Co jeść przed i po treningu

Jedzenie przed i po treningu jest kluczem do sukcesu. Wraz z pożywieniem organizm otrzymuje niezbędne składniki odżywcze, które zapewniają właściwą równowagę. Bez nich wszystkie wysiłki na siłowni idą na marne, a jedzenie bezpośrednio wpływa na wynik, który każdy ustawił, aby osiągnąć.

Aby naprawdę zobaczyć wyniki, musisz zbilansować swoją dietę i pomyśleć o swoich celach. Jeśli celem jest zachowanie mięśni, ale utrata wagi, wtedy węglowodany złożone powinny być spożywane przed treningiem, aby dać energię. Białko jest niezbędne dla aminokwasów mięśniowych. Jedz minimalną ilość tłuszczu, aby inne składniki szybciej się wchłaniały.

Odżywianie przed treningiem

Jest kilka zaleceń, o których warto pamiętać:

1. Jedz nie później niż kilka godzin przed aktywnością, gdyż przepełniony żołądek nie pozwoli na prawidłowy trening, przepływ krwi będzie skierowany do przewodu pokarmowego zamiast do mięśni.

2. Objętość pokarmu jest niewielka, dzięki czemu całość mieści się wizualnie w dłoni, co jest wystarczające.

3. Białko, dodaj 0,5g na kilogram i węglowodany złożone w tym samym tempie (kasza, chleb razowy, warzywa).

Podstawowa racja przedtreningowa składa się wyłącznie z białka i węglowodanów, z nie więcej niż 3 gramami tłuszczu, ale lepiej ich unikać.

Węglowodany są źródłem energii, „paliwa”, które szybko się spala. Białko jest aminokwasem dla mięśni, które będą pracować, więc synteza wzrasta natychmiast po ćwiczeniach.

Ważne!Tłuszcze tylko spowalniają przewód pokarmowy i procesy trawienne. Takie jedzenie może powodować skurcze, mdłości i inne nieprzyjemne uczucia.

Rozważane są najskuteczniejsze pokarmy i posiłki przed treningiem:

1. Mięso drobiowe – filet z kurczaka lub indyka.

2. Gruby chleb lub ryż.

3. Ziemniaki z chudym stekiem.

4. Jajecznica i płatki owsiane.

Spożycie kalorii może być takie jak zwykle. Jedz duże posiłki 1-2 godziny przed ćwiczeniami, aby dać czas na trawienie. 30-60 minut wcześniej można zjeść solidny posiłek w postaci kaszy lub sera.

Koktajl białkowy i 1 duży owoc należy spożywać pół godziny przed posiłkami:

1. jabłko;

2. gruszka;

3. Dobre są jagody, truskawki i inne.

Mocna zielona herbata lub kawa pomaga zwiększyć wydzielanie epinefryny i noradrenaliny. Substancje usuwają tłuszcz z komórek, aby zasilić organizm i poprawić spalanie poprzez zmagazynowanie większej ilości glikogenu, aminokwasów. Dzięki takiemu podejściu nie będziesz czuł się zmęczony przez długi czas, twój mózg będzie pracował lepiej i będziesz mógł ćwiczyć bardziej intensywnie. Kawa działa przez około 2 godziny.

Nie jedz nic bezpośrednio przed treningiem, ale jeśli jesteś bardzo głodny, możesz wypić koktajl proteinowy lub szklankę mleka.

Pij podczas ćwiczeń

Picie podczas treningu to najważniejsza i zasadnicza część. Nawet 2% odwodnienie prowadzi do spowolnionego treningu i słabych wyników. Nie kieruj się pragnieniem, gdyż intensywny wysiłek hamuje receptory i w momencie, gdy chcesz napić się wody, organizm jest już odwodniony. Wraz z wiekiem człowiek stopniowo traci swoją wrażliwość, dlatego dla dorosłych istotne jest picie dużej ilości płynów.

Pilnie wypić wodę, jeśli są 2 iNie ma już oznak odwodnienia:

1. Poczuj pragnienie;

2. suchość w ustach;

3. suche usta;

4. zmęczenie;

5. światłowstręt;

6. bóle głowy;

7. Utrata apetytu.

Ćwiczenia można przerwać na maksymalnie 5 minut po wystąpieniu takich objawów, aby umożliwić odpoczynek i pozbycie się dyskomfortu.

Schemat picia

Przyjmij 1 szklankę wody bezpośrednio przed treningiem i wypijaj niewielką ilość co 15 minut podczas treningu. Ilość potu decyduje o ilości płynu. Konieczne jest osiągnięcie nawodnienia organizmu. Napoje sportowe są zalecane dla osób, które spędzają na siłowni więcej niż 1 godzinę. Jajka wraz z cukrem powinny dostarczać 30-60g węglowodanów co godzinę. Brak większej objętości w organizmie i skuteczność sportu może być osłabiona.

Sportowe napoje odżywcze należy przyjmować co 10 minut – 1-2 małe łyki. Zawierają one sole, które ludzie tracą pocąc się na siłowni. Dozwolone są świeże soki rozcieńczone wodą w równych ilościach. Możliwość całkowitego wyłączenia z picia podczas ćwiczeń.

Odżywianie po treningu

Jedz bezpośrednio po ćwiczeniach, w ciągu pierwszej pół godziny. Wstrzemięźliwość do 2 godzin niweczy Twoje wysiłki na siłowni. W rezultacie trochę tłuszczu jest spalony, ale nie ma siły jest dodana, nie ma gęstości mięśni i nie inne wyniki. W pierwszych 20 minutach organizm potrzebuje białka i węglowodanów, aby odbudować mięśnie i przyspieszyć ich przyrost. Nic nie idzie na tłuszcz.

Węglowodany powinny być proste i w formie płynnej. Idealny jest sok żurawinowy lub winogronowy. Mają idealny stosunek glukozy do fruktozy. Wystarczy 1 gram węglowodanów z napoju na 1 kg masy ciała.

Uwaga!Szklanka soku winogronowego ma 38g węglowodanów; szklanka soku żurawinowego ma 31g.

Dozwolone jest spożywanie pokarmów beztłuszczowych i wysokowęglowodanowych:

1. chleb;

2. cukier;

3. ziemniaki;

4. ryż;

5. makaron;

6. owoce i warzywa.

Nie należy zapominać o białku; koktajle lub białka jaj są w porządku. Generalnie pokarmem może być każdy rodzaj białka; ważne jest określenie ilości substancji na kilogram wagi.

Posiłek po sportowy ma jedno zadanie: szybko i skutecznie zbudować masę mięśniową. Tłuszcze spowalniają czas regeneracji.Z produktów białkowych wybierz:

1. Filet z ptaka, bez nóg lub skrzydeł.

2. Jedz tylko białko z jaj, bez żółtka.

3. Unikaj wołowiny i wieprzowiny, lepsza jest cielęcina.

4. Można jeść tłuste ryby z każdej metody gotowania, z wyjątkiem smażenia, i to powinno być spożywane częściej niż inne pokarmy.

Zrób całkowicie bez produktów z kofeiną przez kilka godzin po treningu, ponieważ spowalniają one regenerację mięśni.

Ważne! Endorfiny w trakcie treningu, ale jesteś na minimum fizycznym, więc powinieneś jeść po 30-60 minutach.

Ważna uwaga dla osób spalających tłuszcz – proces ten nie rozpoczyna się bezpośrednio po treningu, ale podczas nocnego snu.

Odżywki przed i po treningu należy dobierać z myślą o własnym organizmie. Można zastosować kilka metod i technik, aby zrozumieć, co pasuje do ciała, co lepiej odmówić. Każdy powinien kierować się ogólnie przyjętymi zasadami i tym, jak czuje się ze swoją dietą.