Ile gramów białka należy spożywać dziennie

Białka są podstawą życia człowieka. Są one ważne dla wzrostu i rozwoju narządów i układów ważnych dla życia. Substancje te odpowiadają za regenerację na poziomie komórkowym i wspierają wszystkie funkcje organizmu. A także dzięki nim lepiej ujawniają się właściwości innych biologicznie ważnych elementów. W przypadku deficytu tłuszczów/węglowodanów, białko dostarcza organizmowi energii.

Białka w organizmie człowieka są nieustannie rozkładane i odnawiane. Wprowadzone wraz z pokarmem do przewodu pokarmowego, są trawione i rozkładane na aminokwasy. Są one wykorzystywane przez organizm do syntezy własnych białek. Własne rezerwy białkowe organizmu są minimalne. Jedynym sposobem, w jaki otrzymujemy te cenne składniki odżywcze, jest pożywienie, dlatego w naszych posiłkach muszą znaleźć się produkty bogate w białko.

Białko Podstawowe

Wszystkie białka w organizmie człowieka składają się z 20 różnych aminokwasów, w tym 8 niezbędnych (tryptofan, fenyloalanina, lizyna, treonina, metionina, leucyna, izoleucyna, walina). Te ostatnie są szczególnie ważne dla naszego organizmu. Musi być spożywany regularnie z jedzeniem. Związki białkowe mają zróżnicowany skład i przeznaczenie, dlatego muszą być spożywane w odpowiednich ilościach, a także właściwie ze sobą łączone.

Cenione są białka, które są łatwo trawione i wchłaniane. Również wybierając produkt białkowy należy zwrócić uwagę na to, ile aminokwasów się w nim znajduje oraz na ich równowagę między sobą. Białka zwierzęce (mięso, ryby, produkty mleczne, jaja) są uważane za najwyższej jakości, ponieważ zawierają wystarczające ilości wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Duże ilości białka roślinnego można znaleźć w roślinach strączkowych i zbożach. Białka roślinne są jednak mniej wartościowe niż białka zwierzęce, ponieważ nie zawierają pełnej gamy niezbędnych aminokwasów. Należy pamiętać, że jelita wchłaniają około 90 % białek zwierzęcych i tylko 60-80 % białek roślinnych.

Korzyści zdrowotne płynące z białka

Jeśli będziesz spożywać odpowiednią ilość białka, uzyskasz następujące efekty dla swojego zdrowia:

1. Odporność na choroby zakaźne. Związki białkowe są niezbędne do budowy komórek układu odpornościowego. Bez nich spowolniona jest produkcja interferonu i lizozymu, które odpierają ataki patogenów. W efekcie układ odpornościowy jest osłabiony i staje się podatny na różne infekcje.

2. Dobre samopoczucie i odporność na stres. Produkcja neuroprzekaźnika serotoniny jest w dużym stopniu uzależniona od ilości białka w organizmie. Niedobór powoduje moping, apatię, problemy ze snem, niepokój, płaczliwość, drażliwość.

3. Szybkie gojenie się ran. Białko znajduje się w komórkach mięśni, skóry i krwi. W przypadku jego niedoboru, naprawa uszkodzeń zajmuje organizmowi znacznie więcej czasu.

4. Układ kostny jest osłabiony. Dieta białkowa może pomóc zmniejszyć ryzyko utraty masy kostnej i ryzyko złamania, zwłaszcza biodra, u starszych osób z osteoporozą. Ale przy wystarczającym spożyciu wapnia.

5. Uroda i zdrowe włosy, skóra, paznokcie. Jeśli organizm żyje w warunkach chronicznego niedoboru białka, skóra staje się zwiotczała, luźna, z plamami, włosy rozdwajają się, płytki paznokciowe łamią się i źle rosną.

6. Utrzymywanie wagi w ryzach. Jedzenie większych ilości pokarmów białkowych tłumi głód na dłużej, jednocześnie przyspieszając metabolizm. Brak białka spowalnia metabolizm, co skutkuje spadkiem aktywności enzymów i hormonów. Powoduje to utratę masy mięśniowej i przyrost tkanki tłuszczowej.

Białko powinno być codziennie w menu każdego człowieka dla dobrego zdrowia.

Wskaźniki spożycia białka

Opinie na temat tego, ile białka należy spożywać dziennie, różnią się znacznie w zależności od kraju. W Rosji, Rospotrebnadzor ustanowił wspólne standardy. Sugerują one, że dorośli mężczyźni powinni spożywać 65-117 g białka dziennie, a kobiety 58-87 g, aby zachować zdrowie.

To, ile białka powinna spożywać dana osoba, zależy od celów sportowych, płci, wieku i kategorii wagowej:

1. Jeśli chcesz być zdrowy, ale nie ćwiczysz, powinieneś spożywać 1-1,5 g białka na 1 kg masy ciała.

2. Jeśli trenujesz ciężko, aby spalić tłuszcz, ale nie masz na celu budowania mięśni, twoje średnie spożycie białka powinno wynosić 1,5-2g.

3. Jeśli jesteś kulturystą pracującym nad budową i rozwojem masy mięśniowej, powinieneś spożywać co najmniej 2-2,5g białka na 1kg dziennie.

4. Niektórzy sportowcy mogą spożywać więcej niż 2,5 g białka na 1 kg, ale może to być szkodliwe dla organizmu. Zdrowy człowiek powinien spożywać: białko – 15-20 % ogólnej ilości składników odżywczych, tłuszcz – 25-30 %, węglowodany – 50-60 %. Zawodowi sportowcy mogą spożywać 25-30% więcej białka.

Nadmiar białka często powoduje zaburzenia pracy przewodu pokarmowego i zaparcia. Problem ten można łatwo skorygować u osób zdrowych, dokonując w porę korekty diety. Jeśli chcesz schudnąć, musisz nie tylko spożywać więcej białka, ale także ograniczyć spożycie tłuszczu i szybkich węglowodanów.

Aby być zdrowym, najlepiej unikać diet wysokobiałkowych. Lepiej kontrolować równowagę między białkami, tłuszczami i węglowodanami w menu. A jeśli chcesz zbudować mięśnie, nie tylko powinieneś spożywać wystarczającą ilość białka, ale także regularnie trenować.