu białkowego lub, odwrotnie, sytości białka.
Po drugie, musisz zdecydować, jaki jest twój cel. Jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni, to izolat białka jest najlepszym rozwiązaniem. Kreatyna ma w swoim składzie najwyższe stężenie czystego białka i dlatego jest najbardziej skuteczna.
Izolat białka jest jednak bardzo obciążający dla wątroby, dlatego należy go dokładnie kontrolować.
Jajka lub kazeina są lepszym wyborem, gdy konieczny jest długotrwały (nawet wielodniowy) wysiłek fizyczny w celu wsparcia mięśni. Metabolizują się wolniej niż izolaty i mają mniej wyraźne działanie, ale nie obciążają tak bardzo układu pokarmowego i mogą pomóc wspierać tkankę mięśniową na dłużej po spożyciu.
Z kolei białko sojowe jest dla wegetarian. Izolat białka ma niskie działanie anaboliczne, ale pomaga utrzymać mięśnie w dobrej kondycji, nawet podczas długotrwałego wysiłku.
Jak używać białka?
Maksymalne dzienne spożycie białka wynosi 2 gramy na kilogram masy ciała przy normalnym wysiłku fizycznym i 2 gramy na kilogram przy beztłuszczowej masie mięśniowej.5 gramów na kilogram masy ciała w zwiększonej ilości. Jednak zaleca się picie nie więcej niż 30-35 gramów dziennie, ponieważ część białka jest również wchłaniana z innymi pokarmami.
Jak działa kreatyna?
Kreatyna to kolejny suplement diety, który jest często polecany zarówno początkującym, jak i doświadczonym kulturystom. Kreatyna działa w zupełnie inny sposób niż jej konkurent. Kreatyna to kwas karboksylowy, który uczestniczy w procesach metabolicznych w mięśniach.
Kreatyna działa w następujący sposób:
-
Grupy mięśniowe będą podkreślane podczas treningów na siłowni;
-
Organizm „wie”, że potrzebne jest dodatkowe wsparcie;
-
Kreatyna aktywuje procesy metaboliczne w mięśniach, aby zwiększyć siłę, wytrzymałość i zapobiec katabolizmowi (niszczeniu mięśni);
-
Wzmocnij swoje mięśnie.
Podstawową funkcją kreatyny jest zwiększenie siły i wytrzymałości. Ale efekt anaboliczny – wzrost wielkości i objętości tkanki mięśniowej – jest w zasadzie efektem ubocznym. Dlatego wzrost nie jest zbyt wysoki, około 120 proc.
Co może zrobić kreatyna:
-
Zwiększ siłę fizyczną, wytrzymałość, zmniejsz skurcze i popraw kontrolę ruchu, co jest szczególnie ważne dla początkujących kulturystów;
-
Zwiększa objętość tkanki mięśniowej i poprawia jakość treningu
-
Spowalnia procesy kataboliczne, zmniejsza ból podczas długotrwałych ćwiczeń i ułatwia przejście do treningu siłowego i klasycznych rutynowych ćwiczeń.
-
Kreatyna nie pomoże w budowaniu masy mięśniowej, jeśli nie będziesz ćwiczyć. W przypadku „lenistwa” będzie to tylko wzmocnienie i ujędrnienie mięśni, ale nie ulga;
-
Nie pomoże w treningach „punktowych” – czyli takich, w których chcesz tylko napompować nogi, ręce, plecy czy inne partie ciała;
-
Jego działanie anaboliczne jest łagodne, co oznacza, że nie prowadzi do znacznego wzrostu mięśni.
Zalety
-
Znaczny wzrost siły i wytrzymałości. Świetny suplement na dłuższe okresy dużego wysiłku;
-
Nie wymaga regularności ani w przyjmowaniu, ani w treningu;
-
Doskonałe hamowanie katabolizmu;
-
Niska cena.
Wady
-
Niskie efekty anaboliczne nawet podczas intensywnych treningów;
-
Bierze udział w metabolizmie płynów, zatrzymując wodę w organizmie.
Głównym problemem kreatyny jest to, że zatrzymuje ona wodę w organizmie. Dlatego przyjmowany w nadmiernych ilościach lub nieprawidłowo może równie dobrze prowadzić do obrzęków i problemów z termoregulacją. Ponadto, jeśli kreatyna jest przyjmowana bez ćwiczeń, duże ilości kreatyny w organizmie mogą prowadzić do zwiotczenia tkanki mięśniowej.
Chlorowodorek kreatyny nie ma tej wady. Chlorowodorek kreatyny nie jest tak skuteczny jak czysta forma, ale nie zatrzymuje wody.
Jak wybrać odpowiednią kreatynę?
Istnieją trzy formy kreatyny: monohydrat kreatyny, buforowana kreatyna i chlorowodorek kreatyny.
Monohydrat kreatyny to najczęściej spotykana forma tego suplementu. Jest dla doświadczonych sportowców, którzy kontrolują swoją dietę i nie opuszczają treningów. Będąc czystą formą kwasu karboksylowego, szybko metabolizuje się w mięśniach, ale nie jest zbyt dobrze wchłaniany. To również wymaga monitorowania przez kulturystę.
Buforowana kreatyna jest znacznie lepiej wchłaniana podczas trawienia. Dodatkowo kreatyna jest dostarczana do mięśni „stałym strumieniem”, więc nadaje się nawet do sporadycznego stosowania podczas treningu. Jednak jego stężenie kwasu karboksylowego jest niższe niż w przypadku innych form, co oznacza, że jego działanie nie jest tak wyraźne.
Buforowana kreatyna to dobre rozwiązanie do stosowania jako suplement diety podczas długotrwałych treningów sportowych lub aktywności fizycznej. Na przykład, jeśli musisz pracować jako ładowarka, budować dom lub kopać ogród, warto dodać go do swojej diety.
Chlorowodorek kreatyny jest specjalną formą kwasu karboksylowego, który nie wymaga dużej ilości wody do metabolizowania. W konsekwencji wilgoć nie jest zatrzymywana w mięśniach i jest szybko eliminowana z organizmu. Ten suplement jest dobry dla początkujących sportowców, którzy nie są jeszcze w stanie precyzyjnie kontrolować swojej diety i ilości przyjmowanych płynów.
Jak zdobyć kreatynę?
Zalecana dzienna dawka kreatyny nie jest obliczana na podstawie wagi i jest taka sama dla wszystkich sportowców – od 3 do 6 gramów suplementu dziennie. Kreatyna słabo współdziała z wieloma alkaloidami pokarmowymi, dlatego należy unikać kawy, papryki, grejpfrutów i innych artykułów spożywczych.
Białko czy kreatyna jako lepszy suplement?
Porównajmy teraz te dwa suplementy pod względem działania i wybierzmy, który z nich jest lepszy.
| Synopsis | Białko | Kreatyna |
| Typ chemiczny | Białko | Kwas |
| Główny efekt | Wzrost objętości i masy mięśniowej | Zwiększona wytrzymałość i odporność |
| Efekt anaboliczny | Bardzo wyraźny | Słabo wyrażone |
| Spowolnienie katabolizmu | Słabo wyrażone | Białko musi wyrównać „bufor” między białkiem spożywanym a wykorzystywanym |
| Niebezpieczeństwa związane z przesadą | Pojawienie się luźnych, nieestetycznych mięśni | Obrzęk, słaba termoregulacja i odwodnienie |
| Odpowiednie dla początkujących | Nie za dobry, wymaga ostrożnego podejścia do diety i treningu | Z umiarem |
| Potrzeba kontroli diety | Tak. Białko musi kompensować „bufor” pomiędzy spożyciem a wykorzystaniem białka | Nie |
Podsumowując możemy powiedzieć, że mimo pewnego podobieństwa (efekt anaboliczny) kreatyna i białko mają odpowiednio inne działanie i inne efekty.
Dobrym rozwiązaniem jest przyjmowanie obu suplementów w tym samym czasie. W tym przypadku wskazane jest zmniejszenie dziennej dawki: 20 gramów białka i 5 gramów kreatyny. W przypadku przyjmowania obu suplementów jednocześnie zaleca się odpowiedzialny trening i nie pomijanie go, a także obciążanie mięśni w dni, w których nie idziemy na siłownię (wykonywanie kalisteniki w domu).
Porównując białko i kreatynę, które z nich jest lepsze dla mojego treningu? Czy białko jest bardziej korzystne dla budowania masy mięśniowej, czy kreatyna zapewnia większą siłę i wytrzymałość? Jakie są główne różnice między nimi i jakie są potencjalne skutki uboczne? Chciałbym dowiedzieć się, które z tych suplementów mogą bardziej efektywnie wspomóc moje cele treningowe.
Które z tych dwóch suplementów – białko czy kreatyna – jest według ciebie lepsze i dlaczego? Jestem zainteresowany twoją opinią i chciałbym dowiedzieć się, który produkt według ciebie przynosi lepsze rezultaty w kontekście treningu i budowania mięśni. Dziękuję za odpowiedź!