Porównanie węglowodanów złożonych i prostych | Ważne różnice

Każdy zainteresowany swoim zdrowiem i sylwetką wie, że ważne jest kontrolowanie proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie. Tylko wtedy mogą utrzymać lub poprawić swoją formę.

Ale kiedy zagłębisz się w dietę, nie jest to takie proste. Składniki odżywcze różnią się szybkością działania, efektem, metabolizmem i innymi parametrami. Na przykład, węglowodany są znane jako węglowodany proste i złożone. I to też jest bardzo ważne do uwzględnienia w planowaniu diety.

Czym różnią się węglowodany złożone od prostych i jak odpowiednio zaplanować swoją dietę?.

Czym w ogóle są węglowodany i do czego służą?

Węglowodany to substancje organiczne oparte na węglu (co w zasadzie wynika z nazwy). Są to jedne z najważniejszych związków potrzebnych do życia na Ziemi. Zasadniczo wszystkie żywe komórki niezależnie od pochodzenia – roślinne, zwierzęce, grzybowe czy bakteryjne – zawierają węglowodany.

A większość z nich występuje w roślinach. Nawet 80% naszej suchej masy składa się z węglowodanów. Większość z nich koncentruje się w „owocujących” częściach roślin, w tym w owocach, warzywach, korzeniach, nasionach, pestkach i tak dalej.

Dzieje się tak dlatego, że węglowodany są źródłem energii dla życia. Podczas przemiany materii są one rozkładane na proste substancje, które są następnie potrzebne do zainicjowania wszystkich procesów metabolicznych w komórkach. Bez węglowodanów człowiek nie mógłby fizycznie żyć, a przy zmniejszonej ilości tych składników odżywczych czujemy się słabi, zmęczeni i ospali. Nie tylko mięśniowe, ale i psychologiczne.

Ludzki mózg również działa na węglowodanach. Przejście na dietę low-carb może szybko sprawić, że poczujesz się… no cóż, niezbyt mądrze. Dodatkowo zwiększy się zmęczenie psychiczne, a emocje staną się mniej żywe. Takie ograniczenie diety może prowadzić nawet do stanów depresyjnych!

Węglowodany są więc niezbędne dla organizmu. A pokarmy roślinne są ich najlepszym źródłem. Z tym, że węglowodan to nie węglowodan.

Istnieją dwa rodzaje węglowodanów, proste i złożone. I jak sama nazwa wskazuje, różnią się one budową swoich cząsteczek. Te pierwsze zawierają stosunkowo mało atomów i wiązań, te drugie dużą ilość. Na przykład D-glukoza, węglowodan prosty, ma 24 atomy. A glikogen, który jest złożony, ma około 210.

Ale różnica polega nie tylko na liczbie atomów, ale także na wpływie na organizm. Są one również smaczne.

Węglowodany proste

Węglowodany proste, zwane też „szybkimi”, to przede wszystkim cukry. Charakteryzują się one niemal natychmiastowym wchłanianiem. To znaczy, że wchodzą do krwiobiegu wkrótce po spożyciu – w niektórych przypadkach już po 20 minutach – i mają również działanie tonizujące.

Efekt tonizujący wynika z faktu, że substancje te podnoszą poziom cukru we krwi. Po wchłonięciu budzą, dodają energii i poprawiają wytrzymałość.

Drugi to odłożenie pewnej ilości energii jako „rezerwy”. Po kilku godzinach są już metabolizowane, więc efekt tonizujący znika.

Drugi problem z szybkimi węglowodanami jest taki, że organizm musi je jakoś wchłonąć. Może to nastąpić na dwa sposoby. Pierwszym z nich jest ich całkowite przepracowanie, czyli przeznaczenie ich na aktywność fizyczną. Druga ma być przechowywana „w rezerwie” jako zapas tkanki tłuszczowej.

Szybkie węglowodany rzeczywiście prowadzą do otyłości, ale tylko przy siedzącym trybie życia. Ciało musi zużywać energię, którą przyjmuje. Zazwyczaj przeznacza się go na aktywność fizyczną – spacer, ćwiczenia, po prostu ruch. Jeśli energia nie ma gdzie się podziać, jest metabolizowana i magazynowana w komórkach tłuszczowych. To dlatego spalają tłuszcz podczas ćwiczeń.

Ogólnie rzecz biorąc, węglowodany proste charakteryzują się następująco:

1. Szybko się wchłania. Średnio zaczynają być przetwarzane przez organizm w 20 minut po spożyciu, ale rzeczywiste tempo zależy od indywidualnych cech organizmu;

2. Są szybko trawione. Należy zużyć w ciągu kilku godzin od spożycia. Albo w postaci rzeczywistej energii wydatkowanej na aktywność fizyczną lub umysłową, albo w postaci zapasów z depozytów tkanki tłuszczowej;

3. Mają działanie odprężające i psychostymulujące. Ponadto poprawiają nastrój, ponieważ mają bezpośredni wpływ na ośrodki przyjemności w mózgu;

4. Jedną z wad szybkich węglowodanów jest to, że mogą one powodować otyłość lub podwyższony poziom cukru we krwi, jeśli są przyjmowane regularnie w nadmiernych ilościach. Są też nieco uzależniające przy systematycznym przyjmowaniu, powodując spadek witalności, samopoczucia psycho-emocjonalnego i fizycznego.

Jednak negatywne skutki uboczne szybkich węglowodanów występują tylko przy regularnym i nadmiernym ich spożywaniu. Kawałek tortu u zdrowej osoby nie spowoduje powstania kilograma tłuszczu na bokach, niezależnie od tego, jak bardzo go lubisz. Ciało zawsze potrzebuje energii, nawet jeśli jest w stanie spoczynku – oddychanie i aktywność umysłowa nigdy nie zostały odwołane.

Ważne jest jednak, aby zachować równowagę i spożywać węglowodany proste tylko wtedy, gdy są potrzebne i gdy można zrekompensować wzrost poziomu cukru w organizmie ćwiczeniami fizycznymi.

Do szybkich węglowodanów należą:

1. Glukoza i fruktoza– Monosacharydy pochodzenia roślinnego. Znajduje się w owocach, jagodach, nasionach, liściach i łodygach roślin;

2. Galaktoza– Monosugar pochodzenia zwierzęcego. Występuje w mleku i produktach mlecznych;

3. Sacharoza i maltoza– Diosacharydy roślinne. Złożone z glukozy i fruktozy. Charakteryzuje się wyraźnie słodkim smakiem;

4. Laktoza– sacharyd zwierzęcy. Złożone z galaktozy i glukozy. Występuje w mleku.

Cukier, który w większości przypadków jest połączeniem glukozy i fruktozy. Więc, w istocie, proste węglowodany. I tak wszystkie słodkie pokarmy zawierają wysoki poziom tych substancji.

Szybkie węglowodany nie są zawarte wyłącznie w słodyczach. Można je znaleźć w niemal wszystkich pokarmach roślinnych, w tym w zbożach i kaszach zbożowych, makaronach, wypiekach czy nawet sałatkach.

Zalety

• Pełnią funkcję wypoczynkową i psychostymulującą. Pomóż im się obudzić lub uzyskać wystarczającą ilość energii przed każdą czasochłonną czynnością (fizyczną lub umysłową);

• Łatwo i szybko przyswajalne. Pomaga niemal natychmiast podnieść poziom cukru we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób z hipoglikemią lub kryzysami hipoglikemicznymi. Doceniają je również sportowcy czy zawodnicy, którzy potrzebują dodatkowej energii przed treningiem.

Wady

• Szybko wydalany. Oznacza to, że filiżanka słodkiego napoju przestanie działać już po kilku godzinach. Ponadto, organizm potrzebuje gdzieś umieścić dodatkową energię;

• Przyczyna otyłości. Nieprzetworzone węglowodany pozostają w organizmie jako zapasy tkanki tłuszczowej. Mogą one również powodować wysoki poziom cukru we krwi;

• Są one „uzależniające”. Po odstawieniu szybkich węglowodanów – niektóre specjalne diety to uwzględniają – może nastąpić utrata witalności i pogorszenie stanu psycho-emocjonalnego.

Nie można więc jednoznacznie stwierdzić, że szybkie węglowodany są pomocne lub szkodliwe. Są one ważne dla osób aktywnych fizycznie lub umysłowo, ale istotne jest, aby spożywać je z umiarem lub sporadycznie.

Źródła węglowodanów prostych obejmują pieczywo, makarony, wszystko, co zawiera cukier, glukozę lub fruktozę oraz nadmiernie przetworzone owoce i warzywa.

Węglowodany złożone

Węglowodany złożone mają nieco inne działanie niż węglowodany proste. Ze względu na większą strukturę ich cząsteczek, trawienie i wchłanianie tych substancji jest znacznie wolniejsze. Dzięki temu są one wchłaniane przez organizm „stopniowo” i nie ma problemów z magazynowaniem energii w postaci złogów tłuszczu.

Ale nie da się też rozweselić śniadaniem z ziemniaków czy kukurydzy. Wręcz przeciwnie, będą one metabolizowane bardzo powoli, nie dodając energii, ale dostarczając jej w razie potrzeby.

W związku z tym wiele diet odchudzających i sposobów odżywiania sugeruje stosowanie węglowodanów złożonych, a nie prostych. Jednocześnie taka awaria nie powoduje spadku witalności, bo źródła energii nigdzie się nie wybierają. Z tym, że ich „moc” jest nieco zmniejszona – ale ich potencja jest zwiększona.

Nie prowadzą też do podwyższonego poziomu cukru we krwi. Oczywiście większość z tych substancji zawiera reszty glukozowe, ale w minimalnych ilościach. To dlatego żywność zawierająca głównie węglowodany złożone jest niesłodzona.

Ogólnie rzecz biorąc, węglowodany złożone charakteryzują się następująco:

1. Wolno trawione. Układ pokarmowy może potrzebować nawet kilku godzin, aby „zdobyć” resztki glukozy. W tym czasie dostarczają organizmowi odrobinę energii;

2. Powoli nabierają mocy. Całkowite wchłonięcie może trwać do pół dnia. Dlatego przy okazji lekko przytępiają też uczucie głodu, o ile oczywiście nie jest ono nasilone przez jakieś czynniki zewnętrzne;

3. Nie mają one dodatkowego działania tonizującego. Odżywiają organizm stopniowo, w efekcie będąc środkiem do utrzymania się przy życiu. Są one jednak mało przydatne, gdy chcemy się obudzić, odświeżyć lub przygotować do wytężonej aktywności fizycznej lub umysłowej;

4. Trudne do strawienia. Układ pokarmowy potrzebuje sporo „wysiłku”, aby je przetworzyć. Dlatego u niektórych osób z czynnościowymi zaburzeniami trawienia nadmierne spożycie może powodować zaparcia.

Warto też zauważyć, że niektóre węglowodany złożone nie są w pełni trawione. Pozostała część nie jest wchłaniana przez organizm i dlatego jest wydalana w sposób naturalny. W większości przypadków ma to pozytywny wpływ na układ pokarmowy, ale w niektórych sytuacjach może prowadzić do nasilenia zaburzeń czynnościowych.

Do węglowodanów złożonych należą:

1. Skrobia. Polisacharyd roślinny zawierający amylopektynę. Występuje w ziemniakach, kukurydzy, niektórych zbożach i nasionach roślin strączkowych. Jest głównym „magazynem energii” w roślinach;

2. Glikogen.Polisacharyd najczęściej występujący w produktach zwierzęcych. Skrobia składa się z resztek glukozy i w razie potrzeby jest szybko metabolizowana. Tkanka tłuszczowa składa się z przetworzonego glikogenu, który następnie rozkłada się z powrotem do swojej „czystej” postaci;

3. Błonnik i inne polisacharydy nieskrobiowe. Nie są one w pełni trawione przez organizm, ale są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. W szczególności odpowiadają one za mikroflorę i perystaltykę jelit. Znajduje się w warzywach, owocach i ziarnach zbóż.

Nawet niestrawne polisacharydy są niezbędne dla człowieka. Regularne spożywanie dużej ilości owoców i warzyw gwarantuje prawidłowe trawienie.

Tak więc, podsumowując.

Zalety

• Nie prowadzą do otyłości, ponieważ dostają się do organizmu w niezwykle małych dawkach i są w pełni konsumowane, nawet podczas codziennych czynności;

• Niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego, zwłaszcza odmian niestrawnych.

Wady

• Nie smakują tak dobrze jak warzywa skrobiowe, w związku z czym gotowane potrawy należy solić, słodzić lub przyprawiać;

• Nie ma działania przywracającego równowagę ani ożywiającego. Po prostu dostarczają energii.

Ogólnie rzecz biorąc, węglowodany złożone nie są panaceum. Są zdrowe, tak. Nie jest jednak prawdą stwierdzenie, że samo ich spożywanie może pomóc schudnąć lub w jakiś sposób poprawić stan zdrowia. Najlepiej, aby duży udział węglowodanów był złożony, a mniejszy prosty.

Źródłem węglowodanów złożonych są nieprzetworzone zboża (płatki owsiane, gryka, proso, pszenica), rośliny strączkowe, warzywa wysokoskrobiowe, rośliny okopowe, inne owoce, warzywa i owoce jagodowe w postaci nieprzetworzonej lub minimalnie przetworzonej.

Rafinacja żywności

Jeśli z węglowodanów złożonych usunie się błonnik (włókno), to w efekcie otrzymamy pozostałości podobne do węglowodanów prostych. Nie tylko w szlaku metabolicznym, ale także w wartości energetycznej. Proces ten nazywany jest rafinacją.

Na przykład produkty rafinowane obejmują syrop kukurydziany, białą mąkę, przetworzone (nie świeżo wyciśnięte, ale np. odtworzone) soki owocowe i inne. Dlatego węglowodany w masie tych „posiłków” są „szybkie”. Oczywiście białe pieczywo, makarony i podobne gotowe posiłki są również rafinowane.

Porównanie

Tak więc, podczas gdy węglowodany proste są szybkimi źródłami energii, których efektem ubocznym jest powodowanie otyłości poprzez brak ćwiczeń, węglowodany złożone są „akumulatorami”, które dzielą się swoją energią z organizmem bardzo stopniowo.

Ale to nie jest jedyna różnica między tymi substancjami.

Charakterystyka	Węglowodany proste	Węglowodany złożone
Czas na rozpoczęcie trawienia – średnio	Muszą one zostać wchłonięte w ciągu 20 minut po ich spożyciu	1-2 godziny po posiłku
Czas do całkowitego strawienia, średnio	Po 1.5-2 godziny po spożyciu	6-8 godzin po posiłkach
Końcowy produkt przemiany materii	Albo energia, albo glikogen	Energia
Czy może powodować otyłość?	Tak, za brak aktywności fizycznej	Generalnie nie
Czy podnoszą poziom cukru we krwi	Tak	Nie
„Addictive	Tak	Nie
Działanie tonizujące	Tak	Nie

Węglowodany proste są szczególnie pomocne, gdy są spożywane przed energicznym wysiłkiem, np. krótko przed pracą fizyczną lub umysłową. Ale pożądane jest, aby w codziennej diecie przeważały te złożone.